Pierwszy plan treningowy

Witam! Jestem tu nowy, na profesjonalną siłownię chodziłem kiedyś, ale teraz trenuje w piwnicy, więc mam ograniczone możliwości, ale jakiś sprzęt tam jest, także nie jest tak źle, w przyszłości się coś dokupi. :)
Na SFD dużo siedziałem, Atlas Ćwiczeń też wiele razy przeglądałem, a oto efekty mojej pracy, nie było łatwo ułożyć ten plan, choć wiem, że tam są błędy, ale proszę powiedzcie chociaż tak mniej więcej co jest nie tak.

Moim celem jest masa (wiadomo ;p)
Mam 17 lat.

PLAN TRENINGOWY 3-DNIOWY

1. PONIEDZIAŁEK

Klatka
Wyciskanie sztangi na płaskiej 3*12,10,10
Wyciskanie sztangielek na płaskiej 4*12,10,8,8
Rozpiętki ze sztangielkami na płaskiej 3*12,10,10

Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3*10,9,8
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3*10,9,8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3*10,9,8
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2*8,9

Brzuch
A6W
Skłony boczne stojąc 2*12,10

Biceps
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3*12,12,10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4*12,12,10,10

2. ŚRODA

Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3*10,9,8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3*10,9,8

Klatka
Wyciskanie sztangi na płaskiej 3*12,10,10
Rozpiętki ze sztangielkami na płaskiej 3*12,10,10

Naramienne
Wyciskanie sztangielek siedząc 3*10,8,6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2*10,8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2*10,8
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3*12,10,8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3*10,8,6

Nogi i pośladki
Przysiady ze sztangielkami 3*10,9,9
Przysiady wykroczne 2*10,10
Uginanie nóg w leżeniu 3*10,9,9
Wspięcia na palce w staniu 2*12,12
Odwrotne wspięcia w staniu 2*12,12

Brzuch
A6W
Skłony boczne stojąc 2*12,10

3. PIĄTEK

Nogi i pośladki
Przysiady ze sztangielkami 3*10,9,9

Grzbiet
Podciąganie się na drążku 3*10,8,6
Podciąganie sztangi w opadzie 3*10,8,6
Przenoszenie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3*10,8,6
Wznosy barków - szrugsy 2*15,15

Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) 3*10,8,8
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3*12,12,10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4*12,12,10,10
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2*20,20
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2*20,20

Brzuch
A6W
Skłony boczne stojąc 2*12,10

co to jest ?? Wszystko do poprawy

widać ze kolega nie czytal w ogole podwieszonych postow i na temat treningu nie ma zielnoge pojecia :)

poniedzialek

klata
tric

sroda

plecy
bic

piatek

nogi
barki


przykladowy trening ;)

on ma byc chyba masowy? czy jak to bo nie zauwazylem zebys to gdzies tam pisal :>

j/w
Ułoz trening pod ta rozpiske..
pon - klata,tric
sroda - plecy,bic
piatek - barki,nogi
...i daj go do sprawdzenia

aa widze masowyyy :) wiec odstaw brzuchol ;) po co Ci na zime ? przyda sie troche tluszczyku :D brzuch proponuje zaczac robic przy redukcji kwiecien/maj ;) a teraz a6w jest na pewno zbedna.

zważywszy na to, że twój staż jest krótki proponuje ci trening zwany full body wirkout gdzie wszystkie grupy trenujesz na jednym treningu,
albo cos w tym rodzaju/tu sie troszke wyłamię i nie olecę trenować jednej grupy na tydzień/;
1. PONIEDZIAŁEK -czwartek

Klatka
Wyciskanie sztangi na płaskiej 3*12,10,10
Wyciskanie sztangielek na skośnej głową w górę 3*12,10,8
Rozpiętki ze sztangielkami na płaskiej 2*12

Barki;
wyciskanie sztangi zza karku 3 x 12-8
wznosy ramion bokiem stojąc 2 x 12-8
wznosy ramion bokiem w opadzie 3x 12-8


Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3*10,9,8
wyciskanie franc. od czoła 3 x 12- 8

Brzuch
A6W
Skłony boczne stojąc 2*12,10

wtorek i sobota
plecy;
podciąganie na drążku 4 x max/12-6/
podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 3 x 12-8
Biceps
uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 12- 8
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3*12,12,10

nogi.
przysiady ze sztangą na barkach 4 x 12-8
prostowanie nóg, albo przysiady ze sztangą z tyłu/poniżej pośladków/ 3x 12- 8
uginanie nóg leżąc przodem na wyciągu albo ze sztangielką między stopami 3 x 12- 10.
wspięcia na palce stojąc 3 x 20- 15
wspięcia siedząc 2 x 20 - 15


Brzuch
A6W
Skłony boczne stojąc 2*12,10



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2006-08-29 22:28:02

Apokalipsa ma racje

hmm... Przemyśle to poczytam jeszcze i naniose poprawki, ale dzieki wszystkim za chęci... :D Pozdro