plan do oceny/poprawy

Witam. Moj staz to ponad 2 lata systematycznego treningu. Cwicze w domowej silowni wiec sprzet troszeczke ograniczony. Nie mam zadnych przeciwskazan medycznych. A oto plan:

Dzień 1

Barki
Wyciskanie zza głowy w siadzie 12/10/8/8/6
Wznosy rąk wzdłuż tułowia stojąc 4x12
Wznosy rąk wzdłuż tułowia w opadzie 4x12

Biceps
Modlitewnik 5x12
Uginanie przedramienia o kolano 3x12
21 - 2 serie

Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 5x12
Ściąganie linki wyciągu górnego chwytem młotkowym oburącz 20/12/10/10

Przedramię
Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3x20
Zwijanie drążka z ciężarem 3 serie

Dzień 2

Plecy
Podciąganie na drążku nachwytem z przodu głowy 5x12-10
Ściąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12/12/10/10/8
Martwy ciąg 16/14/12/10/8
Szrugsy 4x12

Łydki
Wspięcia na palcach stojąc 5x30-25

Dzień 3
Wolne

Dzień 4
wolne

Dzień 5

Uda
Przysiady ze sztangą na karku 16/14/12/10/8
Prostowanie nóg w siadzie na atlasie 3x12
Uginanie nóg leżąc 5x12
Suwnica 4x12

Łydki
Wspięcia na palce 5x30-25

Dzień 6

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15/12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek na ławce 35 stopni 4x12
Rozpiętki na ławce poziomej 4x12

Przedramię
Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3x20
Zwijanie drążka z ciężarem 3 serie

Brzuch robie co 2-3 dzień 8-12 serii

Czy przedramię i łydki 2 razy w tyg to dobry wybor, trening z nimi wyglada troche nieciekawie?

Za wszystkie cenne porady wielkie dzieki.

jak tak to ok, bo myslalem ze 21 to nie jest cwiczenie podstawowe i ze metoda wstepnego zmeczenia sklada sie z jednego cwiczenia izolowanego, widocznie sie mylilem, dalbym soga zebym mogl, pozdro

Dzień 1BARKI Z BICERPSEM?

Barki
Wyciskanie zza głowy w siadzie 12/10/8/8/6
Wznosy rąk wzdłuż tułowia stojąc 4x12
Wznosy rąk wzdłuż tułowia w opadzie 4x12
W SUMIE OK
Biceps
Modlitewnik 5x12 4S STARCZY JESLI DOBRZE ROZGRZEWKE WALISZ
Uginanie przedramienia o kolano 3x12
21 - 2 serie
W SUMIE OK TYLKO OGRANICZYLBYM IZOLOWANE NA RZECZ 21 -MOWIE O SERIACH, ALE MOZESZ I TAK ZROBCI JAK NAPISALES

Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 5x12 AZ 5? DO 4
Ściąganie linki wyciągu górnego chwytem młotkowym oburącz 20/12/10/10


Przedramię NIE OCENIAM BO U KAZDEGO WSUMIE INACZEJ
Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3x20
Zwijanie drążka z ciężarem 3 serie

Dzień 2

Plecy
Podciąganie na drążku nachwytem z przodu głowy 5x12-10 MANIA 5?
Ściąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12/12/10/10/8NIE POTRZEBNIE X 12
WIEKSZE LICZBY TKAIE JAK DO 12-15 ROBISZ W 1 CWICZENIACH BY ROZGRZAC DORBZE MIESIEN ZANIM DOJDZIESZ DO CIEZARU A TO JEST 2 CWICZENIE MOGLBYS SPOKOJNIE OD 10 ZACZAC IMO
Martwy ciąg 16/14/12/10/8 OD 16? TROCHE DUZA LICZBA I AZ 6 SERI? UWAZAJ ZEBYS NIE PRZESADZIL BO NAPRAWDE JAK DLA MNIE TROCHE RPZYDUZO BYM JECHAL OD 12
Szrugsy 4x12

Łydki
Wspięcia na palcach stojąc 5x30-25

Dzień 3
Wolne

Dzień 4
wolne

Dzień 5

Uda
Przysiady ze sztangą na karku 16/14/12/10/8 DOBRZE CI WCHODZI NA DUZYCH SERIACH? BO ZAUWAZAM TAKA RPAWIDLOWOSC NIBY OK NOGI TRZEBA ROZGRZAC NIEZLE, ALE NO LECAC KU 8 OD 16 TO WG MNIE LEPIEJ OD 14 DO 6 ALE JAK WOLISZ, MASZ RPAWO
Prostowanie nóg w siadzie na atlasie 3x12
Uginanie nóg leżąc 5x12 CZEMU TO JEST JAKOS PODKRESLONE? TAKTUJ 2 CWIENIA ROWNO RZEDNIE JAK TO 3 TO TAMTO TEZ 3 ZROB MOZE 4/4
Suwnica 4x12 W SUMIE NIE ROBILIL BYM TEGO JAKO OSTNIEGO- ALE JESLI WOLISZ, IMO LEPIEJ JAKO 2 DAC NP ALBO JAKO 1 NA ROZGRZEWKE

