Doradzcie co dalej robić (masa czy rzeźba)

Sprawa wygląda tak, za tydzień końce robienie siły i nie wiem co dalej robić bo:
masy mięśniowej nie mam za wiele i nie ma w sumie co rzeźbić a pasowało by mi na lato z 4 kg zgubić, co radzicie ? co robić ? jak trzeba jakieś fotki to moge wrzucić

dobrze by było jak byś wrzucił swoje fotki łatwiej by było nam ocenić co ci sie bardziej przyda
Możesz robić masę i do tego dobra dieta redukcyjna i tez będzie dobrze wyglądać

ok, chodzi o to że może jak stoje to nie tak nie widać brzucha, ale jak siedze to mam takie faldy ;x

Moja rada jest taka trening masowy i aeroby + dieta redukcyjna i będzie dobrze a jak sie mocno przyłożysz to nawet bardzo dobrze

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

AD 1. systematycznie jadę od września, wcześniej rok tak w kratke, efekty są słabe bo nie stać mnie na dieta, robie wszystko co mogę ale to jest za mało...

AD 2. cięzko mi tu powiedzieć, bo często zmieniałem ćwiczenia, jechałem od
września do kwietnia trening na mase, a od kwietnia do połowy maja siła


CYKL 1
Cel: budowa masy mięsniowej
Czas trwania: 6 tygodni
Czestotliwość: 4 razy w tygodniu

pon wolne
wt nogi + lydki + brzuch
sr wolne
czw klatka + biceps
pt wolne
sob plecy + tric
nd barki, brzedramiona brzuch + chwyt + czworoboczne

Plan treningowy:

Klatka:

PRÓBOWAĆ RÓŻNE ROZSTAWY RĄK ! CZESTO ZMIENIAĆ SKOSY !

-wyciskanie głowa w dół x4
-wyciskanie na skosie x3
-przenoszenie hantla x3
-rozpietki na skosie (10-15 stopni) x2





Plecy
-martwy ciag x4
-podciaganie na drązku podchwytem x3
-wiosłowanie sztanga w opadzie tulowania x3
-sciaganie linki wyciagu w siadzie do brzucha x3




Biceps:

- uginanie przedramion z sztanga prosta stojac x3
- uginanie przedramion z hantelkami chwytem mlotkowym (i oparty o oparcie pod katem 45 stopni) x3
- ugianie przedramienia z lokciem opartym o wewnetrzna czesc uda x3



Triceps
-wyciskanie w waskim chwycie x3
-francuskie wyciskanie sztanga lamana x3
-pompki tylem x3


Nogi:

-wyciskanie na suwnicy skosnej x4
-wykroki x4
-hack-przysiady x3
-przysiady z sztanga na klatce x4



Łydki:

-unoszenie placów w siadzie x3
-unoszenie placów stojac x3


Brzuch:

-unoszenie nóg w leżeniu x3 30
-skłony z ugiętymi kolanami x3 max
-spinanie mięsni brzucha x3 25

Przedramiona

-ugianie nadgarstków nachwytem 3x25
-ugiannie przedramion z sztanga trzymana nachwytem 3x20

Czworoboczne:

-unoszenie barków z hantelkami x4

Barki:
-unoszenie ramion w opadzie tulowia x4
-wyciskanie sztangi z klatki x4
-unoszenie ramion stojac x4



CYKL 2
Cel: budowa siły mięsniiowej
Czas trwania: 6 tygodni
Czestotliwość: 4 razy w tygodniu


NIEDZIELA – TRENING A


Klatka piersiowa

Wyciskanie sztangi na płasko – 6,5,4,3
Wyciskanie hantelek na skosie – 6,5,4,3

Barki

Wyciskanie z klatki – 6,5,5
Wyciskanie z za karku – 6,5,5

Triceps

Wyciskanie wąskie w leżeniu – 5,4,4
Uginanie francuskie w leżeniu – 5,5,5

Brzuch

- skłony z ugietymi kolanami i obciążeniem na klatce x3
- spianie mięsni brzucha x3 30


PONIEDZIAŁEK – TRENING B


Grzbiet

Wiosłowanie podchwytem w opadzie – 6,5,4,3
martwy ciąg – 6,5,4,3
Szrugsy sztanga – 6,5,4

Biceps

Uginanie ze sztangą stojąc – 6,5,4
Uginanie z hantelkami stojac – 6,6,6

Nogi

Przysiady ze sztangą – 6,5,4,3
Wspięcia na palcach – 4x20

ŚRODA – TRENING A1
Trening A1 to jest to samo co A tylko 10% CM mniej

PIĄTEK – TRENING B1
Trening B1 to jest to samo co B tylko 10% CM mniej


AD 3. jak narazie masa, spalić brzuch i wyglądać na 'przypakowanego'
AD 4. brak ograniczeń czasowych, dysponuje: ławka z regulacja od 0 do 45 stopni, wyciąg, modlitewnik, przyrząd do ugiania nog w siadzie/lezeniu, jakiś przyrzad do lydek, sztanga prosta i lamana, z 300 kg obciazenia, hantle 2x5 2x13 2x14 + 2 rozkrecane, laweczke z poręczami

AD 5 . brak

heh, chyba wszystko

Ja bym Ci radził w ten sposób: Po zakończeniu jednego cyklu powinno sie robić tydzień przerwy, a wieć Ty w czasie tego tygodnia postraaj sie biegać, aeroby itp. no i do tego jakaś dieta. Poprostu postaraj sie schudnąć przez ten tydzień a następnie przejdź do treningu masowego bo wcale gruby nie jesteś:P
Pozdrawiam:)

tak robie, po zakonczeniu cyklu tydzien przerwy, ale teraz nie mam jak aerobów robić bo chode do szkoły a ćwicze 21-23

po zakończeniu treningu chce biegać z 30 min, + w dni nietreningowe wieczorem pobiegać z 40 min, ale z tym zobacze jak będzie bo miałem staw skokowy zwichniety i jeszcze troche boli jak biegam ;f

GRUPA III - "Masowa"

[https://www.sfd.pl/temat246412/] 

Skupiać będzie osoby mające za soba minimum 9-12 miesięcy SYSTEMATYCZNYCH I PRZEMYŚLANYCH treningów.

Celem zajęć w tej grupie będzie:

-budowa NA LATO sylwetki o maksymalnie dużych gabarytach (adekwatnie do indywidualnych możliwości), przy

jednoczesnej wysokiej jakości umięśnienia

UKŁAD CYKLI GRUPY III

Tygodnie 1 - 5 - Budowa masy mięśniowej
Tygodnie 6 - 10 - Gęstość umięśnienia
Tydzień 11 - Regeneracja
Tygodnie 12 - 16 - Definicja umięśnienia

a co robić, gdy nie mam jak robić niektórych ćwiczeń z powodu braku przyrządów ?

Zastąpić - to oczywiste.