Pierwsza dieta :)

Jak zaczynasz dopiero cwiczyc to mozesz zrobic +300 kalorii i np 2 razy w tyg interwaly. Pozniej kontroluj kalorie.

Elo;] Ułożyłem dietę na masę według waszych wskazań;] Proszę o wszelkie poprawy, dodam ze ciężkim dniem jest poniedziałek gdyż na uczelni siedzę do pozna(pobudka o 6 w domu ok. 20) Na załączonych zdjęciach widać mój kompleks i pewnie przy masie się jeszcze powiększy czy jest sens stosować TSE czy po masie redukcje i wtedy stosować i czy jeszcze podczas masy robić wogóle jakieś aeroby, HiiT mając na celu nie powiększenie oponki??
Waga 73
Wiek 20
Wzrost 190

ZAPOTRZEBOWANIE

OGOLNIE NA KILOGRAM MASY CIALA

KALORIE [kcal] 2777,6
BIAŁKO [g] 146 2,0
TŁUSZCZE [g] 109,5 1,5
WEGLOWODANY [g] 302 4,1

Podział : Waga w gramach, Białko, Tłuszcze, Weglowodany, Kcal.

I Posiłek:
Vigor Complete-witaminki
Płatki owsiane 100 12 7 62 366
Jaja kurze całe 100 11 8 1 121
Omega-3 1kps. (nie znam składu)

II Posiłek:
Ser twarogowy tłusty 80 14 8 3 140
Chleb żytni razowy 100 6 2 46 223
Oliwa z oliwek 10 0 10 0 88
Omega-3 1kps. (nie znam składu)

III Posiłek:
Ser twarogowy tłusty 50 9 5 2 88
Chleb żytni razowy 100 6 2 46 223
Oliwa z oliwek 10 0 10 0 88

IV Posiłek:
Kasza gryczana 100 13 3 63 336
Oliwa z oliwek 10 0 10 0 88
Mięso z cyca kurczaka 100 22 1 0 99

V Posiłek(zaraz przed treningiem):
Whey Protein 80 25 19 1 1 99

VI Posiłek(zaraz po treningu):
Whey Protein 80 25 19 1 1 99
CARBO 50 0 0 47 186

VII Posiłek:
Ryż brązowy 50 4 1 34 161
Ser twarogowy tłusty 80 14 8 3 140
Orzechy włoskie 30 2 8 2 87

VII Posiłek(przed snem):
Tuńczyk w wodzie 100 21 1 0 96
Oliwa z oliwek 10 0 10 0 88
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 100 4 1 5 39

BILANS DNIA!! B T W Kcal.
ŁĄCZNA ILOŚĆ 174 98 315 2855
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 146 110 302 2778
ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA 119% 89% 104% 103%
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 2,4 1,3 4,3 39,1

Korzystałem z artów na forum przy układaniu diety;]


Zmieniony przez - wysoczanin w dniu 2006-11-14 23:33:49

na co to mleko w ostatnim posilku?
Ja bym wywalil i bedzie w sam raz.

Ser bialy chudy lub poltlusty a za to wiecej oliwy. Do posilkow warzywa, wiecej omegi.

Poprawiłem diete i prosze o sprawdzenieMam nadzieje ze juz all ok A co do supli to kumpel mi odradza narazie("wyciągnij" tyle ile sie da bez supli), moj staz tak jak pisałem to od 4-5 miesiecy, a wy macie jakies zdanie na ten temat?? I Domer tak jak pisałes 3 czy 2 razy w tyg HiiT i do tego ABS lub A6W robic?? A co do omegi to mam elande ile tych kapsów??
Waga 73
Wiek 20
Wzrost 190

ZAPOTRZEBOWANIE

OGOLNIE NA KILOGRAM MASY CIALA

KALORIE [kcal] 2777,6
BIAŁKO [g] 146 2,0
TŁUSZCZE [g] 109,5 1,5
WEGLOWODANY [g] 302 4,1

Podział : Waga w gramach, Białko, Tłuszcze, Weglowodany, Kcal.

I Posiłek:
Vigor Complete-witaminki
Płatki owsiane 100 12 7 62 366
Jaja kurze całe 100 11 8 1 121
Omega-3(elanda) 1kps. (nie znam składu)

II Posiłek:
Ser twarogowy półtłusty 80 15 4 3 106
Chleb żytni razowy 100 6 2 46 223
Oliwa z oliwek 15 0 15 0 132
Jakies warzywo
Omega-3(elanda) 1kps. (nie znam składu)

III Posiłek:
Ser twarogowy półtłusty 50 9 2 2 67
Chleb żytni razowy 100 6 2 46 223
Jakies warzywo
Oliwa z oliwek 15 0 15 0 132

IV Posiłek:
Kasza gryczana 100 13 3 63 336
Oliwa z oliwek 15 0 15 0 132
Mięso z cyca kurczaka 100 22 1 0 99