Łydki
Wspięcia na palce 5x30-25

Dzień 6

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15/12/10/8/6 OD 12 BYM SZEDL
Wyciskanie sztangielek na ławce 35 stopni 4x12 CZMEU STALY? TO NIE IZOLOWANE
Rozpiętki na ławce poziomej 4x12

Przedramię
Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3x20
Zwijanie drążka z ciężarem 3 serie

Brzuch robie co 2-3 dzień 8-12 serii
W SUMEI POTRAKTOWALES-OPISALES BRZUCH PO MACOSZEMU.
BEZ CWICZEN ITP NO ALE OK.

GENERALNIE GLUPIO MI DORADZAC PRZY TKAIM STAZU GDYZ WIEM DOSKONALE ZE GDY MIALEM TKAI STAZ WIELE RZECZY KONWENCJIONALNYCH NA MNIE NIE DZIALOLO NA CIEBIE PEWNIE NIE, NO ALE DALES TO NAPISALEM JAK JA TO WIDZE.

POZDRO.

co do rpzedramienia i lydek- to naprawde loteria.Na wiekszosc ludzi dziala inaczej wiec treudno powiedziec czy 2x bedzie ok czy nie, np jeddni robia 1 raz inni codziennie. Na te partie nie ma przebacz, rzadzi sie wlasnymi prawami i logika.

dzieki seba za komentarz. Napewno zastosuje sie do wskazowek (przynajmniej niektorych ). Jesli chodzi o brzuch to klasycznie wznosy nog w pionie, spiecia, coś na skosne. Widze ze ogolnie radzisz zmniejszyc ilosc powtorzen, zastosuje sie, moze zauwaze poprawe. Martwego jest 5 serii bo ćwiczenie fajne duże cięzary i fajnie rozwija prostowniki(przez to podnosze na max jakies 175% maxa na klatke) a duza ilosc powtorzen bo boje sie o plecy bo robie i tak sporymi ciezarami jak dla mnie. Jesli chodzi o uda to w przysiadach tak jak mowisz zmniejsze ilosc powt. Raczej sownicy nie zrobie pierwszej, bo nie bylbym w stanie zrobic tych przysiadow drugich bo daje na nich z siebie max, ale jako drugie czemu nie, a dwuglowe dlatego 5 serii bo to jedyne cwiczenie glownie na dwuglowe ale jesli uwazasz ze 4/4 lepiej, moge sprobowac. Dzieki
Aha i jakie sa przeciwskazania cwiczenia barkow z bicesem na jednej sesji?

Zmieniony przez - gary_1000w w dniu 2006-09-09 20:58:58

martwy ciag to swietne ciwczenie na prostowniki, jednak nie tylko zaduzym ciezarem mozna sobie zrobic krzywde zaduzo robiac. Imo od 12 do 8 starczy.Pozatym ja tam 6 seri naliczylem:>
Co do reszty generalnie ilosci w 5s polecam w 1 cwiczeniach traktujac jako rozgrzanie miesnie niz jako faktyczna serie na mase.No oczywiscie nie w przypadku gdy robisz wstepne zmeczenie [chyba ze plany pomylilem- wybacz troche tego sie sprawdza wiec czasem myle niektore]
Co do nog- mozesz jako 2, pozatym piszesz ze to 1 cwiczenie na 4 glowe- fakt ale cwiczenia takie jak rpzysiady rowniez angazuja ta czesc.

No to teraz nic tylko isc cwiczyc, co do brzucha- qazar napisal fajny post o brzuchu mozesz poczytac.

najwazniejsza rzecz, ktora mi sie rzucila w oczy to biceps, ja bym takimi cwiczeniami lapy nie zmasowal, ale przyrost masz za***isty to chyba wiesz co robisz !

jak to metoda wstepnego zmeczenia biceps mu nie urosnie? czemuz to niby?

a gdzie ja napisalem ze mu nie urosnie?

nie rozumeim czmeu tobie mialo by nie isc po metodzie wstepnego zmeczenia. To rownie dobra metoda jak standarowy podzial.

to tak smao jakby z gory zakladac ze p&p nie zadziala na mnie, zanim sie sprobuje.

Zmieniony przez - seba_kzn w dniu 2006-09-09 21:25:50

podzial:

Najgorszy jest biceps na dzien przed plecami.
**dz1: bary, biceps
**dz2: nogi
dz3:
dz4:
**dz5: klata, triceps
**dz6: plecy
dz7:

Poprawiam sam plan, ale nie wiem co robiles przedtem, ani jaka miales przerwe. To akurat najwazniejsze, ale coz... postaram sie by dzialalo na zgadywaniu.

