Metoda izometryczna (bez użycia obciążenia) ćwicz bez sprzętu !

Witam. Przedstawie wam jedną z metod rozwijania siły mięśni i poprawienia ich wyrazistości. Wszystko przy użyciu własnego ciała w domowym zaciszu. Jest to art jednak do wszystkich nie znających tej metody zarówno tych ćwiczących w domu jak i tych ćwiczących w klubach.

Teoria

Metoda izometryczna

Metoda ta jest używana najczęściej przez kulturystów w okresie przygotowawczym (73,3% badanych zadeklarowało stosowanie tej metody), rzadziej stosowana przez ciężarowców (tylko 13,3%).
Kulturyści stosują tą metodę w celu zwiększenia efektu wyczerpania ćwiczonej grupy mięsniowej. Wszystko przy użyciu maksymalnych napięć izometrycznych po zakończeniu serii.

W okresie startowym 100% zawodników uprawiających kulturystykę wykorzystuję metodę napięć izometrycznych, zaś cieżarowcy w zakresie startowym nie stosują tej metody z przyczyn możliwośći wystąpienia przetrenowania.

Wiecie już mniej więcej na czym ta metoda polega. Pora więc przejść do wykonania.

Ćwiczenia bez obciążenia zewnętrznego z wykorzystaniem oporów własnego ciała.

1. Napięcie bicepsa poprzez nacisk drugą ręką na przedramię ustawienie w trzech kątach w stosunku do ramienia(prostym, ostrym i rozwartym)

2. Napięcie mięśni obręczy barkowej poprzez wzajemny nacisk kończyn górnych na wysokość klatki piersiowej (łokcie na wysokość barków)

3. Napięcie mięśni obręczy barkowej i pleców poprzez próbę rozerwania uchwytu wykonanego za plecami (uchwyt ręki za nadgarstek)

4. Napięcie mięśni czworobocznych i szyi poprzez przeciwstawianie się naciskowi rąk zaplecionych na karku.

5. Napięcie mięśni całego ciała poprzez próbę oderwania kończyn górnych zaplecionych z zewnątrz z zewnątrz ud (nogi ustawione w pół przysiadzie)

6. Napięcie mięśni przywodzicieli ud w kontrakcji do kończyn górnych naciskając kolana do wewnątrz.

7. Napięcie mięśni odwodzących uda w kontrakcji do kończyn górnych naciskając kolana do zewnątrz.

8. Napięcie mięśni prostowników uda w kontrakcji do kończyn górnych zaplecionych pod uniesionym udem.

9. Napięcie mięśni całego ciała poprzez pchanie ściany stojąc w wykroku lewą nogą.

10. Napięcie mięśni całego ciała poprzez pchanie ściany stojąc w wykroku prawą nogą.



Dozowanie(wykowanie):
maxymalne napięcie trzymamy przez 3-6 sekund (jest to liczone jako jedna seria izometryczna) poczym rozluźniamy mięsnie na 20-60 sek i ponownie spinamy mięsnie powoli do maksymalnego napięcia i trzymamy przez 3-6 sekund. Ważne jest żeby nie spinać mięśni dynamicznie do maksymalnego napięcia, musi to się odbywać powoli ze stałym zwiększaniem napięcia.

Ilość serii 3-5 w zależności od celu treningu i okresu treningowego.


UWAGA !
Nigdy nie wykonuj ćwiczeń izometrycznych bez prawidłowej rozgrzewki całego aparatu ruchu. W przeciwnym razie może się to skończyć poważną kontuzją. Wiecej o rozgrzewce w atlasie ćwiczeń. www.kulturystyka.pl/atlas

Metoda opracowana i rozpowszechniana przez Iwanowa w latach 60-tych ubiegłego stulecia są aktualne i stosowane do dziś. Wiecej informacji dla dociekliwych o Iwanowie www.google.pl 

Ćwiczenia z obciązeniem zewnętrznym.

