3 miesięczny...i co dalej - MASA

jak cokolwiek chcesz dodac to barki albo cos z lapy

stawiam na barki

Zmieniony przez - dzi w dniu 2006-11-02 14:18:42

A co sądzicie o takim planie na masę...?

Środa i Sobota
DZIEŃ I (Przerwy między seriami 1,30 min / Między ćwiczeniami 2 min)
NOGI:
4 gł.Uda - Przysiady ze sztangą na barkach - 4 x 10
4 gł.Uda - Unoszenie nóg na maszynie - 4 x 12
2 gł.Uda - Unoszenie nóg na maszynie leżąć na brzuchu - 4 x 12
2 gł.Uda - Wykroki z hantlami - 2 x 10
Nogi i plecy - Martwy ciąg - 4 x 12
Łydki - Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach - 2 x 20 albo max ?
Łydki - Wspięcia na palcach siedząc - 2 x 20 albo max ?
BARKI:
Wyciskanie sztangielek w siadzie - 4 x 10
Wyciskanie sztangielek bokiem w górę w staniu - 3 x 12
BRZUCH:
Brzuch - A6W

Czwartek i Niedziela
DZIEŃ II (Przerwy między seriami 1,30 min / Między ćwiczeniami 2 min)
PLECY:
Plecy - Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 2 x max
Plecy - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 x 10
Plecy - Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 4 x 10
KLATKA:
Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na płaskiej*/skos*/*dół - 3 x 10
Klatka - Wyciskanie sztangielek na płaskiej*/*skos*/*dół - 3 x 10
Klatka - Rozpiętki - 3 x 12
TRICEPS I BICEPS:
Triceps - Francuskie wyciskanie sztangi - 2 x 10
Biceps - Uginanie ramion ze sztangą młotkowym*/*normalnym - 2 x 10
Triceps - Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy - 2 x 10
Biceps - Uginanie ramion ze sztangą wąskim młotkowym*/*normalnym chwytem - 2 x 10
Triceps - Podciąganie na krześle z nogami na ławce - 2 x 10
Biceps - Uginanie ramiona sztangielką na modlitewniku młotkowym*/*normalnym - 2 x 10

INFO: */* - ten znaczek oznacza, że co trening będe zmieniał części partii danego mięśnia... poprostu żeby zniwelować tą lukę w klatce i podkreślić dół klatki, a takżę przy bicepsie poruszyć wielkosć środka jak i boku... :)

Zmieniony przez - micr0n w dniu 2006-11-02 14:45:25

Środa i Sobota
DZIEŃ I (Przerwy między seriami 1,30 min / Między ćwiczeniami 2 min)
NOGI:
4 gł.Uda - Przysiady ze sztangą na barkach - 4 x 10 / zrob sobie 15-12-10-8 albo 12-10-8-6 PROG
4 gł.Uda - Unoszenie nóg na maszynie - 4 x 12
2 gł.Uda - Unoszenie nóg na maszynie leżąć na brzuchu - 4 x 12
2 gł.Uda - Wykroki z hantlami - 2 x 10 / ja bym to wywalił
Nogi i plecy - Martwy ciąg - 4 x 12 / ok
Łydki - Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach - 2 x 20 albo max ?
Łydki - Wspięcia na palcach siedząc - 2 x 20 albo max ? / tak obydwa max, pozatym tzrymaj sztangę w rękach
BARKI:
Wyciskanie sztangielek w siadzie - 3 x 10
Wyciskanie sztangielek bokiem w górę w staniu - 3 x 12
+Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12
BRZUCH:
Brzuch - A6W

Czwartek i Niedziela
DZIEŃ II (Przerwy między seriami 1,30 min / Między ćwiczeniami 2 min)
PLECY:
Plecy - Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 2 x max / 4x
Plecy - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 x 10 / ok możesz PROGA dać
Plecy - Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 4 x 10 / poco 2 razy to samo ? daj lepiej wyciąg przodem/tyłem
KLATKA:
Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na płaskiej*/skos*/*dół - 3 x 10 / tutaj tak samo prog/reg
Klatka - Wyciskanie sztangielek na płaskiej*/*skos*/*dół - 3 x 10
Klatka - Rozpiętki - 3 x 12
TRICEPS I BICEPS:
Triceps - Francuskie wyciskanie sztangi - 2 x 10
Biceps - Uginanie ramion ze sztangą młotkowym*/*normalnym - 2 x 10
Triceps - Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy - 2 x 10
Biceps - Uginanie ramion ze sztangą wąskim młotkowym*/*normalnym chwytem - 2 x 10
Triceps - Podciąganie na krześle z nogami na ławce - 2 x 10
Biceps - Uginanie ramiona sztangielką na modlitewniku młotkowym*/*normalnym - 2 x 10

