Co dalej ??

Witam w poprzednim tygodniu skończyłem trening ATC (stosowałem go przez 6 tygodni), węc myśle, że jestem gotowy aby zastosowac zwykły trening na mase. Tutaj prosze was o pomoc. Mam 16 lat waże 66 kg chce ćwiczyc w domu, posiadam ławke z regulowanyumi stojakami , skosem , przyżądem do ćwiczenia nóg i rozpiętki, gryf łamany i prosty no i oczywiscie obciązenie. Chciałbym, aby ktoś z was poradził mi jakis trening, lub ułożył.
Z góry dziekiuje

Delikatnie w podciąganiu sztangi w opadzie-to nie ćwiczenie dla 16 latka, niech Ci ktoś pokaże jak je poprawnie wykonywac.
I nie szalej z seriami.
Zdr.

pon: klatka-triceps

klatka
-wyciskania na plaskiej 4x12,10,10,8
-wyciskanie na skosie w gore 3x12,10,8
-rozpietki 3x10

triceps
-wyciskanie francuskie sztang w lezeniu 4x15,12,10,8
-pompki w podporze tylem 3x15


sr: plecy-biceps

plecy
-sciaganie drazka do klatki 4x15,12,10,8
-wioslowania sztanga (lokcie prowadzone szeroko) 3x12,10,8
-przyciaganie dolnego wyciagu 3x12,10,8
-sklony na lawce rzymskiej 3x15

biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojac 4x15,12,10,8
-modlitewnik ze sztangielka 3x12,10,8

piatek: nogi-barki

nogi
-przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x15,12,10
-przysiady ze sztanga/sztangielkami 3x15,12,10
-odwodzenie nogi w tyl z przywiazanym do niej ciezarkiem 3x15,12,10
-wspiecia na palce stojac ze sztanga 2x15-20
-wspiecia na palce w siadze, ze sztanga na kolanach 3x20-25

barki
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x12
-wyciskanie sztangi 4x15,12,10,8
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3x15,12,10
-szrugsy ze sztangielkami 3x15,12,10

Zmieniony przez - Seewy w dniu 2004-12-27 13:53:01

Dzieki Seewy, ale chciałbym też poznać propozycje i uwagi innych i wybrać najlepszą dla mnie opcje

Ta jest najlepsza

tak jak seewy ci podał tylko ja bym ci na początku dał mniej serii, z tego względu zeby na poczatek przyzwyczajci mięsnie do treningu o to plan po okrojeniu:
pon: klatka-triceps

klatka
-wyciskania na plaskiej 12<10<8
-wyciskanie na skosie w gore 12<10<8
-rozpietki 3x10

triceps
-wyciskanie francuskie sztang w lezeniu 2x10
-pompki w podporze tylem 2x15


sr: plecy-biceps

plecy
-sciaganie drazka do klatki 12<10<8
-wioslowania sztanga (lokcie prowadzone szeroko) 12<10<8
-sklony na lawce rzymskiej 3x15

biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojac 3x10
-modlitewnik ze sztangielka 2x10

przedramie:
-uginanie nadgarstka hantelka 4x10
piatek: nogi-barki

nogi
-przysiady ze sztanga 12<10<8<6
-przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x10
-wspiecia na palce stojac ze sztanga 4x15-20

barki
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 2x8
-wyciskanie sztangi 12<10<8
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 2x8
-szrugsy ze sztangielkami 3x15

na początku nie rób dużej ilosci serii bo sie przetrenujesz pomału stopniowo bedziesz zwiękrzał serie co 4-5miechów po 1 na kazdą partie....pamiętaj ze duzo nie znaczy lepiej...i dbaj o szczegółu takie jak przedramie bo jesli go nie bedziesz cwiczył to w przyszłosci czekają cie kontuzje nadgarstka i bóle w przedramieniu
Owocnych treningów

po 6 tygodniach ACT - miesnie sa wystarczajaco przyzwyczajone, a ten plan wcale nie jest ciezki...

wąski jaki masz staz treningowy????

no 6 tygodni

pompki w podporze tylem
pompki w podporze tylem
mugłby mi ktoś powiedzieć o co chodzi w tych ćwiczeniach ??

to znaczy że nogi masz na podwyższeniu np ławka ręce masz na takim samym podwyzszeniu ( tzn na takimsamy poziomie) no i ręce masz równolegle do ciała tak jakbyś siedział no usiądź wyprostuj nogi połóż ręce przy posladkach już wiesz jak to wygląda ?? no to teraz nogi na ławke i ręce na ławke tak żeby przy maks iopuszczeniu tworzyłsie kat prosty w rękach no to tyle mam nadzieje że za mocno nei zakręciłem a tak wogóle wszytsko w atlasie ćwiceń jest www.kulturystyka.pl/atlas w treningu domatora jakbyś nei wiedział

http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm#1.1G tu jest sie ukryło hoho

Zmieniony przez - niwix w dniu 2004-12-27 23:02:43

jak na 6 tyg to ja ci proponuje zacząc tym treningiem co ci napisałem bo jest tam mniej serii, i stopniowo bedziesz sobie dokłada co 4miechy po 1 serii na kazdą partie.

co do pompek w podporze tyłem to tu gdzie dał ci niwix
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm#1.1G] pod G są one wytłumaczone owocnych treningów

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#triceps a tu masz wszystkie cwiczenia na triceps wytłumaczoner razem z gifami pompki w podporze mają pozycje 10. w tricepsie bo napoczątku jest bices zjedziesz nizej i bedziesz mial trica

owocnych treningów