Dzień 1

Barki
Wyciskanie zza głowy w siadzie REGRESJA: ciezar na 5-10pwt(="C.G."), 80%tego ciezaru *max, 70%C.G. *max, 60%C.G.*max
Wznosy rąk wzdłuż tułowia stojąc 4x12 TP SIE NAZYWA UNOSZENIE BOKIEM
Wznosy rąk wzdłuż tułowia w opadzie 4x12 A TO BOKIEM W OPADZIE

Biceps PRZYPOMINAM ZE INNY DZIEN

NAPRZEMIENNE UGINANIE STOJAC Z SUPINACJA REGRESJA: ciezar na 5-10pwt(="C.G."), 80%tego ciezaru *max, 70%C.G. *max, 60%C.G.*max
Modlitewnik 5x12 A CO DRUGI TRENING Uginanie przedramienia o kolano 3x12
21 - 2 serie PO TYM PIERWSZYM CWICZONKU CI SIE MIE ZECHCE CHYBA

Triceps
Ściąganie linki wyciągu górnego chwytem młotkowym oburącz 15,12,10,8
Francuskie wyciskanie sztangi LEZAC REGRESJA: ciezar na 5-10pwt(="C.G."), 80%tego ciezaru *max, 70%C.G. *max, 60%C.G.*max


Przedramię
Uginanie nadgarstków PODCHWYTEM siedząc 3x20
Zwijanie drążka z ciężarem 3 serie

Dzień 2

Plecy
Martwy ciąg PROGRESJA OD 50 % MAXA, DODAJESZ PO 10 KG NA SERIE, ROBISZ PO 8 POWT AZ DOJDZIESZ DO CIEZARU Z KTORYM NIE MOZESZ TYLU WYKONAC
Ściąganie linki wyciągu dolnego w siadzie JEDNORACZ REGRESJA: ciezar na 5pwt(="C.G."), 80%tego ciezaru *max, 70%C.G. *max, 60%C.G.*max
Podciąganie na drążku nachwytem z przodu głowy LUB NA WYCIAGU LUB WASKIM PODCHWYTEM 4x8-12


Szrugsy 6-8SERIIx12, KROCIUTKIE PRZERWY, NAJLEPIEJ NA ATLASIE DO WYCISKANIA LEZAC

Łydki
Wspięcia na palcach stojąc 5x30-25 EXPER

Dzień 3
Wolne

Dzień 4
wolne

Dzień 5

Uda
Przysiady ze sztangą na karku PROGRESJA OD 50 % MAXA, DODAJESZ PO 10 KG NA SERIE, ROBISZ PO 10 POWT AZ DOJDZIESZ DO CIEZARU Z KTORYM NIE MOZESZ TYLU WYKONAC
Prostowanie nóg w siadzie na atlasie 3x12
Uginanie nóg leżąc 5x12DOBRZE ZE WIECEJ SERII BO W DZISIEJSZYCH CW ZLOZONYCH SLABO PRACUJA TE MIESNIE
Suwnica PROGRESJA OD 50 % MAXA, DODAJESZ PO 20 KG NA SERIE, ROBISZ PO 15 POWT AZ DOJDZIESZ DO CIEZARU Z KTORYM NIE MOZESZ TYLU WYKONAC

Łydki
Wspięcia na palce 5x30-25

Dzień 6

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce SKOSNEJ REGRESJA: ciezar na 5pwt(="C.G."), 80%tego ciezaru *max, 70%C.G. *max, 60%C.G.*max
Wyciskanie sztangielek na ławce PLASKIEJ 4x8-12
Rozpiętki na ławce poziomej LUB KRZYZOWANIE LINEK WYCIAGOW GORNYCH 4x12-15

Przedramię
Uginanie nadgarstków PODCHWYTEM siedząc 3x20
Zwijanie drążka z ciężarem 3 serie

Brzuch robie co 2-3 dzień 8-12 serii W DNI BEZ SILOWNI NAJLEPIEJ

Czy przedramię i łydki 2 razy w tyg to dobry wybor, trening z nimi wyglada troche nieciekawie? PRZEDRAMIONA ROB PO BICEPSACH, LYDKI W KAZDY INNY DZIEN NA KONIEC, ZMIANIAJAC CIEZARY, 3-4 SERIE, MINUTA ODPOCZYNKU.

TROCHE HARD-CORE WYSZEDL, ALE PARE TYGODNI WYTRZYMASZ. POTEM PRZERWA Z TYDZIEN I ZMIEN TRENING... CHYBA ZE W 6-TYM TYGODNIU NADAL NOTUJESZ POSTEPY.
Pozdro!

seba - chyba mam dziure w glowie, gdzie tu jest wstepne zmeczenie a gdzie ciezkie serie po wstepnym zmeczeniu?