Dieta -masa do poprawy

Witam, jako jeden z nowo zarejestrowanych przedstawie się etc. Mam na imie Darek, staż pol roku. Mam ponad 16 lat. Avatar to moje zdjecie.

a teraz konkret:
BMR: 1680
dziennie kalorii: 2016+500= 2600

a tak wyglada to z kalkulatora:
Waga ciała [kg]: 70
Ilość białka na kg masy [g] 2
Ilość węglowodanów na kg masy [g] 4,3
Ilość tłuszczy na kg masy [g] 1,8

Zapotrzebowanie
Ilość białka [g] 140
Ilość węglowodanów [g] 301
Ilość tłuszczu [g] 126

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 2898


moja 'dieta', kazdy dzien inna wiec naprawde prosze o pomoc:
aa, i mala korekta ilosci tez by byla dobra



PON:
Rodzynki suszone 30 g
Jaja kurze całe 100 g
Białko jaja kurzego 100 g
FRUTINA 100 g


B 31,79 T 12,45 WW 94,66 kcal 613,7




Chleb żytni razowy z soją i słonecznik 80g
Polędwica Sopocka 25g
Masło wyborowe EKSTRA 5g
11,33 9,36 40,66 275,4



Tuńczyk w oleju 100g
Chleb żytni razowy z soją i słonecznik 80g
33,42 11,96 40,4 387,8



Ryż brązowy 100g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150g
UNCLEBENS 50g
Sok pomidorowy 150
40,8 14,8 80,8 539,5



Jaja kurze całe 100g
Chleb żytni razowy z soją i słonecznik 80g
18,82 13,66 41,4 347,8



Ser twarogowy tłusty
Herbata, napar bez cukru
26,75 15,15 5,25 265,5


w sumie:
159 67 303 2317





WT:

Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 500ml
FRUTINA 100g
Rodzynki suszone 50g
Ser twarogowy chudy 30g





Banan 300g
Maślanka 0,5 % tłuszczu 500ml
20 3,4 94 478



Makaron czterojajeczny 100g
Ser twarogowy chudy 200g
Oliwa z oliwek 20ml
Dżem truskawkowy niskosłodzony 50g
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 500ml
69,25 27,02 127,5 1036,3



Kasza gryczana 100g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 200g
Oliwa z oliwek 20ml
Groszek 100 g
UNCLEBENS 1000ml
79,9 48,62 129,7 1101,8



Chleb żytni razowy z soją i słonecznik. 80
Polędwica Sopocka 100g
Pomidor 100g
Oliwa z oliwek 20g
27,12 32,18 44,9 555,6




Ser twarogowy tłusty 100g
Chleb żytni razowy z soją i słonecznik. 80g
Sok pomarańczowy 100g
24,62 13,16 53,8 417,8

w sumie: 257 129 584 4310








ŚR

Sok pomarańczowy 200
Ser twarogowy tłusty 80
Chleb żytni razowy z soją i słonecznik. 80
Pomidor 100
Oliwa z oliwek 10
22,58 21,4 66,6 530,3




Chleb żytni razowy z soją i słonecznik. 80
Oliwa z oliwek 10
Ser Gouda 30
Szynka wiejska 30
Pomidor 50
Ogórek 50
20,62 26,03 43,95 472,4



Makaron czterojajeczny 100
Ser twarogowy chudy 200
Oliwa z oliwek 20
Dżem truskawkowy niskosłodzony 50
69,25 27,02 127,5 1036,3




Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100
Ryż biały 100
Sok pomarańczowy 100
Ogórek 100
29,5 2,2 91,7 505



Ryż brązowy 100
Ser twarogowy chudy 80
Dżem truskawkowy niskosłodzony 15
22,985 2,33 85,27 428,25



Ser twarogowy chudy 100
Oliwa z oliwek 10
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 200
NESQUICK 10
27,09 12,26 22,1 306,8

w sumie: 192 95 437 3316



CZW
FRUTINA
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu
Rodzynki suszone
Orzechy włoskie
20,59 9,28 109,96 599,8


Chleb baltonowski
Margaryna "RAMA"
Ser Gouda
Polędwica Sopocka
Pomidor
33,27 31,29 46,69 590,3


Kasza gryczana
Oliwa z oliwek
Cebula
Mięso z piersi kurczaka b/skóry
45,13 25,05 70,68 673


Sardynka w pomidorach
Sok marchwiowo-jabłkowy
Chleb żytni razowy z soją i słonecznik.
30,86 25,47 74,21 612,7


