Pomoc w ocenie treningu!

Witam. Ćwiczyłem kilka miesięcy w domu. Następnie od dwóch miesięcy ćwiczyłem na siłowni (trening ogólnorozwojowy). Ja i wiele innych osób uważa, że mogę przejść na trening bardziej zaawansowany. Czy są w nim jakieś błędy? Jeśli są to prosiłbym o pomoc w ich poprawie ;) (sam układałem więc pewnie aż roi się od błędów hah). Z góry dzięki.

Oto jak wygląda trening:

---

Środa (klatka, biceps, triceps, nadgarstki)

Klatka:
Wyciskanie klasyczne - 6 serii
Wyciskanie na ławce skośnej - 3 serie
Rozpiętki - 3 serie
Motylek - 3 serie

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc - 5 serii
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc - 5 serii

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 5 serii
Francuskie wyciskanie stojąc - 5 serii

Nadgarstki:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 serie
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3 serie



Czwartek (grzbiet, barki, nogi)


Grzbiet:
Unoszenia tułowia z opadu - 3 serie
Wznosy barków - 3 serie
Ściąganie drążka w siadzie szerokim nachwytem do klatki - 3 serie
Przyciąganie ciężaru (coś w rodzaju przyciągania linki) - 3 serie
Ściąganie drążka w siadzie szerokim nachwytem do karku - 3 serie

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie - 5 serii
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 5 serii

Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie - 3 serie
Przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie
Suwnica - 3 serie
Wspięcia na palce w staniu - 4 serie


Sobota:
Jak w środę.

Niedziela:
Jak w czwartek.

---


Zapewne z powodu szkoły, zawodów itd. będzie się zdarzać, że czasami wykonam 3 zamiast 4 treningów w tygodniu, a w późniejszym czasie będę musiał zejśc do 3 treningów na stałe. Jeżeli znajdziesz troszkę wolnego czasu to prosiłbym o pomoc w ułożeniu 3-dniowego treningu.


Dodam tylko, że mam 15 lat, prowadzę aktywny tryb życia, nie jem żadnych fastfoodów i innych shitów, nie piję ani nie palę (ogólnie trzymam zdrowy tryb życia), stosuje odżywki ( aktualnie Magnum 8000 z Treca), mam prawie 1.90m, jestem szczupły, ćwicze na profesjonalnej siłowni i nie traktuje tego sportu jako jedynie dodatek.


No to, to by było na tyle. Dzięki za pomoc :D.

jak chcesz 3 dniowy to rób tak
klata z bicem i przedramionami
nogi z barkami i kapturami
plecy z tricem

tak to mnie wiecej wygląda,
w swoim planie za bardzo katujesz mięśnie, robisz wszystkie partie po 2 razy w tygodniu a to błąd

I jeszcze jedno:

Do nóg nie mogę się zbytnio przykładać ponieważ bardzo dużo biegam itd.

Zapewne nóg czasami nie będę ćwiczyć a nawet może dosyć często.

(Przynajmniej na razie).

A gdybym po prostu zmiejszył ilość serii i trenował wszystkie partie 2 razy?

ja robiłem swego czasu aeroby 4 razy w tygodniu po 45 minut 1 raz w tygodniu nogi na siłowni 2 razy interwały i 2 razy kickboxing

bezsensu, poczytaj podwieszone,
poco robić 2 razy jak można raz a pożądnie a i przyrosty będą większe?? co?? chyba że nadajesz priorytet jakiejś grupie ale to juz inna bajka i narazie nie dla Ciebie, moje zdanie znasz.
9-12 serii na duże i koło 8 serii na małe partie

Aaa :D A co myślisz o tym:

Środa (klatka, biceps):

Klatka:
Wyciskanie klasyczne – 6 serii (Pierwsza rozgrzewkowa)
Wyciskanie na ławce skośnej – 3 serie
Rozpiętki – 3 serie
Motylek – 3 serie

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc – 3 serii
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc – 3 serie
Modlitewnik – 3 serie


Czwartek (grzbiet, barki):

Grzbiet:
Unoszenia tułowia z opadu – 4 serie (Pierwsza rozgrzewkowa)
Wznosy barków – 3 serie
Ściąganie drążka w siadzie szerokim nachwytem do klatki – 3 serie
Przyciąganie ciężaru (coś w rodzaju przyciągania linki) – 3 serie
Ściąganie drążka w siadzie szerokim nachwytem do karku – 3 serie


Sobota (nogi, barki):

Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie – 3 serie
Przysiady ze sztangą na barkach – 3 serie
Suwnica – 3 serie
Wspięcia na palcach w staniu – 4 serie

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie – 5 serii
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 5 serii

Niedziela (triceps, nadgarstki):

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc – 5 serii
Francuskie wyciskanie stojąc – 5 serii

Nadgarstki:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie – 4 serie
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie – 4 serie




Czy teraz jednak trening nie byłby za lekki?

mozesz jeszcze cos takiego:D

poniedzialek
KLATA
1 ławka płaska (sztanga) 10,8,6,4
2 skos głowa góra (sztanga) 10,8,6,4
3 pompki na poręczach cięzar ciała ci pewnie wystarczy a jeśłi nie no to paseczek i podpinaj cięzarki:) jeśłi ciżar ciała to 4 serie po masx a jak masz siłe to też progresja 10,8,6,4
4 rozpięrki na skosie 10x4/co drugi tydzień płaska
nogi

