Trenning fbw do oceny, sogi

Trenning wklejam niżej, poatrzebuje jeszcze tlyko cwiczen na nogi, łydki to beda spiecia siedząc i stojąc, przeplatane, na nogi pewnie przysiady na hack'u wypchniecia na nim, siady, brzych po kazdym trenningu spiecia, plus wznosy nóg w zwisie. Cel sucha masa/utrzymanie masy miesniowej przy utracie tłuszczowej, wspomagacze, mono, cp, tussi + tse, omega 3, zma apteczne, dieta + brkai uzupełniane ostrowią, gainery odpadają (endo), staz rok trenningów, z czego regularnych, poprawnych duuzo mniej)

pn
wycisk sztangi na ławce skosnej gł w dół 12 10
wycisk hantli na skosie gł w góre 12 12
rozpierdki skos gł w góre 12

barki

wznosy hantli bokiem 16 16
wznosy sztangi łamanej wzdłuz tłowia 16 12

plecy

wiosłowanie w szerokim uchwycie 12 10
wiosłowanie hantlem jednorącz 12 10
ściaganie w szerokim uchwycie do karku 12

tric + bic superseria

uginanie w oporze o kolano 12 10

prostowanie ręki w opadzie tłowie 9nie wiem jak to fachowo sie nazywa) 16 14 12

"21" lub jak kto woli "choinka"

prostowanie rąk na wyciągu górnym ( 2 serie po maks, ok 20-15 powtórzen)

śr

wycisk hantli płasko 12 10
wycisk szangi skos w góre 12 10
rozpierdki na płasko 12

barki

wznosy bokiem 16 16
wycisk szangi zza łowy stojąc 16 12

plecy

mc 10 8
wiosłowanie w wąskim uchwycie 12 10
sciaganie do karku 12

bic+ tric
uginanie oburącz ze sztangą łamaną 12 10
wycisk francyskie 2x12 (2x10)

"21"
wypychanie linek wyciagu górnego do przodu (maks powt< 20)

pt

skos w dół 12 10
skós w góre 12 10
rozpierdki na bramie do dołu

barki

wznosy bokiem 16 16
wznosy w opadzie 16 12

plecy mc 10 8
wiosłowanie w szerokim 12 10
sciaganie linki wyciagu górn do klatki w wąskim uchwycie 12

bic+ tric

uginanie młotkowe 12 10
prostowanie reki w opadzie 12 12 (10 10)

"21" +sciaganie linke wyciagu górnego do dólu (2x maks)

Dałbym coś na przód barków np unoszenie hantli/sztangi przed siebie.

dołoze po jednej seri wznosów hantli przodem w pn i piątek, a do tego odejme jedna srie wznosów bokiem w piątek

srednio mi sie podoba.

czasami dublujesz cwiczenia.

rozpięrdki to rozpiętki ?

pzdr/

tak rozpietki to rozpierdki, a jaką bys polecał zmiane?
pozatym akurat co do plecków to raczej nic nei zmienie, bo podobny plan miałem, tzn z tych cwiczen ale w splicie i na mnei fajnei działa

Mięśnie ud
1. Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud 4 s.- l 5-20
2. Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej leżąc 4 s.- 12-15
3. Przysiady na hack-maszynie 3 s.- 15-20
4. Martwy ciąg - nogi proste 3 s.- 12-15

Mięśnie łydek
1. Wspięcia na palcach na suwnicy 2 s.- 20-30
2. Wspięcia na palcach na hack-maszynie 2 s.- 20-30

Za czesto robisz barki i klate, przeciez one tez musza sie regenerowac. Zwiększ intensywność ćwiczen danego dnia i rób te partie miesni raz w tygodniu

ale na tym własnie polega fbw, chce go poprostu spróbować, bo w splita sie juz bawiłem, jelsi to nie bedzie to, to mówi sie trudno, aczkolwiek po wczorajszym 1 trenningu czuje sie dosc dobrze, czuje dosc dobrą pompe na cąłym ciele i ogólnie jest dobrze

PODANE LICZBY SERII: JESLI JES NP 5 TO 4 SA JAKBY PRZYGOTOWANIEM/PIRAMIDA POD OST CIEZKA SERIE. TYLKO OSTATNIA MA BYC NA TAKIM CIEZARZE ZE MOZESZ NIE WYROBIC ZALOZONEJ LICZBY POWT.
NP: 5*5 ->
50*5P
60*5P
70*5P
80*5P
90*5P



pn

-rozpierdki skos gł w góre 3*15
-KRZYZOWANIE LINEK W DOLNEJ POLOWIE RUCHU 3*15

barki

-wznosy hantli bokiem 3*15
-wznosy hantli PRZODEM CHWYT NEUTRALNY 3*15

plecy

-wiosłowanie w szerokim uchwycie 3*15
-ściaganie w SREDNIM uchwycie do karku 3*15

tric + bic superseria

-prostowanie ręki w opadzie tłowie 9nie wiem jak to fachowo sie nazywa) 5*15

-"21" lub jak kto woli "choinka" NA MODLITEWNIKU 3 SERIE

-PRZYSIADY ZE SZTANGA 3*15 (CHYBA SIE NIE BOISZ CIEZARU NA TYLE POWT?)
-lydki 3*30
-nadgarstki 3*30

śr
-wycisk szangielek skos w góre chwyt neutralny 4*10

barki

-podciaganie do brody sztangielkami 4*10
-wycisk szangielek 4*10

plecy

-wiosłowanie wasko 4*10
-m. ciag 4*10

bic+ tric
-uginanie oburącz ze sztangą łamaną 4*10
-wycisk francyskie 4*10

-prostowanie nog 3*10
-lydki 3*20
-nadgarstki 3*20

pt

-skos w dół / PLASKA / POMPKI NA PORECZACH 5*5

barki

-podrzut olimpijski 5*3POWT

-wiosłowanie JEDNORACZ na wyc dolnym na mega ciezarach 5*5
-sciaganie linki wyciagu górn do klatki w wąskim uchwycie neutralnym/podchwycie 5*5

bic+ tric

-uginanie młotkowe 5*5

-sciaganie linke wyciagu górnego do dólu JEDNORACZ(2x maks) 5*5

-wypychanie nogami na suwnicy 5*5

-lydki 3*10
-nadgarstki 3*10


SADZE ZE TAK BEDZIE O WIELE LEPIEJ.

Pozdr.

widze, że to taki bardziej siłowy jest plan, czy bedzie dobre takie ułozenie tego do poprawy jakosci umiesnienia, redukcji?

Jaki silowy???

Holistyczny raczej.

Bez obrazy , ale tamtem poprzedni do kasacji byl w ogole.

Do redukcji potrzebujesz biegania i diety, a opisales treningi..

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-11-15 15:41:39