Trening na mase do oceny ; )

Witam! Wydziergalem plan na mase, 3 razy w tygodniu, niestety silownie mamy z kumplami w piwnicy, wiec sprzet jest ograniczony... Narazie mamy tylko hantle i laweczke ale nie dlugo dochodzi sztanga ; ). Mam 15 lat, staz ~4 miesiace, ektomorfik ;S

Brzuch cwicze 3 razy w tygodniu przed silka, ABS II na poziomie 1 ; )
Nog nie cwicze wiec nie potrzebuje rad, zeby dorobic cwiczenia na nogi ; )
Narazie jest tez malo na plecy ale to z powodu braku sprzetu...

A teraz plan! ; D

PONIEDZIAŁEK: Klata, triceps, brzuch

ABS II
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej [4 serie 8 powtórzeń] {Klata, triceps}
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej [4 serie 8 powtórzeń] {Klata, triceps}
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej [4 serie 8 powtórzeń] {Klata}
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie [4 serie 8 powtórzeń] {Triceps}



ŚRODA: Biceps, plecy, brzuch

ABS II
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją [4 serie 8 powtórzeń] {Biceps}
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy [4 serie 8 powtórzeń] {Biceps}
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano [4 serie 8 powtórzeń] {Biceps}
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) [4 serie 12 powtórzeń] {Plecy}



PIĄTEK: Barki, przedramię, brzuch

ABS II
Wyciskanie sztangielek [4 serie 8 powtórzeń] {Barki}
Unoszenie sztangielek bokiem w górę [4 serie 8 powtórzeń] {Barki}
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [5 serii po 20 powtórzeń] {Przedramię}
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie [5 serii po 20 powtórzeń] {Przedramię}

na trica tylko 1 cwiczenie
na biceps 12 serii
na plecy tylko 1 cwiczenie
niema nic na tyle aktony barkow
niema nic na szrugsy
niema nic na nogi

Wszystko do poprawy !

No na triceps to myslalem, ze gdy robie klate [pierwsze dwa cwiczenia] to triceps tez pracuje, wiec dodalem tylko jedno cwiczenie ^^
Co do nóg to juz powiedzialem, ze nie cwicze, na miesnie plecow tez wyjasnilem ;] a kaptury to good idea ; D
A na biceps 12 serii to za malo czy duzo? ^^ Bo mysle, ze akurat ;p

12 seri na biceps to za duzo !! max 9

Eh... a mozesz mi wytlumaczyc dlaczego nie cwiczysz nóg? Na trica dorzuc ze 2 cwiczenia. Z bica odejmij pare seri I na plecy tez dodaj pare cwiczen. DO tego ni jest ci potrzebny jakis wymyslny sprzet.

Nóg nie cwicze, bo mam kontuzje i po prostu nie moge ;]
Co do bica... To moze zrobic te 3 cwiczenia tylko, ze 3 serie po 8?
Do tricepsa dodam jeszcze jedno cwiczenie, wtedy bedize pracowal podczas dwoch pierwszych cwiczen na klate plus te dwa izolowane ;]
A na plecy wlasnie nie wiem co robic... Drazek odpada, bo po cwiczeniach na biceps, nie zrobie przeciez nawet jednego podciagniecia, wioslowanie juz mam, moze martwy ciag z hantlami? Ale raczej z tego co wiem, to martwy ciag jest odradzany :S

Nóg nie cwicze, bo mam kontuzje i po prostu nie moge ;] pisales ze cwiczysz z kumplami ... to co wszyscy macie kontuzje ??
Co do bica... To moze zrobic te 3 cwiczenia tylko, ze 3 serie po 8? mozesz tak zrobic
Do tricepsa dodam jeszcze jedno cwiczenie, wtedy bedize pracowal podczas dwoch pierwszych cwiczen na klate plus te dwa izolowane ;] do trica dodaj jeszcze 2 cwiczenia !!! daj jeszcze 3 serie jakiegos francuza i 2 serie pompek ,,tylem"
A na plecy wlasnie nie wiem co robic... Drazek odpada, bo po cwiczeniach na biceps, nie zrobie przeciez nawet jednego podciagniecia najpierw sie robi plecy a dopiero pózniej biceps , wioslowanie juz mam, moze martwy ciag z hantlami? no na prostowniki cos musi byc ale martwy z hantlami to jest poprostu smieszne Ale raczej z tego co wiem, to martwy ciag jest odradzany :S odradzany jest przy duzych ciezarach bo to za mocno obciaza kregosłup

Radze ci najpierw robic plecy a pozniej bica. Wtedy spokojnie podciagniesz sie na drazku. Do tego dorzuc martwy ciag. Tylko najpierw naucz sie go poprawnie wykonywac, zebys sobie nic z kregoslupem nie zrobil. Po 3 serie w cwiczeniu na bica wystarczy :) Ale dorzuc do swoich cwiczen jakas progresje. Aha i na barki przydaloby sie jeszcze jakies cwiczenie. Np. unoszenie sztangielek na boki w opadzie.
Tez mialem kiedys kontuzje lewego kolana. Bylo dosyc mocno skrecone. Lekarze mowili ze juz nie bede mogl grac np w pilke nozna, cwiczyc nog itp... A tu gram w noge cwicze nogi i jest git :) Co prawda na poczatku jak cwiczylem to mnie bolalo czasami ale jakos to przezylem i teraz juz nie boli :)

W przyszlosci napewno bede cwiczyl nogi, ale narazie nie mgoe sobie na to pozwolic bo kontuzja jest dosyc swieza i nadal sie 'odzywa' [a koledzy jakos nie chca nog cwiczyc, wiec ich sprawa, ja pytam o plan dla mnie a nie dla calej siłki ; )]
Co do plecow to mam w takim razie dodac podciagania? Wtedy z koleji bedzie chyba za duzy wycisk na biceps lacznie...
No wiec w koncu robic martwy ciag na prostowniki hantlami czy nie? ^^

jak chcesz to mozesz robic !

DOBRA! Wiec po tych zmianach plan wyglada nastepujaco...

PONIEDZIAŁEK: Klata, triceps, brzuch

ABS II
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej [4 serie 8 powtórzeń] {Klata, triceps}
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej [4 serie 8 powtórzeń] {Klata, triceps}
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej [4 serie 8 powtórzeń] {Klata}
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie [4 serie 8 powtórzeń] {Triceps}
Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu [3 serie po 8 powtórzeń] {Triceps}


ŚRODA: Biceps, plecy, brzuch

ABS II
Podciąganie na drążku nachwytem [4 serie po 6 powtórzeń] {Plecy, biceps}
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) [4 serie 12 powtórzeń] {Plecy}
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją [4 serie 8 powtórzeń] {Biceps}
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy [4 serie 8 powtórzeń] {Biceps}
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano [4 serie 8 powtórzeń] {Biceps}



PIĄTEK: Barki, przedramię, brzuch

ABS II
Wyciskanie sztangielek [4 serie 8 powtórzeń] {Barki}
Unoszenie sztangielek bokiem w górę [4 serie 8 powtórzeń] {Barki}
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [5 serii po 20 powtórzeń] {Przedramię}
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie [5 serii po 20 powtórzeń] {Przedramię}

Ladnie teraz? ; P