pawiel
Jeżeli nie dysponujesz kasą na siłownię, to możesz przecież ćwiczyć bez sprzętu. Jest przecież wiele ćwiczeń, które można wykonywać w domu, używając do tego własnego obciążenia. Uwaga ćwiczenia te angażują przeważnie więcej grup mięśniowych niż ćwiczenia z ciężarami, są więc tak zwanymi ćwiczeniami ogólnorozwojowymi. Możesz również stosować dodatkowe obciążenie do większości z tych ćwiczeń.
Klatka piersiowa:
Pompki - jedno z najstarszych ćwiczeń. Pobudza klatkę piersiową, tricepsy, przednią część mięśni naramiennych. Im węższe podparcie rąk tym bardziej obciążone tricepsy i odwrotnie, im szersze podparcie tym bardziej zaangażowana klatka. Dłonie na wysokości twarzy (a nie jak zwykle na wysokości barków) pobudzają barki. Jeśli nogi umieścisz wyżej od głowy to pobudzi to górne części klatki. Pompki na "podwyższonych" dłoniach np. na cegłach powoduje większe rozciągnięcie klatki, po prostu schodzisz mostkiem poniżej dłoni opartych na cegłach.
Pompki na poręczach - poręcze możemy zastąpić dwoma krzesłami. Uwaga niestety nie każde krzesła są stabilne, znajdź taki które odwrócone do siebie oparciami utrzymają ciebie. Jest to ćwiczenie pobudzające dół klatki piersiowej i tricepsy. Rozstaw krzesła na szerokość twoich barków, dłonie oprzyj na oparciach, podwiń nogi i staraj się opuszczać jak najniżej. Staraj się by tułów pochylony był do przodu a nogi do tyłu.
Tricepsy:
Pompki w podporze - angażuje głównie tricepsy, przednią część naramiennych i górną część klatki piersiowej. Ustań tyłem do ławki, stołu, ławy lub krzesła i oprzyj dłonie na krawędzi tej podpory, mniej więcej na szerokość barków. Stopy umieść na podwyższeniu. Teraz opuszczaj się możliwie głęboko walcząc z grawitacją swoimi tricepsami. Staraj się nie rozchylać łokci na zewnątrz a raczej cofaj je do tyłu. Teraz wyprost rąk i znów jesteś u góry.
Pompki do czoła - musisz zorganizować sobie podporę dla dłoni. Cały trik polega na tym że musi być ona niska (20 - 30 cm). Jeśli nie masz nic takiego to weź krzesło zaprzyj o ścianę, drugie odsuń tak by oprzeć na nim nogi (tak by dłonie nie były dużo wyżej od stóp). Całe ćwiczenie polega na schodzeniu głowy do lekko rozstawionych dłoni. Kładziesz się jak do pompek ale ręce masz bardziej wysunięte do przodu (przed twarzą). Teraz uginasz ręce tak by łokcie rozchodziły się na zewnątrz a czoło dotknęło dłoni (można zejść jeszcze niżej aż dłonie znajdą się ponad głową). Ćwiczenie jest trudne i ciężkie ale świetnie pobudza tricepsy.
Pompki w wąskim podparciu - głównie pracują tricepsy ale i klatka (okolice mostka). Dłonie opierasz na podłodze poniżej klatki, kciuki skierowane ku sobie oddalone na kilka centymetrów. Ręce trzymaj przez cały ruch blisko ciała. No i w górę.
Bicepsy:
Podciąganie na drążku - niestety potrzebujesz drążka lub czegoś co go zastąpi. Podciąganie angażuje również przedramiona i plecy (szczególnie zewnętrzne partie) i tylne partie barków. No chyba każdy wie jak się podciąga. Można złapać drążek wąskim chwytem lub szerokim. Im szerszy chwyt tym bardziej pracują plecy. Stosując nadchwyt lub podchwyt zmieniasz nieco pracę bicepsów.
Plecy:
Wyprosty tułowia - szczególnie dobre na dół pleców, tylne mięśnie ud i pośladki. Połóż się przodem na czymś podwyższonym tak by cały tułów mógł swobodnie opadać w dół. Może okazać się że potrzebujesz pomocy w utrzymaniu nóg nieruchomo. Teraz opuszczaj i podnoś tułów do góry.
Barki:
Pompki w staniu na rękach - uważaj bo to ćwiczenie jest szczególnie trudne wymaga bowiem zachowania równowagi i dużej siły barków. Lepiej niech cię ktoś asekuruje żebyś nie spadł na głowę. Ręce rozstaw sobie według uznania (w zależności od siły twoich barków). Stań na rękach podpierając się nogami o ścianę. No i opuszczaj tułów do dołu. W drodze ku górze pomogą ci tricepsy. Ćwiczenie jest naprawdę bardzo trudne.
Nogi:
Przysiady - klasyczne przysiady angażują całe nogi i pośladki. Dodatkowo wspinaj się na palcach w drodze ku górze to zaangażuje łydki.
Wykroki - po prostu robisz duży wykrok do przodu. Staraj się zejść możliwie nisko. Gdy prawa noga idzie do przodu to tułów podąża za nią a lewa noga zostaje z tyłu. Robimy to naprzemiennie wysuwając raz lewą raz prawą nogę.
Spięcia na palcach - opierając się np. o krzesło rób spięcia na palcach stóp. By zwiększyć intensywność ćwiczenia wspinaj się tylko na jednej nodze podczas gdy druga jest założona z tyłu pierwszej tak by cały ciężar ciała spoczywał na tylko jednej stopie.
Pozdrawiam, Paweł
Znawca w działach: Humor i Szatnia
Czytelnik działów: Trening i Komputery.