V Posiłek(zaraz przed treningiem):
Whey Protein 80 25 19 1 1 99

VI Posiłek(zaraz po treningu):
Whey Protein 80 25 19 1 1 99
CARBO 50 0 0 47 186

VII Posiłek:
Ryż brązowy 50 4 1 34 161
Ser twarogowy półtłusty 80 15 4 3 106
Jakies warzywo
Orzechy włoskie 30 2 8 2 87

VII Posiłek(przed snem):
Tuńczyk w wodzie 100 21 1 0 96
Oliwa z oliwek 15 0 15 0 132

BILANS DNIA!! B T W Kcal
ŁĄCZNA ILOŚĆ 173 106 310 2905
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 146 110 302 2778
ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA 118% 97% 103% 105%
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 2,4 1,4 4,2 39,8

Plz niech ktos "rzuci" na to fachowym okiem;)

Zmieniony przez - wysoczanin w dniu 2006-11-15 20:50:24

Zmieniony przez - wysoczanin w dniu 2006-11-15 23:39:29

VII Posiłek:
Ryż brązowy 50 4 1 34 161
Ser twarogowy półtłusty 80 15 4 3 106 ser daj do VII, a tunczyka tutaj
Jakies warzywo
Orzechy włoskie 30 2 8 2 87 orzechy gdzies wczesniej wcisnij, np. do sniadan

VII Posiłek(przed snem):
Tuńczyk w wodzie 100 21 1 0 96
Oliwa z oliwek 15 0 15 0 132

kapsulke elandy mozna liczyc jak 1g omega-3, spozywasz minimum, czyli 2g, mozesz zwiekszyc

Dzieki 6roove;]Oto poprawiona dieta;] Moze sie jeszcze ktos czegos dopatrzy;p A co z tymi suplami(patrz kilka wypowiedzi wyzej)??

Waga 73
Wiek 20
Wzrost 190

ZAPOTRZEBOWANIE

OGOLNIE NA KILOGRAM MASY CIALA

KALORIE [kcal] 2777,6
BIAŁKO [g] 146 2,0
TŁUSZCZE [g] 109,5 1,5
WEGLOWODANY [g] 302 4,1

Podział : Waga w gramach, Białko, Tłuszcze, Weglowodany, Kcal.

I Posiłek:
Vigor Complete-witaminki
Płatki owsiane 100 12 7 62 366
Jaja kurze całe 100 11 8 1 121
Omega-3(elanda) 2kps. (nie znam składu)

II Posiłek:
Ser twarogowy półtłusty 80 15 4 3 106
Chleb żytni razowy 100 6 2 46 223
Oliwa z oliwek 15 0 15 0 132
Jakies warzywo
Omega-3(elanda) 2kps. (nie znam składu)

III Posiłek:
Ser twarogowy półtłusty 50 9 2 2 67
Chleb żytni razowy 100 6 2 46 223
Orzechy włoskie 30 2 8 2 87
Jakies warzywo
Oliwa z oliwek 15 0 15 0 132

IV Posiłek:
Kasza gryczana 100 13 3 63 336
Oliwa z oliwek 15 0 15 0 132
Mięso z cyca kurczaka 100 22 1 0 99

V Posiłek(zaraz przed treningiem):
Whey Protein 80 25 19 1 1 99

VI Posiłek(zaraz po treningu):
Whey Protein 80 25 19 1 1 99
CARBO 50 0 0 47 186

VII Posiłek:
Ryż brązowy 50 4 1 34 161
Tuńczyk w wodzie 100 21 1 0 96
Jakies warzywo

VIII Posiłek(przed snem):
Ser twarogowy półtłusty 80 15 4 3 106
Oliwa z oliwek 15 0 15 0 132

BILANS DNIA!! B T W Kcal
ŁĄCZNA ILOŚĆ 173 106 310 2905
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 146 110 302 2778
ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA 118% 97% 103% 105%
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 2,4 1,4 4,2 39,8



Zmieniony przez - wysoczanin w dniu 2006-11-16 09:55:17

oblesne te zdjecia. Ja uwazam ze da sie miejscowo zgubic tluszcz. Przed wakacjami mialem ogolnie sporo fatu (na brzuchu tez), przez wakacje robilem a6w do tego znacznie ograniczylem jedzenie (lipiec- upały nie chce sie jesc). Przez wakacje stracilem ok 7kg, na brzuchu pojawila sie krata, ale na reszcie ciala tluszcz zlecial w niewielkich ilosciach (no wlasciwie to troche na udach tylko ) Masy miesniowej stracilem bardzo malo

kolejnosc palenia tluszczu mamy genetycznie zaprogramowana, nie wybieramy sobie. a6w nie pali tluszczu. sa sposoby wspomagania spalania w opornych miejscach, ale nie ma opcji palenia tylko w nich.

Dzieki za pomoc, ale czy dieta dobra??;)

Mogłby ktos looknac plz



Zmieniony przez - wysoczanin w dniu 2006-11-16 17:09:14