pon (klata + tric) sr (plecy + bic) piat (barki + nogi + kaptury)
BARKI:
wyciskanie sztangi (z tylu) 3 serie (6-8)
Unoszenie hantli przod 3 serie (6-10)
Unoszenie hantli 3 serie (6-8)
Linki 1 3 serie (10-8ruchow)
Unoszenie hantli w opadzie (6-8)
Linki 2 3 serie(10-8)
KLATA:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie (6-8)
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej-3 serie (6-8)
wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie (6-8)
wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową w dol)-3 serie (6-8)
rozpietki maszyna-3 serie (10-8)
TRICEPS:
Wyciskanie sztangi waskim 3 serie (6)
Wyciskanie francuskie sztangi 3 serie (6-8)
Francus hantla 3 serie (6-8)
Wyciag 3 serie (8)
BICEPS:
uginanie ramion ze sztanga łamaną 3 serie (5-6)
uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie (6)
mlotek 3 serie (5-6)
lnki 3 serie (8-12)
2 serie przedramie (20-40)
PLECY:
Drazek szeroko 3 serie max
Sztanga podchwyt 3 serie (5-6)
Sciaganie drazka zza kark 3 serie (6-8)
Wioslowanie trojkatem 3 serie (6-8)
Podciaganie hantli w opadzie 3 serie (5)
NOGI:
Przysiady 6 seri (zacznij od 4 serii ciezarow,moze byc progresja nawet do minimum 4 ruchow)
uginanie na 4 glowe 4 serie 12-6
uginanie na 2 glowe 4 serie 12-6
co i nim sadzicie? jest dobrze rozpisany
dzieki sogi bede oczywiscie