"Tak to bywa: jednemu serce pęka, drugiemu prezerwatywa"
Klatka piersiowa:
Pompki - jedno z najstarszych ćwiczeń. Pobudza klatkę piersiową, tricepsy, przednią część mięśni naramiennych. Im węższe podparcie rąk tym bardziej obciążone tricepsy i odwrotnie, im szersze podparcie tym bardziej zaangażowana klatka. Dłonie na wysokości twarzy (a nie jak zwykle na wysokości barków) pobudzają barki. Jeśli nogi umieścisz wyżej od głowy to pobudzi to górne części klatki. Pompki na "podwyższonych" dłoniach np. na cegłach powoduje większe rozciągnięcie klatki, po prostu schodzisz mostkiem poniżej dłoni opartych na cegłach.
Pompki na poręczach - poręcze możemy zastąpić dwoma krzesłami. Uwaga niestety nie każde krzesła są stabilne, znajdź taki które odwrócone do siebie oparciami utrzymają ciebie. Jest to ćwiczenie pobudzające dół klatki piersiowej i tricepsy. Rozstaw krzesła na szerokość twoich barków, dłonie oprzyj na oparciach, podwiń nogi i staraj się opuszczać jak najniżej. Staraj się by tułów pochylony był do przodu a nogi do tyłu.
Tricepsy:
Pompki w podporze - angażuje głównie tricepsy, przednią część naramiennych i górną część klatki piersiowej. Ustań tyłem do ławki, stołu, ławy lub krzesła i oprzyj dłonie na krawędzi tej podpory, mniej więcej na szerokość barków. Stopy umieść na podwyższeniu. Teraz opuszczaj się możliwie głęboko walcząc z grawitacją swoimi tricepsami. Staraj się nie rozchylać łokci na zewnątrz a raczej cofaj je do tyłu. Teraz wyprost rąk i znów jesteś u góry.
Pompki do czoła - musisz zorganizować sobie podporę dla dłoni. Cały trik polega na tym że musi być ona niska (20 - 30 cm). Jeśli nie masz nic takiego to weź krzesło zaprzyj o ścianę, drugie odsuń tak by oprzeć na nim nogi (tak by dłonie nie były dużo wyżej od stóp). Całe ćwiczenie polega na schodzeniu głowy do lekko rozstawionych dłoni. Kładziesz się jak do pompek ale ręce masz bardziej wysunięte do przodu (przed twarzą). Teraz uginasz ręce tak by łokcie rozchodziły się na zewnątrz a czoło dotknęło dłoni (można zejść jeszcze niżej aż dłonie znajdą się ponad głową). Ćwiczenie jest trudne i ciężkie ale świetnie pobudza tricepsy.
Pompki w wąskim podparciu - głównie pracują tricepsy ale i klatka (okolice mostka). Dłonie opierasz na podłodze poniżej klatki, kciuki skierowane ku sobie oddalone na kilka centymetrów. Ręce trzymaj przez cały ruch blisko ciała. No i w górę.
Bicepsy:
Podciąganie na drążku - niestety potrzebujesz drążka lub czegoś co go zastąpi. Podciąganie angażuje również przedramiona i plecy (szczególnie zewnętrzne partie) i tylne partie barków. No chyba każdy wie jak się podciąga. Można złapać drążek wąskim chwytem lub szerokim. Im szerszy chwyt tym bardziej pracują plecy. Stosując nadchwyt lub podchwyt zmieniasz nieco pracę bicepsów.
Plecy:
Wyprosty tułowia - szczególnie dobre na dół pleców, tylne mięśnie ud i pośladki. Połóż się przodem na czymś podwyższonym tak by cały tułów mógł swobodnie opadać w dół. Może okazać się że potrzebujesz pomocy w utrzymaniu nóg nieruchomo. Teraz opuszczaj i podnoś tułów do góry.
Barki:
Pompki w staniu na rękach - uważaj bo to ćwiczenie jest szczególnie trudne wymaga bowiem zachowania równowagi i dużej siły barków. Lepiej niech cię ktoś asekuruje żebyś nie spadł na głowę. Ręce rozstaw sobie według uznania (w zależności od siły twoich barków). Stań na rękach podpierając się nogami o ścianę. No i opuszczaj tułów do dołu. W drodze ku górze pomogą ci tricepsy. Ćwiczenie jest naprawdę bardzo trudne.
Nogi:
Przysiady - klasyczne przysiady angażują całe nogi i pośladki. Dodatkowo wspinaj się na palcach w drodze ku górze to zaangażuje łydki.
Wykroki - po prostu robisz duży wykrok do przodu. Staraj się zejść możliwie nisko. Gdy prawa noga idzie do przodu to tułów podąża za nią a lewa noga zostaje z tyłu. Robimy to naprzemiennie wysuwając raz lewą raz prawą nogę.
Spięcia na palcach - opierając się np. o krzesło rób spięcia na palcach stóp. By zwiększyć intensywność ćwiczenia wspinaj się tylko na jednej nodze podczas gdy druga jest założona z tyłu pierwszej tak by cały ciężar ciała spoczywał na tylko jednej stopie.
Pozdrawiam, Paweł
Znawca w działach: Humor i Szatnia
Czytelnik działów: Trening i Komputery.
"Tak to bywa: jednemu serce pęka, drugiemu prezerwatywa"
1
Krzysztof Piekarz
Michail
Anonim
sog
Członek Mafii SFD 
Członek Mafii SFD [img]../../buziaki/28.gif" alt="" /> ~~~
No pain!! No pain!! 
Haste
