trening na mase - pytania (Ważne dla mnie)

Cześć
Jestem tutaj nowy, mam 17 lat, trenuje od stycznia (przerwa w wakacje na miesiąc - w sierpniu). Mam 178cm wzrostu i 72 kg. Dużo czytałem, i napisałem swój trening na mase.Chce go zacząć 23 września. Mam do Was pare pytań:
Czy trening na mase w moim wypadku jest dobrym wyborem? (czas trwania treningu przypuszczalnie 6 tyg.)
Czy spadne z siły? (mój rekord w wyciskaniu to tylko 80 kg.)
Czy jedna partia mięśniowa na tydzień to nie za mało (wcześniej trenowałem 3 razy w tygodniu jedną partie, tylko mniej ćwiczeń miałem)
A może wzrosne na sile?
Czy nie za mało w tym planie jkiś ćwiczeń? Może powinienem więcej trenować brzucha albo jakiejś innej partii?
A oto ten plan:
PONIEDZIAŁEK
naramienne
unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s. 8-12
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s. 8-12
unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s. 8-12
przedramie
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s. 15
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s. 15
WTOREK
grzbiet
podciąganie końca sztangi w opadzie 3s. 8-12
ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3s. 8-12
podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3s. 8-12
martwy ciąg 3s. 8-12
brzuch
skłony w leżeniu głową w dół 3s. max
unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 3s. max
skłony tułowia na maszynie 3s. max
ŚRODA - WOLNE
CZWARTEK
triceps
prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc
prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc
wyciskanie „francuskie"sztangielki w leżeniu
biceps
uginanie ramion ze sztanga nachwytem 3s. 8-12
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3s. 8-12
uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (chwyt młotkowy) 3s. 8-12
PIĄTEK
klatka
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3s. 8-12
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3s. 8-12
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s. 8-12
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s. 8-12
rozpiętki w siadzie na maszynie 3s. 8-12
nogi
prostownie nóg w siadzie 3s. 10-15
uginanie nóg w leżeniu 3s. 10-15
wspięcia w staniu (łydki) 4s. 15-20
BARDZO WAS PROSZE O WYCZERPUJĄCE KOMENTARZE I ODPOWIEDZI. NAPRAWDE MI NA TYM ZALEŻY, A NIE CHCE BRAĆ ŻADNYCH STERYDÓW (polepszenie siły i masy)
ps. Wiem że to cholernie długa wypowiedź, ale po prostu chciałem zmieścić wszystkie moje pytania i obawy w jednym.
Z góry dziękuje za rady i wskazówki

to może tak?
Poniedziałem - klatka, przedramie
Wtorek - grzbiet, triceps
środa- wolne
czwartek -biceps, brzuch
piątek- naramienne, nogi
mam pytanko, czy moge robićtricpsa z grzbietem, bo wiem że muła z grzbietem nie można. i drugie pytanie - czy nie za mało tego brzucha w tygodniu?

jakie obciążenie? maxymalne w ostatnich seriach (tak jak na treningu siłowym) czy może zachować rezerwe??

Skoro cwiczyles 3x kazda partie/tydz to pomysl treningu raz w tygodniu jest swietny. Miesnie szybko powinny zareagowac- wtedy to nie bylo to- za malo regeneracji(wtedy rosna miesnie a nie jak sie je katuje co 2 dni)
Boisz sie o sile? Spoko-wraz z e wzrostem miesni i ona skoczy.
A teraz plan:
BARKI- daj wyciskanie zza glowy- zamiast sztangi prze dsiebie- i cwicz wyciskanie na poczatku treningu.potem unoszenia bokiem i uniszenia boiem w opadzie tulowia, na koniec sztanga wzdluz tulowia

GRZBIET- 1 cwiczenie to musi byc podciaganie- jesli chcesz byc silny podciagaj sie- to masa ,szerokosc i sila. potem niech bedzie wyciag- ale chwytem neutralnym, waski do klatki w siadzie, potem wioslowania i na koniec mozes zdac martwy ciag- ale nie silny- do 15 powtorzen- doprawi Twoje plecy

TRICEPS na 6 tygodni moze byc- ale potem zmien- franc sztanga lezac/siedzac
BICEPS- nachwyt, chwyt mlotkowy, i o udo- za malo prostoty- sztangielki stojac z supinacja, o udo/modlitewnik i sztangielki lawka 45 stopni(normalny chwyt)

Klatka ujdzie-ale w 3 seriach wszystki- nie wiecej

Druga sprawa- nogi+klatka na koniec tygodnia to niezbyt dobry pomysl- jestes juz wyczerpany pod koniec tygodnia
A moze pon. zamienic z pt.?



