prosze o ulozenie treningu :)

czesc jestem nowy na forum napisze troche o sobie cwicze od 16 miesiecy jak przyszedlem poras pierwszy na silownie wazylem 55 kg teras waze 75 ma 179 cm wzrostu 36 cm w lapce wycisk na palskiej 120 kg wycisk na suwnicy max 480 kg mam problem mam strasznie duzo sily chcialbym uzyskac teras kilka kilogramow czystego miesnia dotychczas moim treningiem byl split na masse prosze o ulozenie treningu oras zasugerowanie jakis suplementow oras saa (tylkow tabsach) dotychczas bralem suplementy typu gainer hard mass kreatyny teras skonczylem cykl x panda dymatize dziekuje za odpowidzi

ZAPOMNISZ O KOKSIE JAK DASZ SOBIE ODPOCZAC OD CZASU DO CZASU, DLATEGO WYPISUJE CYKLE TRENOWANIA/NIETRENOWANIA.

JAK MASZ PREDYSPOZYCJE SILOWE TO NIE BEDZIESZ MIAL MAX POSTEPOW NA MALYCH CIEZARACH, BO TWOJE CIALO PROMUJE WZROST WLOKIEN SZYBKIKURCZLIWYCH!!!
JA SAM MAM TAKIE PREDYSPOZYCJE, ZE NIE WYGLADAM NA TYLE SILY ILE MAM...
LATA STRACILEM CWICZAC WBREW WLASNEJ NATURZE, A WLASCIWIE POMIJAJAC WLASNA NATURE, BO W RWGRESJACH DOCHODZE DO 15 POWT.
DLATEGO KAZDY DZIEN ZACZYNA SIE OD DOSC SILOWEGO CWICZENIA BY POZNIEJ STOPNIOWO PRZECHODZIC DO CORAZ BARDZIEJ POMPUJACYCH.
OSTATNIE POWTORZENIA ZABIJAJA SILE WIEC ICH UNIKAJ JAK OGNIA. TECHNIKE I PEWNOSC SIEBIE TEZ PSUJA!




CYKLE:

-TYDZIEN ODPOCZYNKU LUB LEKKIEGO TRENINGU ***(OPIS PONIZEJ)
-4 TYGODNIE PLANU
-TYDZIEN ODPOCZYNKU LUB LEKKIEGO TRENINGU ***(OPIS PONIZEJ)
-3 TYGODNIE PLANU
-TYDZIEN ODPOCZYNKU LUB LEKKIEGO TRENINGU ***(OPIS PONIZEJ)
-2 TYGODNIE PLANU
-TYDZIEN ODPOCZYNKU LUB LEKKIEGO TRENINGU ***(OPIS PONIZEJ)
-TYDZIEN USTANOWIANIA REKORDOW W PIERWSZYCH CWICZENIACH Z DANEGO DNIA.
-TYDZIEN ZUPELNEGO ODPOCZYNKU
--TYDZIEN LEKKIEGO TRENINGU***(OPIS PONIZEJ)

***CZYLI POLOWA STOSOWANYCH W SERIACH OBCIAZEN W TAKIEJ SAMEJ LICZBIE POWT, ALE W TAK ZWOLNIONYM TEMPIE BY WYKONANIE ICH BYLO NIEMILOSIERNYM BOLEM. [OH, YEEAH!]


PODZIAL TYGODNIOWY:

PON: BARY, BICEPSY, PRZEDRAMIONA
WT: NOGI
CZW: KLATA, TRICEPSY, BRZUCH
PT: PLECY, PRZEDRAMIONA , LYDKI







klatka
wyciskanie na lawce PLASKIEJ 5*5 Z ZAPASEM 2 POWT W SERIACH
wyciskanie sztangielek na SKOSNEJ lawce , CHWYT NEUTRALNY 4S*8P
rozpietki na lawce palskiej/BRAMA 3s 12-15 powt

barki
wyciskanie sztangi zza karku, ALE SKROCONE OD CZUBKA GLOWY 5*8POWT
unoszenie sztangielek bokiem w gore 3s 12-15P
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3s 15POWT
NAPRZEMIENNE UNOSZENIE SZTANGIELEK PRZODEM CHW MLOTKOWYM 3*12-15P

plecy
martwy ciag na prostych nogach 5*5 Z ZAPASEM 2 POWT W SERIACH
sciaganie drazka gornego WASKIM PODCHWYTEM do klatki piersiowej siedzac ALE TYLKO POLOWA RUCHU 3 s 8-10 p
https://www.sfd.pl/-t296016.html
podciaganie jednoracz POLSZTANGI LUB WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYC DOLNYM 4 s 8p
https://www.sfd.pl/OLD_SCHOOL_:_wioslowanie-t281827.html
prZyciaganie drazka wyciagu SREDNIM CHWYTEM DO KARKUc 3*12-15P


