Jestem początkującym zapaleńcem. Moje doświadczenie - rok temu tylko jakieś 2-3 mies. na siłce.
Wiek: 27 (ale czuję się na 18)
Staż: j.w. (2-3 mies. siłka)
Waga: 82 kg
Wzrost: 185 cm
Cel treningowy: biceps (teraz 34 cm) + klatka. Jak również GRUPA MIĘŚNI PROSTOWNIKÓW NADGARSTKA (bardzo cienko) i
MIĘSIEŃ BRZUCHATY ŁYDKI PRZEDNI (też cienizna).
Nie mam zbyt dużych aspiracji, po prostu aby coś chociaż lekko mi się zarysowało pod koszulką że się tak wyrażę. Jak
trochę podgonię formę planuję np. wiosną znów zacząć jeździć na siłkę.
Poprzedni plan treningowy: Oprócz wspomnianego krótkiego epizodu nie było nic, teraz orbię sobie rekracyjnie pompki,
np. 100 wieczorem co 2 dzień tak od... 3 tygodni (?) na poczatku zaczynałem od mniejszych ilości :)
Dieta: NIE MA chociaż stoi jeszcze prawie cały 3 kg MassXXL a i ryż w kuchni też widziałem :)
Ważne: dysponuje jak na razie tylko hantlami, sztangą i sztangą łamaną. Brak ławeczki i stojaków na sztangę (trzeba będzie 'improwizować').
Chciałbym poruszac się 3 x w tygodniu, pon., środa, piątek.
Oto co przygotowałem, opierając się na gotowych treningach kolegów 'brutusa' i 'Don Garcia'.
Dzień I
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek płasko 4x 12-8 powtórzeń
2. Rozpiętki 4x 12-10 powtórzeń
biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2. Uginanie o kolano 4x 12-10 powtórzeń
Łydki:
wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia.
Grupa mięsni przedramion-zginaczy nadgarstków:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (ile razy?)
Dzień II
plecy+triceps
1. Wiosłowanie sztanga 3x 12/10/8
2. Wiosłowanie sztangielka 3x 12-10 powtórzeń
3. szrugsy 12/10/8
4. martwy ciąg 12/10/8
1. Wyciskanie francuskie sztangi 4x 12-8 powtórzeń
2 Wyciskanie francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń
Dzień III
Nogi:
1. Przysiady 15/12/10/8
Łydki :
wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia.
barki :
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12-10 powtórzeń
Grupa mięsni przedramion-zginaczy nadgarstków:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (ile razy?)
Nic już więcej nie wymyślę sam. Prosze o sprawdzenie i pomoc.
Przy ewentualnych uwagach proszę pamietac o 'ograniczeniach sprzetowych'. Także na razie wyciskanie sztangi odpada :(