"Kogut tylko na własnym gnojowisku dużo może".

NIE WIEM CZY TRENING NA MASE JEST DOBRYM WYBOREM BO NIE WIEM JAK TRENOWAŁEŚ WCZEŚNIEJ.JEŻELI W SIERPNIU NIE TRENOWAŁEŚ TO NAJPIERW OK.MIESIĄCA MOŻESZ ZROBIĆ TRENING ACT(U GÓRY DZIAŁU POST MICHAILA)
CO DO KOLEJNYCH PYTAŃ TO SIŁY RACZEJ NIE STRACISZ A PRZYBIERZESZ.
W PODSTAWOWYCH ĆWICZENIACH POLECAM PROGRESJE CIĘŻARU(JEGO ZWIĘKSZANIE W KOLEJNEJ SERII PRZY JEDNOSZESNYM ZMNIEJSZANIU ILOŚCI POWTÓRZEŃ) CIĘŻAR DOPASUJ TAK ABY KAŻDE ZAPLANOWANE OSTATNIE POWTÓRZENIE BYŁO OSTATNIM DLATEGO ŻE KOLEJNEGO JUŻ NIE DASZ RADY ZROBIĆ.

ROZPLANOWANIE GRUP MIĘŚNIOWYCH W TYGODNIU MI SIE NIE PODOBA


PONIEDZIAŁEK
naramienne NIE MA WYCISKAŃ (MIAŁO BYĆ NA MASĘ)
unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s. 8-12

podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s. 8-12 ZAMIAST TEGO WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 4 SERIE PROGRESJA 12,10,8,6

unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s. 8-12 ZAMIAST TEGO UNOSZENIE SZTANGIELEK W BOK W OPADZIE TULOWIA 4 SERIE STAŁY CIĘŻAR

przedramie PRZEDRAMIE LEPIEJ PO BICEPSIE I WTEDY PO 2 SERIE
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s. 15
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s. 15

WTOREK LEPIEJ NIE CWICZYĆ PLECÓW PO NARAMIENNYCH BEZ DNIA PRZERWY
grzbiet
podciąganie końca sztangi w opadzie 3s. 8-12 UCHWYT NEUTRALNY(MICHAIL POLECI PROGRESJE 12,10,8,8 )

ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3s. 8-12 LEPIEJ PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU I 4 SERIE

podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3s. 8-12 4 SERIE PROGRESJA 12,10,8,8

martwy ciąg 3s. 8-12 PROGRESJA 12,10,8

brzuch
skłony w leżeniu głową w dół 3s. max
unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 3s. max
skłony tułowia na maszynie 3s. max

ŚRODA - WOLNE

CZWARTEK
triceps NIE DOBRZE CWICZYĆ TRICEPS W DZIEŃ PRZED KLATKĄ
prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc NIE POTRZEBNE
prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc 4 SERIE PROGRESJA 12,10,8,8
wyciskanie "francuskie"sztangielki w leżeniu SZTANGĄ PROGRESJA 12,10,8,6

biceps
uginanie ramion ze sztanga nachwytem 3s. 8-12 PROGRESJA 12,10,8
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3s. 8-12 JAKO 3 CWICZENIE STAŁY CIĘŻAR
uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (chwyt młotkowy) 3s. 8-12 JAKO 2 ĆWICZENIE STOJĄC STAŁY CIĘŻAR

