Redukcja do oceny

Witam. Z góry dziękuję za pomoc i ocenę .

To zaczynamy:
-19 lat
-172 cm wzrostu
-waga 69kg

Ilość mikroskładników na kg masy:
-białka - 1,8
-węglowodany - 2,8
-tłuszcz - 0,5


Posiłek 1 8.00
Posiłek 2 10.30
Posiłek 3 13.30
Posiłek 4 16.00
Posiłek 5 18.30
Posiłek 6 21.30

Posiłek 1
-chleb żytni razowy 70g 4/36/1
-ser twarogowy chudy 100g 20/4/1
-masło wyborowe extra 10g 0/0/8
-cukier(do herbaty) 10g 0/10/0
B/W/T 24/50/10

Posiłek 2
-chleb żytni razowy 70g 4/36/1
-mięso z piersi kurczaka b/skóry 40g 9/0/1
-kiełbasa zwyczajna 40g 7/0/6
-cukier(do herbaty) 10g 0/10/0
B/W/T 20/46/8

Posiłek 3
-ziemniaki wczesne 150g 3/24/0
-kotlet schabowy panierowany 35g 7/6/8
-cukier(do herbaty) 10g 0/10/0
Wiem, że tego nie powinno się jeść, ale postanowiłem wliczyć to w moją dietę i jeść tego mniej . Czy według Was to bardzo źle wpłynie na utratęt łuszczu?
Brakuje mi tu białka. Pierś z kurczaka i ser jem praktycznie ciągle, więc nie wiem, co tutaj dać .
B/W/T 10/40/8

Posiłek 4
-chleb żytni razowy 30g 2/15/1
-mięso z piersi kurczaka b/skóry 40g 9/0/1
-kiełbasa zwyczajna 50g 7/0/6
-cukier(do herbaty) 10g 0/10/0
B/W/T 18/25/8

Posiłek 5
-chleb żytni razowy 40g 2/21/1
-tuńczyk w wodzie 100g 21/0/1
-cukier(do herbaty) 10g 0/10/0
B/W/T 23/31/2

Posiłek 6
-ser twarogowy chudy 100g 20/4/1
B/W/T 20/4/1

Zapotrzebowanie:
124g białka
193g węglowodanów
35g tłuszczów

Dostarczone:
115g białka
196g węglowodanów
37g tłuszczów

Dodam, że treningi mam tylko w weekend (wiecie, nauka ). Jeszcze raz bardzo Wam dziękuję za pomoc.

Zmieniony przez - trefil w dniu 2006-09-10 15:04:55

Ja licze tylko wegle z kaszy, ryżu. Z wszelkich innych nie wliczam i staram sie tego jeść jak najwiecej ( brokuły, kalafior, pomidor, ogórek, papryka)

jesli tylko w weekend masz trening to raczej zapomnij o jakiejs skutecznej redukcji
btw nie widze przeszkody, zeby w tygodniu nie pobiegac/pospacerowac/pojezdzic na rowerze

j/w zawsze mzona sie wczrsniej polozyc spac wstac rano i pobiegac

Czyli jeżeli będę tylko trzymał diete redukcyjną, a trenował rzadko, to nie pozbędę się tłuszczu? Przecież bilans jest ujemny, więc coś spalić się musi. Dodam, że w wakacje zrobiłem cały cykl a6w, teraz robię abs2, więc mięśnie są (chyba ). Ale według Was sama dieta nic nie da?

na pewno cos da,bo nie ma szans bys nie zrzucil wagi,skoro masz ujemny bilans.Jednak bez cwiczen efekty sa duzo,duzo mniejsze i moze wiecej z miesni zleciec. Dobrze byloby troche wygospodarowac czasu na cwiczenia, choc wiem,ze czasem jest go bardzo niewiele.

A jak często powinienem ćwiczyć i jak długo dziennie według Was? Bo czytam teraz Atlas ćwiczeń i coś sobie chcialbym ułożyć

A czy nie lepiej bedize dodac sobie cociaz 30-40min aerobow do tego w srodku tygodnia??

Ok, jeżeli tak, to tak zrobię . Postaram się w środy jeździć na rowerku stacjonarnym . A co z dietą? Może być (wiem, że nie wszystko jest "zdrowe", ale w sumie bilans się zgadza

co do aerobow zacznij od 3 x 30 min i co jakis czas zwiekszaj dlugosc i ilosc do 5-6 x w tygodniu
albo dla zaoszczedzenia czasu polecam HIIT
na diete nie mam sily patrzec wybacz moze jutro

Ok, dzięki za rady. Bo chodzi o to, że studia zaczynam za 2 tyg, do tej pory codziennie robiłem 40 min szybkiej jazdy na rowerku stacjonarnym i do tego HIIT (też na rowerku ), oczywiście ułożłem sobie dietę zgodnie z postem ZRÓB TO SAM. Teraz chciałbym ćwiczyć w soboty i niedziele (brzuch, klatka, biceps, triceps), ale plan sobie dopiero ułożę, bo nie wiem, czy w ogóle tak da radę ;-( (w ciągu dwóch dni).

Mam jeszcze pytanie odnośnie liczby kalorii. Bo po wyliczeniu w poście ZRÓB TO SAM wyszło mi (1,8g białka/kg masy; 2,8ww/kg i 0,5g/kg masy), że dostarczam 1580 kcal w diecie. Tymczasem po wyliczeniu zapotrzebowania ze wzoru 24*69 wychodzi 1656 kcal; jeżeli od tego odejmę 500 kcal wychodzi 1156 kcal, czyli mniej niż dostarczam w obecnej diecie. Czyli w końcu ile powinienem wedlug Was dostarczać kalorii, czy tak jak teraz - 1580 kcal, czy może tyle ile wychodzi ze wzoru - 24*69-500 = 1156 kcal?

Tak w ogóle to myślałem nad dietą SKD, ale w poście ellisa przeczytałem, że do tego trzeba mieć za sobą przynajmniej rok regularnych treningów na siłowni, więc zrezygnowałem.

Dzięki za odpowiedzi .

Zmieniony przez - trefil w dniu 2006-09-10 23:04:24

Moim zdaniem dietka jest najważniejsza, sam sie o tym przekonalem. Jak dodasz do tego ćwiczenia siłowe i aeroobwe efekty będą jeszcze lepsze.

Napiszę Ci tak jak ja robiłem. Podstawowa lektura dotycząca diety to https://www.sfd.pl/temat231127/. Czytaj, jak nie zrozumiesz czytaj jeszcze raz, jak nadal będą jakieś trudności to pytaj tu! POWODZENIA!

A tak na prędkości: kiełbasa zwykła, cukier, masło ... ja bym wywalił.Cukier szczególnie. Wydaje mi się też, że masz za mało tłuszczy...

Zdrowe źródła tłuszczu: oliwa z oliwek, orzeczhy, słonecznik, pestki dyni, ryby tłuste.

Białko: pierś z kurczaka/indyka, ryby, wołowina, tuńczyk, twaróg chudy, ichociażby Ostrowia(najtańsza wersja) do uzupełnienia w razie braków.

Węgle: Kasza gryczana, ryż brązowy, makaron razowy/z mąki durum. Owoce. Węgli z warzyw NIE wliczaj do bilansu. To są żródłą węgli ktore ja spożywam...

Zawsze zaczynaj od jak najmniejszego deficytu na pozatek i po tygodniu, albo 2 obserwuj reakcje. Jak nie dzieje sie tak jak chcesz to obcinasz dalej kalorie.

Zmieniony przez - fukinhot w dniu 2006-09-11 00:02:54