Metoda izometryczna może być tez stosowana z obciążeniem zewnętrzym. Chodzi o zatrzymywanie w różnych fazach ruchu sztangi na parę sekund po czym kontynoujemy ruch.

np.

1. Utrzymanie sztangi w połowie ruchu wyciskania leżac.
2. Utrzymanie sztangi w połowie ruchu zejścia do przysiadu
itp.

Można dzielić również na trzy fazy zatrzymania np.

-wyciskanie sztangi leżąc z trzema zatrzymaniami
a)w połowie ruchu opuszczania
b)na klatce piersiowej
c)w połowie ruchu wyciskania.

albo

-przysiady ze sztangą z trzema zatrzymaniami:
a) w połowie ruchu w dół
b) w pełnym przysiadzie
c) w połowie ruchu w górę

itp.


Ważny jest prawidłowy dobór obciążenia (najważniejsze żeby nie był zbyt duży)

Muszę podkreślić jeszczę że ćwiczenia izometrzyne bez obciążenia nie wymagają dużego stażu treningowego (wymagana wiedza o dobrej rozgrzewce i 3-6 mięsieczny staż treningowy) jak te z obciązeniem (3-4 lata stażu treningowego).

Autor tekstu: _YaKuZa_
piśmiennictwo: Marek Kruszewski pt: "Podnoszenie ciężarów i kulturystyka"
Wszelkie prawa zastrzeżone

Bento masz rację. Czesto metoda używana w celach rehabilitacyjnych. Jednak jak pisałem 100% badanych kulturystyów używa tą metodę w okresie startowym, ktoś kto myśli o kulturystyce na poważnie nie może tylko ograniczać się do treningu na wolnych ciężarach.


Pozdrawiam

Dobry arcik, ostatnio coraz więcej o tej metodzie słyszę.

Jak przeczytam cały to może sog wpadnie

Hej

Bardzo niedawno napisałem artykuł o treningu izometrycznym, nie wiem czy czytałeś.

"Metoda izometryczna może być tez stosowana z obciążeniem zewnętrzym. Chodzi o zatrzymywanie w różnych fazach ruchu sztangi na parę sekund po czym kontynoujemy ruch."

No nie wiem czy zdecydowałbym się na takie coś, chociażby przy wyciskaniu leżąc czy przy siadach- ciekawe co na to stawy?

Ciekawie zaprezentowane

POZDRO YaKuZa

Na obrazku prezentowanie ćwiczenie izometryczne na mięśnie dwugłowe ramienia i najszersze grzbietu.


Co do stosowania z obciązeniem. Stosowałem i polecam
Czawaj podeślij link to Ci powiem czy czytałem

Zmieniony przez - _YaKuZa_ w dniu 2006-08-29 11:27:43

Yakuza ta metode nalezy robic po treningu.. w celu dobicia ale czy przy kazdej grupie nalezy stosowac to?

Proszę bardzo:

https://www.sfd.pl/temat283427/

Tam sa też przykłady ćwiczeń jakie stosuję między seriami.

POZDRO

Kurde, wiedziałem, że gdzieś już o tym czytałem!

Yakuza ta metode nalezy robic po treningu niekoniecznie po treningu -miedzy seriami również, jak facet, o którym pisze Yakuza to ten sam ktorego ja kojaze to, ziomek robil tylko izomeryki i mial w hoooj sily i niezle cialo

kotus89 należy ?

To zależy od celu. Ale kulturyści stosują masz racje po ale również pomiędzy seriami.

Czawaj nie widziałem tego Wiec postanowiłem opisać po krótce tą metodę bo wczesniej nie widziałem jej dobrego opisu.

Dobrze że wkleiłes link do swojego arta bedzie go widać na 1 stronie co napewno uzupełni wiedze kogoś kto zajrzy do tego topicu

Koniu mnie uprzdził i podobnie napisaliśmy

Zapraszam więc do lektury mojego artu skoro nie widziałeś, YaKuZa

Izometryki między seriami to super sprawa Od zawsze stosuję i gorąco polecam spragnionym przyrostów i wielkiej pompy

POZDRO