Dieta na mase...

Mam problem...
Mam 193cm wzrostu i waze tylko 69kg. Co prawda mam 17 lat ale jem jem i nic nie moge od roku nabrac masy...Cwicze na silowni od jakiegos czasu ale w wage to mi nie idzie. Pomozcie mi ulozyc jakas diete na przybranie masy miesniowej.

Dokładnie napisz co jesz i jaki masz trening oraz jak się przedstawia Twoja aktywność.

Jem dosc nieregularnie ze wzgledu na szkole. Staram sie jesc wiecej bialego miesa i sera,ryzu,a poza tym jem to na co akurat mam ochote.Czyli to wszystko co jadlem gdy nie cwiczylem. Trenuje 3x w tyg po dwie partie.
Klata-biceps
Plecy-triceps
Nogi-barki
Ale zamierzam zmienic plan na taki ze bede cwiczyl codziennie jedna partie bo czas mnie troche ogranicza.Cwicze sredniointensywnie.

I od teraz zamierzam brac MEGA MASSA 4000 i kreatyne Aminostaru.

sniadanie-platki z mlekiem
2sniadanie-jakies 2 kanapki z serem zlotym/bialym lub szynka
obiad-zazwyczaj ryz/kartofle z piers z kurczaka lub wolowina
kolacja-4 kanapki takie jak na 2 sniad.
miedzy posilkami jakies przekaski i do tego jeszcze jakies warzywa,glownie pomidory i papryka

trening:

klata:
wyciskanie na plaskiej
wyciskanie na skosnej,glowa w dol
rozpietki na maszynie
wyciskanie na skosnej,w gore

biceps:
uginanie ramion ze sztanga
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja nadgarstka na skosnej laweczce
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku

triceps:
francuskie wyciskanie sztangi lezac
francuskie wyciskanie jednoracz sztangielki w siadzie
prostowanie ramion na wyciagu stojac
pompki w podporze tylem

plecy:
przyciaganie drazka wyciagu gornego do klatki w sszerokim uchwycie
przyciaganie drazka wyciagu gornego do klatki podchwytem waskim
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie

barki:
wyciskanie sztangielek siedzac
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia

Zatem tak naprawdę niewiele jesz. Jeżeli chcesz ułożyć sobie dietę, przeczytaj post ellisa, do którego link jest tutaj: https://www.sfd.pl/temat264769/. Twoim najlepszym przyjacielem będą kalorie. Proponuje dodawać do każdego posiłku oliwy z oliwek extra vergine, to powinno podbić trochę ich kaloryczność. Najpierw poczytaj, potem ułóż sobie dietę, uwzględniając makroskładniki i kalorie, a dalej to już zobaczymy.

Trening masz bardzo nieoptymalny. Po pierwsze za rzadko jest ćwiczona każda grupa mięśniowa, po drugie prawdopodobnie (bo nie napisałeś) za dużo serii i powtórzeń na każdą partię ciała na jednym treningu. Taki trening jest nieodpowiedni szczególnie dla takich osób, jak Ty, czyli ektomorfików. Napisz jaki masz staż to dalej pomyślimy nad treningiem.

serie mam 3, po 10,10,8 powtorzen
cwicze od sierpnia z przerwami ok 1 tyg w miesiacu. Ale te przerwy juz mi sie skonczyly i moge cwiczyc stale.

Najpierw ułóż dietę, a propos treningu, masz krótki staż i jesteś młody, więc waham się, czy to będzie odpowiedni dla Ciebie trening https://www.sfd.pl/temat242054/. Jedno jest pewne, jak narazie przetrenowujesz się. Trening u Ciebie powinien być krótki (ok 45-60 min) oparty na ćwiczeniach złożonych, wielostawowych. Po jednym ćwiczeniu na każdą partię.

Taką dietę sobie ułożylem:

Zapotrzebowanie: 3900kcal
Białko: 150g // 750kcal
Tłuszcze: 112g // 1000kcal
Węglowodany: 538g // 2150kcal

7.00 - sniadanie:
Płatki kukurydziane Nestle Corn Flakes 50g
Mleko 2% tłuszczu 250 ml
Rodzynki 25g
Orzechy włoskie 25g
B:15,5g T:20,6g W:72,5g

10.00 - drugie sniadanie:
Jajo kurze, całe 88g
Chleb zwykły 100g
Ser Gouda 25g
B:18,6g T:12,6g W:44,5g

15.00 - obiad:
Torebka ryzu 125g
Pierś bez skóry z kurczaka 200g
Oliwa z oliwek 20ml
B:51,4g T:23,5g W:98g

18.00 - posilek przed treningiem:
Pół torebki ryżu 65g
Tuńczyk w sosie własnym 100g
Oliwa z oliwek 10ml
B:27,2g T:11,4g W:50g

Tuż przed treningiem:
MEGA MASS 4000 40g
Mleko 2% tłuszczu 200 ml
B:14g T:4,8g W:35,5g

Tuż po treningu:
Kreatyna 5g
2 wafle ryzowe 25g
Miód pszczeli 25g
B:2,3g T:0,8g W:40g

30 minut po treningu:
MEGA MASS 4000 100g
Mleko 2% tłuszczu 300 ml
B:29g T:18g W:81g

Posilek przed snem:
Chleb zwykły 200g
2 pomidory 160g
B:10,6g T:3g W:95,7g


Ogolny bilans:
Białko: 169g Tłuszcze: 95g Węglowodany: 517g


https://www.sfd.pl/suplementy/ - Odżywki, Suplementy na SFD - Kreatyna, CLA, Aminokwasy, Karnityna, HMB, Białko



https://www.sfd.pl/odchudzanie/ - Odchudzanie na SFD - Dieta, odchudzanie, spalacze tłuszczu, ćwiczenia karnityna, ładny brzuszek



Zmieniony przez - Fitolt w dniu 2006-11-03 08:38:59

Zmieniony przez - Fitolt w dniu 2006-11-03 08:39:19

Płatki kukurydziane Nestle Corn Flakes 50 g /// daj owsiane
Chleb zwykły 100g zamien na pełnoziarnisty albo razowy jak juz musisz jeść chleb
Ser Gouda 25g daj twaróg albo piers z kurczaka do tych kanapek
wywal węgle na noc