3 miesięczny...i co dalej - MASA

Witam!

Trochę o mnie:
Jestem tu zwami forumowicze juz od wakacji tego roku, i chciałbym pochwalić się swoimi efektami, a takżę poprosić was o dalszy ciag pomocy w stronę budowy mojej sylwetki...

Trochę historii:
No więc tak, ćwiczyć zacząłem od sierpnia. Na początku kierowałem się tylko i wyłącznie treningiem Michail'a (ACT- Obwodówką), po miesiącu skończyłem, i wziąłęm się za ciąg dalszy jego treningów dla poczatkujących...,ale ktoregoś dnia września przerwałem trening
i sięgnąłem porad "qazara" - moderatora odżywiania...I tak od tamtego czasu lece na specjalnej diecie wraz z treningiem... Nie stosowałem żadnych suplementów, ani dopalaczy :p Jak to każdy mówi na sucho ćwiczyłem... I co z tego wynika to ,że z całych tych 3 miesięcznych ćwiczeń jestem zadowolony :)... Efekty jak na początek są dla mnie
satysfakcjonujące...

Moje Miary:




Moje Treningi:

----> Wrzesień <----- To jest rozpiska od specjalisty :)

Poniedziałek i Czwartek
DZIEŃ I (Przerwy między seriami 1,30 min / Między ćwiczeniami 2 min)
4 gł.Uda - Przysiady ze sztangą na barkach - 4 x 10 - 30 kg
4 gł.Uda - Unoszenie nóg na maszynie - 4 x 12 - 36 kg
2 gł.Uda - Unoszenie nóg na maszynie leżąć na brzuchu - 4 x 12 - 20 kg
2 gł.Uda - Wykroki z hantlami - 2 x 10 - 7 kg
Nogi i plecy - Martwy ciąg - 4 x 12 - 32 kg
Łydki - Wspięcia na palcach jednej nogi - 2 x 12 - 15 kg
Łydki - Wspięcia na palcach siedząc - 4 x 12 - 22 kg
Brzuch - Unoszenie nóg z obciążeniem u kostek - 2 x 20 - 4 kg
Brzuch - Spinanie brzucha z obciążeniem na klatce - 4 x 20 - 5kg
Wtorek i Piątek
DZIEŃ II (Przerwy między seriami 1,30 min / Między ćwiczeniami 2 min)
Plecy - Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 2 x max
Plecy - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 x 10 - 22 kg
Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na płaskiej - 3 x 10 - 31 kg
Klatka - Rozpiętki - 3 x 12 - 7 kg
Klatka - Wyciskanie sztangielek na płaskiej - 3 x 10 - 10 kg
Barki - Wyciskanie sztangielek w siadzie - 4 x 10 - 7 kg
Barki - Wyciskanie sztangielek bokiem w górę - 3 x 12 - 4 kg
Triceps - Francuskie wyciskanie sztangi - 2 x 10 - 14 kg
Biceps - Uginanie ramion ze sztangą - 2 x 10 - 14 kg

Wersja .jpg ---> http://www.speedyshare.com/637918617.html 

----> Październik <----
W tym miesiącu zmieniłem poprzednią rozpiskę na swoją ponieważ poczułem więcej siły i większe zapotrzebowanie na zmeczenie mięśni :)
UWAGA! Tutaj w tym treningu zmieniał sobię czasami kolejność wykonywania ćwiczeń jak i ćwiczenia związane z daną partią...

Środa i Sobota

DZIEŃ I (Przerwy między seriami 1,30 min / Między ćwiczeniami 2 min)
4 gł.Uda - Przysiady ze sztangą na barkach - 4 x 10 - 37 kg
4 gł.Uda - Unoszenie nóg na maszynie - 4 x 12 - 44 kg
2 gł.Uda - Unoszenie nóg na maszynie leżąć na brzuchu - 4 x 12 - 26 kg
2 gł.Uda - Wykroki z hantlami - 2 x 10 - 7 kg
Nogi i plecy - Martwy ciąg - 4 x 12 - 44 kg
Łydki - Wspięcia na palcach ze sztangą - 2 x 20 - 30 kg
Łydki - Wspięcia na palcach siedząc - 2 x 20 - 30 kg
Brzuch - A6W
Czwartek i Niedziela