PIĄTEK
klatka NIE DOBRZE CWICZYĆ KLATĘ W DZIEŃ PO TRICEPSIE

wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3s. 8-12 SZTANGA PROGRESJA 4 SERIE 12,10,8,6

wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3s. 8-12 4 SERIE PROGRESJA 12,10,8
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s. 8-12 STALY CIĘŻAR 4 SERIE
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s. 8-12 NIE POTRZEBNE
rozpiętki w siadzie na maszynie 3s. 8-12 NIE POTRZEBNE

nogi
prostownie nóg w siadzie 3s. 10-15
DRUGIE PRZYSIADY 4 SERIE PROGRESJA 12,10,8,8
uginanie nóg w leżeniu 3s. 10-15 4 SERIE
wspięcia w staniu (łydki) 4s. 15-20


BRUTUS

wcześniej ćwiczyłem 3 razy w tygodniu te same partie, ale miałem mniej ćwiczeń. Dwa tygodnie po wakacjach przeznacze na trening przyzwyczajający.Dlaczego napisałeś że na naramienne nie ma wyciskania, a dodałeś wyciskanie zza karku (tak wogóle to chciałbym jeszcze urosnąć i na razie chyba nie powinienem mieć wyciskania) Dlaczego unoszenie ramion ze sztangą niepasuje?

napisałem ze nie ma wyciskań przy naramiennych bo nie było a jeżeli chodzi o trening na masę to powinny być więc dodałem
Przedni akton mięśni naramiennych angażowany jest w wielu ćwiczeniach i nie tylko przy barkach(np.bardzo mocno pracuje przy klatce) i przynajmniej w początkowej fazie ćwiczeń nie potrzebne są specjalne ćwiczenia na niego takie jak unoszenie sztangi przed siebie.Natomiast bardzo często zaniedbywane sa tylne aktony tych mięsni dlatego właśnie unoszenie sztangielek w opadzie

BRUTUS

Drakul-zacznijmy od tego,że nawt nie wypełniłeś łaskawie profilu-więc gadamy z Toba na wyczucie-wpisałeś dane o sobie,ale to troszkę mało-podaj dokładnie jak trenowałeś, czym ile jakie przerwy pomiędzy seriami,czy masz diete-jaką??Jakie efekty dotychczasowego treningu itd itd.
Im więcej wiemy o Tobie tym łatwiej jest Ci pomóc.Kumasz??

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"

ok, sorki, ale jestem tu nowy, i nie wiedziałem nawet o jakimś profilu, teraz wypełniłem i chyba wszystko ok.
Więc trenuje od stycznia, na początku trenowałem 3 razy w tygodniu te same partie (miałem taki jeden dzień ze wszystkim - zajmowało to z 3 godziny). W kwietniu kupiłem kreatyne w tabletkach(80 tabl. po 50mg kreatyny) i Wey gainera. Staram sie dobrze odrzywiać (kasze, jogurty, sery, mleko). trenowałem tak do czerwca,cały lipiec trenowałem tak, że chodziłem 4 razy, ale trening podzieliłem na dwa dni (jedna partia 2 razy w tygodniu). Przerwy robiłem różne,w okolicach 2-3 minut jeśli dobrze pamiętam. Na samym początku mój rekord to było chyba z 40-45kg na klate, teraz 80, ważyłem 64, teraz 72. W sierpniu nie było siłki i byłem na obozie, nie ćwiczyłem, teraz 2 tygodnie treningu takiego jak w lipcu i zaczynam ten trening na mase. Chyba też jakąś odżywke zakupie. To chyba wszystko.
Dzięki za Wasze porady

Krea sobie odpuść-teraz możesz robić np.4x tyg trening:
1-nogi+brzuvch
2-wolne
3-klatka+tric
4-plecy+bic
5-wolne
6-barki+brzuch
7-wolne
albo coś podobnego.
Resztę doczytasz w Atlasie Ćwiczen-jak coś-pytaj.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"

krea to kreatyna tak? A ten trening na mase co podałem jest zły? może bym tak 8 tygodni nim poćwiczył i zobaczył rezultaty?

Kipesko połączyłeś grupy-poczytaj wstęp do Atlasu Ćwiczeń.
Nogi i klatka na jednym treningu-lipa,a w inne dni masz mało za to..

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"