Ułożyłem swój plan treningowy, jesli jest git to korzystajcie sami :)

Jest to mój pierwszy tak jaśniej ułożony cykl z większą partią ćwiczeń. Mój cel to nabrać masę. Okres ćwiczeń to 5 tygodni. Czytałem że początkujący to chyba tak mogę się nazwać - staż około 3 miechy.. ma ćwiczyć na stałych ciężarach bez regresji więc tak napisałem plan. Może wam się piątek nie spodobać że dodałem bicka i klate ale jest tylko 1 seria bo stwierdziłem że przerwa 6 dniowa od najważniejszych moich parti które chce uwypuklić jest za duża to dołożyłem malutki trening. Mam nadzieje ze nic nie spaprałem?

PONIEDZIAŁEK [klatka i biceps]

KLATKA- POZIOMO: 37kg - 5s 10/9/8/8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 7kg - 3s
RZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 7kg - 4s

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ Z LEKKIM PODCIAGNIECIEM W GORE: 17kg - 3s 10/9/9
UGINANIE RAMION HANTLAMI: 9kg - 3s 8/7/7
MŁOTEK: 9kg - 3s 7/6/6
UGINANIE RAMIENIA HANTLEM W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 9kg - 3s 5/5/5

ŚRODA [plecy i triceps]

WZNOSY BARKÓW SZTANGĄ 37kg - 3s 10/9/8
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 90o: 17kg - 3s 7/7/6
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY: 17kg - 3s 8/6/6
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 17kg - 3s 7/7/6

WYCISKANIE HANTLA ZA GŁOWY W GÓRĘ OBÓRĄCZ W SIADZIE: 9kg - 3s 7/7/6
WYCISKANIE HANTLA ZA GŁOWY W GÓRĘ OBÓRĄCZ W LEŻENIU: 7kg - 3s 7/7/6
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 4s 10/9/9/8
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE WĄSKIM UCHWYTEM: 17kg - 2s 10/10

PIĄTEK [braki, przedramię, biceps i nogi]

WYCISKANIE HANTLA DO GORY W SIADZIE 9kg - 3s 7/76
MOJRZESZ W SIADZIE, KLATKA PRAWIE U KOLAN 7kg - 3s 7/6/6
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY: 17kg - 3s 8/6/6

PRZEDRAMIE WYCISKANIE SZTANGA 17kg - 4s 10/9/8

KLATKA (od szyi do połowy 10, od połowy do końca 10, całe 10)- POZIOMO: 17kg - 3s 30/30/30

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ Z LEKKIM PODCIAGNIECIEM W GORE: 17kg - 1s 10
UGINANIE RAMION HANTLAMI: 9kg - 1s 10
MŁOTEK: 9kg - 1s 10
UGINANIE RAMIENIA HANTLEM W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 9kg - 1s 10

ŁYDKI WSPIECIA NA PALCACH W STANIU Z SZTANGĄ NA PLECACH: 17kg - 4s 30/25/20/15
WSPIĘCIA NA PIĘTACH: 4s 30/25/20/15
PRZYSIADY TRZYMAJĄC Z TYŁU SZTANGĘ 17kg - 4s 15/15/15/15
PRZYSIADY TRZYMAJĄC SZTANGĘ NA KLATCE 17kg - 4s 15/15/15/15

Po co robisz w poniedziałek 3 cwiczenia na ławce poziomej?? Lepiej zamiast jednego z nich dołóż sobie wyciskanie na skosie sztangielkami bądź sztangą.

doloze jak kupie lawke z skosem w tym miesiacu jeszcze z bicepsem cos zmienie bo modlitewnik bedzie:)

od kiedy wyciskanie sztangi sprzed glowy jest cwiczeniem na plecy?

y pomylilo mi sie, juz poprawiam

PONIEDZIAŁEK [klatka i biceps]

KLATKA- POZIOMO: 37kg – 5s 10/9/8/8
ROZPIĘTKI HANTLAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 7kg – 3s
PRZENOSZENIE HANTLA W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 7kg – 4s

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ Z LEKKIM PODCIAGNIECIEM W GORE: 17kg – 3s 10/9/9
UGINANIE RAMION HANTLAMI: 9kg – 3s 8/7/7
MŁOTEK: 9kg – 3s 7/6/6
UGINANIE RAMIENIA HANTLEM W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 9kg – 3s 5/5/5


ŚRODA [plecy i triceps]

WZNOSY BARKÓW SZTANGĄ 37kg – 3s 10/8/8
WZNOSY BARKÓW HANTLAMI 9kg – 3s 15/12/10
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 90o: 17kg – 3s 7/7/6
PODCIĄGANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ: 9kg – 3s 10/10/8
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 17kg – 3s 7/7/6

WYCISKANIE HANTLA ZA GŁOWY W GÓRĘ OBÓRĄCZ W SIADZIE: 9kg – 3s 7/7/6
WYCISKANIE HANTLA ZA GŁOWY W GÓRĘ OBÓRĄCZ W LEŻENIU: 7kg – 3s 7/7/6
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 4s 10/9/9/8
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE WĄSKIM UCHWYTEM: 17kg – 2s 10/10


PIĄTEK [braki, przedramię, klatka, biceps i nogi]

WYCISKANIE HANTLA DO GORY W SIADZIE 9kg – 3s 10/10/9
MOJRZESZ W SIADZIE, KLATKA PRAWIE U KOLAN 7kg – 3s 7/6/6
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY: 17kg – 3s 10/10/9

PRZEDRAMIE WYCISKANIE SZTANGA 17kg – 4s 8/8/6/6

KLATKA (od szyi do połowy 10, od połowy do końca 10, całe 10)- POZIOMO: 17kg – 4s 30/30/30

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ Z LEKKIM PODCIAGNIECIEM W GORE: 17kg – 1s 10
UGINANIE RAMION HANTLAMI: 9kg – 1s 10
MŁOTEK: 9kg – 1s 10
UGINANIE RAMIENIA HANTLEM W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 7kg – 1s 15

ŁYDKI WSPIECIA NA PALCACH W STANIU Z SZTANGĄ NA PLECACH: 17kg – 4s 30/25/20/15
WSPIĘCIA NA PIĘTACH: 4s 30/25/20/15
PRZYSIADY TRZYMAJĄC Z TYŁU SZTANGĘ 17kg – 5s 15/10/10/5/5
PRZYSIADY TRZYMAJĄC SZTANGĘ NA KLATCE 17kg – 5s 15/10/10/5/5


Zmieniony przez - Joseph89 w dniu 2006-10-06 21:02:17