na siłowni trenuję od pół roku (i chyba bez konkretnego planu). uprawiam przede wszystkim dyscypliny wytrzymałościowe (biegi), więc moim celem jest trening na rzezbę (i ogólne wzmocnienie mięśni); od masy uchowaj
plan na 2 treningi w tygodniu:
TRENING ACT:
1. unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch
2. wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej-czworogłowe ud
3. prostowanie nóg siedząc-czworogłowe ud
4. wspięcia na palce w siadzie obunóż na maszynie lub suwnicy-łydki-łydki
5. wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu
6. wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki)
7. unoszenie ramion bokiem w górę-naramienne(barki)
8. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - naramienne
9. uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc-bicepsy
10. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy") - bicepsy
11. "francuskie" wyciskanie sztangi za głową siedząc/stojąc-tricepsy
12. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowie - tricepsy
wszystkiego po 15 powtórzeń, przerwy między ćwiczeniami do 30 sek, pomiędzy obwodami 2 minuty
ponadto oczywiście 30 min na rowerku
w planie nie uwzględniłam:
1) górnych mięśni brzucha (ćwiczę a6w)
2) klatki (ćwiczę pompki)
3) mięśni górnych grzbietu (ćwiczę na drążku)
to chyba wszystko... proszę o opinie