NOGI
1 przysiady (tak tak staruszku to jest król ćwiczeń masowych:) 10,8,6,4
2 hack maszyna raz głowa góra/raz głowa dół 10,8,6,4
3 wyprosty na maszynie 8,6,6,6
4 uginania na maszynie 8,6,6,6
ŁYDKI
5 łydki wspiećia z d€zym cięzarem moze być maszyna albo ze sztangą 15x4


środa
BARKI
1 wyciskanie z przodu 10,8,6,4
2 podciąganie do brody 10,8,6,4
3 unoszenia bokiem stojać 10x4
4 unoszenia bokiem w opadzie 10x4
TRICEPS
1 wyciskanie wąsko 10,8,6,4
2 francuskie siedząc zza głowy 10,8,6,6
3 wyciag nachwyt 10,8,6,4
4 wyciag podchwyt 10,8,6,4






piatek
PLECY
1 martwy ciąg 10,8 ,6,4 prostowniki grzbietu, mięsnie najszersze grzbietu, pośladkowe, dwugłowe ud
2 wiosłowania ze sztangą 10,8,6,4 mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe
3 podciągania na drązku 4 serie max motyle
4 skłony izolowane z obciazeniem 10x4 prostowniki grzbietu, dwugłowe ud, pośladkowe
BICEPS
1 uginania ze sztanga prosta stojac 10,8,6,4
2 naprzemienne siedząc na skośnej ławce 8x4
PRZEDRAMIE
3 modlitewnik (sztanga prosta) 10,8,6,4
4 ugiania nachwytem ze sztangą 10,8,6,4
5 przedramiona uginania sztangą podchwytem 10x4

"na koniec każdego treningu brzuch 4 serie jednego ćwiczenia dbaj o to bo on trzyma twoje ciało w pionie i jego sprawność daje gwarancję uniknięcia kontuzji
stawiaj na technikę to jest priorytet ciężar ma być duży ale nie moze być taki ze zaburza technikę ruchu
przerwy jak najkrótsze czas trwania treningu nie dłuższy niż 1,5 godziny dalej działa kortyzol(hormon stresu) wiec cały trud na marne:)na śniadanko eglowodany i białeczko po treningu tak samo plus jakieś tam suplemenciki(najwyższa wchłanialność po treningu)
PAMIĘTAJ O TYM!!!!
na noc białeczko samo (spożywanie białek na noc szczególnie kazein pomaga w wydzielaniu hormonu wzrostu) białko na noc polecam biały serek:)
to tak pokrótce ode mnie i naprawdę polecam ten trening ćwicze kilku chłopaków trening podobny tylko z duzym uwzględnieniem ich indywidualnych predyspozycji i idzie im świetnie dodałem im do tego kreatynkę(inko, multipower-polecam gorąco)oraz glutaminę
pozdrawiam pilnuj tego co ci pisąłem a będziesz wielki :):):)
niech moc będzie z toba" - slowa DRIZTA

spoko ale zamiast 2gich barów bym tam dał tric i przedramie(nie nadgarstki tylko przedramie to jest)

"na koniec każdego treningu brzuch 4 serie jednego ćwiczenia dbaj o to bo on trzyma twoje ciało w pionie i jego sprawność daje gwarancję uniknięcia kontuzji

silny brzuch wcale nie zabezpiecza przed kontuzjami aczkolwiek jest ważny sam zdecyduj jak często go bedziesz robił bo są różne szkoły, np arnold na masie wcale nie robił brzucha, wybór należy do Ciebie( ja preferuje krótkie treningi brzucha na końcu każdego treningu ale to też jest zależne od Twoich celów)


przerwy jak najkrótsze

to jest masa wiec przerwy około 2-2,5 min

Thx thx thx :D

Milonh będę ćwiczył twoim treningiem bo uważam, że jest super :D Dokonałem tylko paru zmian:

Wtorek (klatka, nogi, łydki):

Klatka:
Wyciskanie klasyczne - 10,8,6,4
Wyciskanie na ławce skośnej - 10,8,6,4
Pompki na poręczach – 4 serie po maksimum
Rozpiętki - 4 x 10

Nogi:
Przysiady ze sztangą - 10,8,6,4
Suwnica - 10,8,6,4
Wyprosty na maszynie - 8,6,6,6
Uginania na maszynie - 8,6,6,6

Łydki:
Wspięcia na palcach - 15x4

Czwartek (barki, triceps):

Barki:
Wyciskanie sprzed głowy - 10,8,6,4
Podciąganie do brody - 10,8,6,4
Unoszenie sztangielek bokiem, stojąc – 4 x 10
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie – 4 x 10

Triceps:
Wyciskanie wąskim uchwytem - 10,8,6,4
Wyciskanie francuskie - 10,8,6,4
Wyciąg z nachwytem - 10,8,6,4
Wyciąg z podchwytem - 10,8,6,4

Sobota (plecy, biceps/przedramię):

Plecy:
Martwy ciąg - 10,8 ,6,4
Przyciąganie ciężaru - 10,8,6,4
Podciągania na drążku w szerokim uchwycie, nachwyt - 4 serie po maksimum
Unoszenia tułowia z opadu - 4 x 10

Biceps/przedramię:
Uginania ramion ze sztangą nachwytem - 10,8,6,4
Uginania ramion ze sztangą podchwytem – 4 x 10
Uginania ramion naprzemienne, siedząc na skośnej ławce – 4 x 8
Uginania ramion podchwytem na modlitewniku - 10,8,6,4

Co o tym sądzicie?

powinno byc gut napisz pozniej jakie efekty