Wszędzie polecasz mi progresje... ale ja ustatkowałem się na niezmienne obciążenie... co do wykroków to ja je lubię bo fajnie rozciągają moje nogi... z tymi wspęciami to trzymam rękoma żeby mi nie latała sztanga przecież :D...
oo jeszcze nie posiadam wyciagu... zamiast tych wiosłowań mogę zrobić...
Podciaganie sztangi do szyi - 4 x 10 albo 3 x 10 :P

Zmieniony przez - micr0n w dniu 2006-11-02 15:50:33

Wszędzie polecasz mi progresje... ale ja ustatkowałem się na niezmienne obciążenie... co do wykroków to ja je lubię bo fajnie rozciągają moje nogi... z tymi wspęciami to trzymam rękoma żeby mi nie latała sztanga przecież :D...
oo jeszcze nie posiadam wyciagu... zamiast tych wiosłowań mogę zrobić...
Podciaganie sztangi do szyi - 4 x 10 albo 3 x 10 :P

Ty swoje ja swoje ;p Oczywiście niemusisz progresji, jest dużo metod, ale na tak mały staż to polecam: progresje, regresje, progresjo-regresje... Pozatym jak chcesz robić partie x2 w tygodniu to taki kop dla nóg może być zabardzo męczocę. Przysiady + Unoszenie nóg na maszynie,Unoszenie nóg na maszynie leżąć na brzuchu to już pożądny kop, dodać do tego wyroki 2 RAZY W TYGODNIU !! z takim stażem to mi się zdaje troche zadużo. Pozatym jak widze Twoje wymiary do ciężarów np. Udo 53 i 4x10 44kilo napoczątek przysiady - chciałbym to zobaczyć, ale nieważne. Podciąganie sztangi do szyi to niejest na plecy. A rozciągać nogi to se możesz "rozciąganiem", a nie wykrokami.
Pozatym jak robić młotkowy sztangą ?? W plecach niedubluj uchwytów. Tak jak wcześniej napisałem daj coś na tylni akton. Ja dołożyłbym do barków szrugsy. Pozatym jeśli tyle ważysz i niemasz zadużo mięśnia radziłbym ABSII, albo klasyczny trening brzucha, a nie A6W..

Ten trening dla mnie jest dosyć "dziwny" zwłaszcza Czwartek i Niedziela to na taki staż i takie obciążenie myślę, że się katujesz. Ale jak Ci rośne. Pamiętaj SKUP SIĘ NA TECHNICE, a nie tachaniem +5kilo kosztem TECHNIKI. Lepiej mniej, a lepiej technicznie..

Jak przysiady 44 kilo - 4 x 10 przecież jak tak nigdzie nie podałem :O... a pozatym gdzie jeszcze napisałem ,że dubluje uchwyty w plecach ??? A Nogi jest spox rosną całkiem nieźle i siła podskoczyła... :P a te podciaganie sztangi do szyi to chcę poprostu mieć większe motyle... a szrugsy to później...

podciaganie sztangi nie jest na motyle tylko barki, no chyba ze sie polozysz na lawce

No właśnie dzi :D A Ty co sądzisz o tej rozpisce ???

Niewiem micron ale szkoda mi Ciebie. Czytać nieumiesz ze zrozumieniem ?!
a te podciaganie sztangi do szyi to chcę poprostu mieć większe motyle... a szrugsy to później...
Co mają podciąganie sztangi do szyi do motyli ?! no comment, pozatym widoczne motyle w 3miechy w wadze 59kilo - powodzenia. CZYTAJ CZYTAJ, a nie gadasz głupoty.

mi tez szkoda, siebie bo dopiero od 3 liceum zaczałem ćwiczyć... zamiast już 3 lata temu się za to wziąść... :D A pozatym trochę zmęczony byłem i nie których twoich intencji nie zrozumiałem ;p