szrugsy sztangA stojac 12/10/8/15/20

nogi
przysiady ze sztanga 5*5 Z ZAPASEM 2 POWT W SERIACH, BAAAARDZO GLEBOKIE
wyciskanie nogami na suwnicy skosnej 4s 10-15p
PROSTOWANIE nog lezac na lawce maszyny do cw miesni dwoglowych ud 10-15p
UGINANIE NOG 4s do palenia NA ZMIANE BEZ PRZERW Z:
wspieciaMI na palcahc/SIEDZAC 4s do palenia

triceps
sciaganie bloczku wyciagu gornego 15/12/10/8/20
wyciskanie francuskie lezac 15/12/10/8/20


biceps
MLOTKI NAPRZEMIENNE 5*5
uginanie ze stanga stojac 5*15 POWT W ZWOLNIONYM TEMPIE

POWODZENIA!



Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-11-20 02:23:56

"wycisk na suwnicy max 480 kg" :O:D:D:D:D:D

sam musisz ulozyc sobie plan i dac go tutaj do oceny
przeciez cwiczysz 16 miechow to powinienes wiedziec cos o tym


zasugerowanie jakis suplementow oras saa (tylkow tabsach)

Dzial Suplementacje & Doping

https://www.sfd.pl/Search.asp?wczym=tytul&search=plan na mase 
https://www.sfd.pl/T_U__M_A_S_Z__O_D_P_O_W,_E_D_Z,_!-t273747.html 
tak wiec do wyboru do koloru
tak na marginesie 16 miesiecy i nie potrafisz ulozyc planu ??
to jest proste wystarczy tylko chciec tak tak

umiem ulozyc sobie trening :) ale chailem zasiegnac opini specjalistow jakich tutaj jest wielu mam takie wrazenie przes te 16 miesiecy sam sobie ukladalem treningi i dobrze mi to wychodzilo ale chcialem was zapytac o jakies treningi ktorymi cwiczyliscie i mieliscie dobre wyniki . aha mam 19 lat

Wklej 3 treningi na ktorych dobrze Ci wchodzilo.

A jak bedzieszz pisal mi jakies d****izmy ze chcesz czystych miesni bez sily to sie pozegnamy bo to nie bylyby miesnie i nie ma wtedy o czym gadac.

Jesli to prawda to masz takie predyspozycjie i kiedys bedziesz sie z tego cieszyl..



Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-11-18 20:11:04

przpepraszam sprostowanie :) mialo tam byc napisane ze mam problem bo mam duzo sily ale ciezko lapie masse miesniowa a nie ze chce miesnie bes sily nie jestem idota

klatka
wyciskanie na lawce skosnej 3s 8-10 powt
wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 3s 8-10 powt
rozpietki na lawce palskiej 3s 8-10 powt

barki
wyciskanie sztangi zza karku 3 s 8-10 p
unoszenie sztangielek bokiem w gore 3s 8-10p
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3s 8-10p
podciaganie sztangi wzdluz ciala 3 s 8-10 p

plecy
sciaganie drazka gornego do klatki piersiowej siedzac 3 s 8-10 p
podciaganie jednoracz sztangielki 4 s 8-10 p
pryciaganie drazka wyciagu do brzucha siedzac 3 s 8 -10 p
martwy ciag na prostych nogach 3 serie 12 powt
sztrugsy
unoszenie sztangi stojac 3 serie po 12 powt

nogi
przysiady ze sztanga 4 s 10 -15 p
wyciskanie nogami na suwnicy skosnej 4s 10-15p
uginanie nog lezac na lawce maszyny do cw miesni dwoglowych ud 10-15p
wspiecia na palcahc 4s do palenia

triceps
wyciskanie francuskie lezac 3s 10 -12
sciaganie bloczku wyciagu gornego 3 serie po 10-12
wyprosty ramienia w popadzie tulowia 3 s 10 -12

biceps
uginanie ze sztanga na modlitwniku 4s -8-10
uginanie ze stanga stojac 4 s 8-10

bez ładu i składu jakiegokolwiek....
napisz w jakie dni co bo taki plan jest bezużyteczny....
i jakieś ogólne uwagi co i jak....

pzdr

jakies dziwne bezproporcje miedzy cwiczeniami na poszczegolne partie...
bic 2 cwiczenia ? plecy 5 :D ?

Zmieniony przez - RafaL-eX w dniu 2006-11-19 08:19:03

15 serii + szrugsy na plecy
4 serie na bic



: OOOO