Trening na mase do oceny.

Zamieszczam tutaj moj trening do oceny.Staralem sie bazujac na tych z waszego forum prosz o jego poprawe lub jakeis korekty w raze gdy bedzie zly

klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12/10/8/max
2. Wyciskanie sztangi skos 4x 12/10/8/max
3. Przenoszenie sztangielki 3x 12
4. Rozpiętki płasko 3x 12
(Co 2 tydzien na skosie)

1.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x 12 powtórzeń
2. Francuskie jednorącz w siadzie 3x 10powtórzeń
3.Pompki na poreczach a jak nie masz to na krzeslach 3x 12
Podsumowanie :
klatka 14 serii, triceps 9 serii.



dzień II
plecy + biceps+przedramiona

1. Wiosłowanie sztangą 4x 12/10/8
2. Wiosłowanie sztangielka 4x 12
3. szrugsy 3x 12
4. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x max


biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 3x12
2. Uginanie ramion w oparciu o kolano 3x 12
3. Uginanie mlotkowym 3x 12
4.Uginanie nadgarstow nachwytem 3x przynajmniej 15 lub wiecej
5.Uginanie nadgartkow podchwytem w siadzie 3x przynajmniej 15 lub wiecej

Podsumowanie
plecy 14 serii, biceps 9 serii,przedramiona 6 serii


Dzień III

Barki:
1. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x 12/10/8 powtórzeń
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 12 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi zza glowy 3x 12/10/8
4. Unoszenie sztangielek wzdluz tulowia 3x 12
Podsumowanie :
Nogi 12 serii, łydki 4 serie, barki 12 serii.

Uda+łydki+barki

1. Przysiady 4x 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń

Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia


Brzuchy bede robil po kazdym treningu.Tzn 3 razy w tygodniu tak 6 serii

Dzieki wogule za wsyztko !! Ze jest ktos co sie interesuje i cos wklada do tego forum !!!Dziekuje Ci bardzo!!

hmmm
teraz petanie jestes keto czy endo lub moze mass...? :>
bo jest roznica przy treningu tak na poczatek :P
ja wicze od kad pamietam na amse i orbie 3 serie po 8 powtorzen
i doebiram ciezar tak zeby w 3 serii ledwo zorbic 7 powtorzen
trening powinien trwac cos kolo 1h osantio moj ograniczylem z poand 2h do 1h i 20 min

przyznam sie ze nie przegladalem calego planu ale tak zerknalem na poczatek i w dniu kiedy cwiczysz klatke zamienilbym miejscami cwiczenie 3 z 4!

Ja raczej latwo mase przynosze ze soba:P:)Tzn nie iwem jak to sie nazywa.Nie mam z tym wiekszych problemow.A czemu zamienic te cwiczenia??Rozpietki trudniejsdze czy co??

plecy do bani
barki tez
i cos tam jeszcze ogolnie plan kiepski
ale nie napisałes podstawowej sprawy
mianowicie JAKI STAZ

przy planie na trica 1 i 2 cwiczenia daje podobny efekt, sprubuj dodac zamiast jednego znich na koniec prostowanie rąk na wyciągu lub ewntualnie francuza leząc zamiast hantla.

przy plecach jako pierwsze dodal bym podciąganie na drązku jest to najlepsze cwieczenia na plecy, a wywalil szrugusy i dodal je przy barkach wtedy kaptrury najlepij wchodzą

przy bicku zamien miejscami modlitewnik z ruchem o kolano

przy barkach unoszenia sztangi wzdloz tulowia to jest te same cwicenia co unoszenie, sztangielek wiec jest to bezsensu robic te 2 cwiczenia na jednej sesji.. wyciskanie zza karku daj jako pierwsze , kiedy masz najwiecej sily rob podstawowe cwiczenia potem uzupelniające

plan jest beznadziejny, wogle nie przemyslany
mozna wywnioskowac ze jestes zupełnie zielony wiec zostaw to i poczytaj o ACT w podwieszonych

WLasnie ten trening jest wziety z jednych treningow z waszych dzialow wiec.....Moze to on napisal zle a ja tylko kilka cwiczen zmienilem bo nie ma wsyztkeigo na chacie.Co byscie zminili w roznych cwiczeniach bo ja nie mam pomyslow

Poprawielm kilka cwiczen.Albo wyrzucilem i zminilem je gdzie inadziej.Co teraz powiecie a jak zle to co byscie zmienili??Bicka inaczej nie zrobie gdyz nie mam modlitewnika;/

klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12/10/8/max
2. Wyciskanie sztangi skos 4x 12/10/8/max
3. Przenoszenie sztangielki 3x 12
4. Rozpiętki płasko 3x 12
(Co 2 tydzien na skosie)

1.Wyciskanie francuskie sztangi na na lawecce plaskiej 3x 12 powtórzeń
2. Francuskie jednorącz w siadzie 3x 10powtórzeń
3.Pompki na poreczach 3x 10
Podsumowanie :
klatka 14 serii, triceps 9 serii.



dzień II
plecy + biceps+przedramiona

1. Wiosłowanie sztangą 4x 12/10/8
2. Wiosłowanie sztangielka 4x 12
3. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY 4x12/10/8
4. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x max


biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 3x12
2. Uginanie ramion w oparciu o kolano 3x 12
3. Uginanie mlotkowym 3x 12
4.Uginanie nadgarstow nachwytem 3x przynajmniej 15 lub wiecej
5.Uginanie nadgartkow podchwytem w siadzie 3x przynajmniej 15 lub wiecej

Podsumowanie
plecy 14 serii, biceps 9 serii,przedramiona 6 serii


Dzień III

Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza glowy 3x 12/10/8
2 Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x 12/10/8 powtórzeń
3 Unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 12 powtórzeń
4.szrugsy 3x 12
Podsumowanie :
Nogi 12 serii, łydki 4 serie, barki 12 serii.

Uda+łydki+barki

1. Przysiady 4x 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń

Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia

plan jest beznadziejny, wogle nie przemyslany
mozna wywnioskowac ze jestes zupełnie zielony wiec zostaw to i poczytaj o ACT w podwieszonych


a moze wezmiesz pod uwage to ze koles cwiczy w domu i nie ma do wszystkich maszyn dostepu i chlopak proboje sobie poradzic jak sie da a co o staz jaki ma to powinnien fakt podac go;p

Moj staz to 2 miesiace teraz.Wczesniej cwiczylem 2 lata z drobnymi przerwami.Mialem kontuzje barkow;((ALe teraz sie ostro wzielem.To co o tym planie w domowym zaciszu??