DZIEŃ II (Przerwy między seriami 1,30 min / Między ćwiczeniami 2 min)
Plecy - Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 2 x max
Plecy - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 x 10 - 25 kg
Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na płaskiej - 3 x 10 - 35 kg
Klatka - Rozpiętki - 3 x 12 - 7 kg
Klatka - Wyciskanie sztangielek na płaskiej - 3 x 10 - 10 kg
Barki - Wyciskanie sztangielek w siadzie - 4 x 10 - 10 kg
Barki - Wyciskanie sztangielek bokiem w górę - 3 x 12 - 4 kg
Triceps - Francuskie wyciskanie sztangi - 2 x 10 - 14 kg
Biceps - Uginanie ramion ze sztangą - 2 x 10 - 14 kg
Triceps- Podciąganie na krześle z nogami na ławce - 2 x 10
Biceps - Uginanie ramion ze sztangą wąskim młotkowym chwytem - 2 x 10 - 14 kg
Triceps - Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy - 2 x 10 - 10 kg
Biceps - Uginanie ramiona sztangielką na modlitewniku - 2 x 10 - 6 kg

Wersje zmienne co trening .xcl (Excel) ---> http://www.speedyshare.com/475726795.html

Mam kilka pytań:
1. Prosze napiszcie mi jak oceniacie moje efekty.
2. Czy wrześniowy i październikowy plan jest dobry.
3. A jeżeli zły to wypisać z październikowego co źle jest...

Liczę na waszą pomoc... A najlepiej Ekspertów...
Pozdrawiam Micron



Zmieniony przez - micr0n w dniu 2006-10-31 16:29:30

Zmieniony przez - micr0n w dniu 2006-10-31 16:30:27

Ciezko oceniac efekty. To Ty masz byc z nich zadowolony nie ktos inny! Cwiczysz dla siebie.
Pierwsze co mi sie rzuca w oczy to pytanie dlaczego robisz klatke, plecy, biceps, barki na jednym treningu?!

Eeee coto ma być :P Tyle ćwiczeń, serii i powtórzeń na 1 treningu.. chłopie polegniesz. Ułuż spilta 3-4 dniowego lepiej...

Faktycznie nieco dziwny mix , i to ci specjalista ulozyl ? :) ... w praniu majtek <:F>

A co do efektow to jak pisali skoro jestes zadowolony , ty , nie my , to dobrze :]

sorry, ale jakoś nie dostałem precyzyjnej odpowiedzi :/ to może poprawicie trening , a nie tylko napiszecie ,że dziwny... taki moderator więc chyba specjalista... ja się nie znam... a po efektach chyba widać ,że dobry trening :P tak sądze... A jak wolicie poprawić to uczulam... piszcie !!!

Mam kilka pytań:
1. byl oswięcim i jest oświęcim dalej
2 i 3 . siady i martwy na 1 treningu to zly pomysl, nie robisz góry klatki, dzien 2 przeladowany, dzien pierwszy z kolei ubogi. trening tricepsa i bicepsu zdecydowanie przeładowany.






Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2006-11-01 00:47:14

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2006-11-01 00:49:07

faktycznie dziwny troszke ten plan no ale jak dajesz sobie z nim rade i ci wchodzi to rób

noo, dużo pomocy dostałem.... żal...

Przytyles ostro, 7kg to duzo. To swiadczy ze po pierwsze dieta a po drugie treningi Ci sluza.

Plan mocno nietypowy. Sam czesto cwicze z podzialem na dwa ale dziele inaczej. Z grubsza mozna to wyjasnic jako "na przod i tyl", Ty masz na "gore i dol". No i ja cwicze dana partie raz w tygodniu (czyli przy podziale na dwa cwicze dwa razy w tygodniu). Jak liczylem serie to jest rozsadnie. Jesli wszystko Ci w tej rozpisce pasuje to moze byc. Jesli chcesz cos zmieniac to moze sprobuj splita na trzy. Poki co chyba nie jest zle. Napisz co sam uwazasz i jakie masz spostrzezenia.

edit: I nie szukaj motywacji (znowu) na forum

Zmieniony przez - dzi w dniu 2006-11-02 12:35:24

Dam Ci rade niemierz się tyle... Twoim przyjacielem NIEma być MIARKA, a LUSTRO... Ale jak przeczytałem kark to xD daj na looz kark Ci nieurośnie w 1miech 100cm, taksamo inne partie. Siłownia, "amatorska" kulturystyka to nie sport na 5min. Wiedz jedz i ćwicz. Powodzenia. Napisz wymiary za rok :) pozdr

E tam nie mierze aż tak często tylko poprosu jak aptrze w lustro to widzę gdzie co mi urosło :D teraz potrafię oddzielić gdzie jest dobrze, a gdzie źle... A tak pozatym ostatnio koleś zmierzył mi klatke i zaskoczony powiedział mi ,że mam juz 95 :O i to kilka razy mierzył, i dowalił jeszcze , że mam motyle o wiele większe :P Co do treningu to jest ok jak dla mnie tylko, właśnie mysle nad tym żeby coś do nóg dodać, a zabrać z 2 Dnia... i teraz pytanie jakie ???

A właśnie o co myślicie o tych rozpiskach co trening zmiennych ??? są w linku jak coś :P

Zmieniony przez - micr0n w dniu 2006-11-02 14:02:02