W poniedziłek mam po południu siłke, a wieczorem tenis stołowy
w środy i piątki na odwrót
Narazie nie pisałem ilości gram poszczególnych produktów. Chce wiedzieć czy je dobrze dobrałem, wtedy dodam ilości. :)
Dane:
wiek - 16
waga - 64
wzrost - 172
staż na siłce? - zero
hardgainer - NIE
Zapotrzebowanie:
kalorie - 2420kcal (uwzgledniłem +500 kcal. myślę w dni treningowe jechać tyle, a w pozostałe mniej. tylko o ile?)
białko - 128g (2.0/kg masy ciała)
tłuszcze - 96g (1.5/kg masy ciała)
węgle - 261g (4.1/kg masy ciała)
Orientacyjny rozkład makroskładników na posiłki:
(proszę poprawić, bo nie wiem czy dobrze to ogarniam)
B /W /T
Posiłek 1 - 20/52/22 sniadanie ~ 7.00 w domu
Posiłek 2 - 17/40/16 II sniadanie ~ 10.30 w sql
Posiłek 3 - 17/35/22 przerwa obiadowa ~ 13.00 w sql
Posiłek 4 - 14/30/16 przed I treningiem ~ 15.30 w domu/sql
Posiłek 5 - 20/52/9 po I treningu ~ 18.30
Posiłek 6 - 20/52/9 po II treningu ~ 21.30
Posiłek 7 - 20/0/4 kolacja ~ 22.30
@ POSIŁEK 1 - śniadanie ~ 7.00 w domu
mleko 1.5%
płatki owsiane górskie
twaróg chudy
rodzynki
wiórki kokosowe
omega-3
@ POSIŁEK 2 - długa przerwa ~ 10.30 w sql
bułka grahamka
szynka z piersi indyka
pomidor
ogórek
jabłko
@ POSIŁEK 3 - przerwa obiadowa ~ 13.00 w sql
bułka grahamka
szynka z piersi indyka
pomidor
ogórek
orzechy laskowe
@ POSIŁEK 4 - przed I treningiem ~ 15.30 w domu / w sql
glukoza? (albo jakies zajmujace malo miejsca nieklopotliwe wegle)
pierś z kurczaka (albo jakies zajmujace malo miejsca nieklopotliwe bialko)
omega-3
(to ma być szybki i nie za duży posiłek, bo nie będe miał na niego dużo czasu)
@ POSIŁEK 5 - po I treningu (tenis/siłownia) ~ 18.30 w domu
piers z kurczaka
brazowy ryz
pomidor
ogórek
oliwa
@ POSIŁEK 6 - po II treningu (tenis/siłownia) ~ 21.30 w domu
tunczyk
kasza gryczana
pomidor
ogórek
oliwa
@ POSIŁEK 7 - kolacja ~ 22.30 w domu
twaróg chudy
omega-3
+ do tego zestaw witamin. Kiedy go brać? Jak dam na noc, to będzie lepszy sen czy to nie ma znaczenia?
dziękuje z góry za wszelką pomoc };-