Ryż brązowy
Ser twarogowy chudy
Dżem truskawkowy niskosłodzony
Orzechy włoskie
35,05 32,65 108,2 828


Ser twarogowy tłusty
Chleb żytni razowy z soją i słonecznik.
Sok pomarańczowy
24,62 13,16 53,8 417,8


w sumie: 190 137 464 3722




PT
FRUTINA
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu
Jogurt naturalny 2% tłuszczu
Banan
Ser twarogowy chudy
31,75 5,4 115,7 638


HOHLAND ZE SZCZYPIORKIEM
Chleb żytni razowy z soją i słonecznik.
Polędwica Sopocka
Pomidor
21,985 17,655 41,96 398,3


Kasza gryczana
Mięso z piersi kurczaka b/skóry
Oliwa z oliwek
Cebula
45,13 15,09 70,68 584,1


Ryż brązowy
Ser twarogowy chudy
Dżem truskawkowy niskosłodzony
Orzechy włoskie
27,785 20,42 90,67 623,55


Maślanka 0,5 % tłuszczu
Truskawki mrożone
Ser twarogowy chudy
29 2,15 22,45 224


Ser twarogowy tłusty
Chleb żytni razowy z soją i słonecznik.
Sok pomarańczowy
24,62 13,16 53,8 417,8

w sumie:
180 74 395 2886






SOB


HOHLAND ZE SZCZYPIORKIEM 37.5
Jaja kurze całe 100
Chleb żytni razowy z soją i słonecznik. 100
Herbata, napar bez cukru 20
26,025 24,525 52,25 514




Ser twarogowy chudy 80
Chleb żytni razowy z soją i słonecznik. 80
Oliwa z oliwek 10
22,16 13,32 43,2 365,7



Makaron czterojajeczny 100
Ser twarogowy chudy 80
Dżem truskawkowy niskosłodzony 50
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 500
Oliwa z oliwek 20
45,49 26,42 123,3 916,3


Mięso z piersi kurczaka b/skóry 200
Ryż brązowy 100
UNCLEBENS 50
50,35 15,3 76,9 570



Ryż brązowy 100
Ser twarogowy chudy 80
Dżem truskawkowy niskosłodzony 15
22,985 2,33 85,27 428,25



Ser twarogowy chudy 100
Oliwa z oliwek 10
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 200
NESQUICK 10
27,09 12,26 22,1 306,8

w sumie:
194 94 403 3101









ND

FRUTINA 70g
Jaja kurze całe 100g
17,96 11,82 51,05 382,7


Serek typu Fromage naturalny 80g
Chleb żytni razowy z soją i słonecznik. 80g
Oliwa z oliwek 10g
14,48 42,6 42,32 592,1




Chleb żytni razowy z soją i słonecznik. 80g
Polędwica Sopocka 50g
Pomidor 10 g
HOHLAND ZE SZCZYPIORKIEM 37,5g
21,985 17,655 41,96 398,3




Ryż brązowy 100g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 200g
50,1 4,5 76,8 525




Ryż brązowy 100g
Ser twarogowy chudy 80g
Dżem truskawkowy niskosłodzony 15g
Orzechy włoskie 30g
27,785 20,42 90,67 623,55



Ser twarogowy chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 200ml
NESQUICK 10g
27,09 12,26 22,1 306,8


w sumie:
159 109 325 2828

Zmieniony przez - Sahih w dniu 2006-08-28 14:03:17

co do zdjęc to powiem szczerze (jak zawsze) wyglądasz jak przeciętny chudy 16 latek (ekto) który czasami uprawia sportz drugiej strony wielu takiej sylwetki mogą tylko pozazdrościć bo widać że natura obdażyła nieźle
a i moge dodać od siebie ze zazdroszcze że już w tym wieku chodzisz po plazy z "laskami"




FRUTINA 70g /// LEPIEJ DAĆ OWSIANE
Jaja kurze całe 100g
17,96 11,82 51,05 382,7


Serek typu Fromage naturalny 80g /// SEREK WIEJSKI 200GRAM EW. HOMOGENIZOWANY WANILIOWY MAĆKOWY
Chleb żytni razowy z soją i słonecznik. 80g
Oliwa z oliwek 10g
14,48 42,6 42,32 592,1




Chleb żytni razowy z soją i słonecznik. 80g
Polędwica Sopocka 50g
Pomidor 10 g
HOHLAND ZE SZCZYPIORKIEM 37,5g
21,985 17,655 41,96 398,3 /// OK




Ryż brązowy 100g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 200g
50,1 4,5 76,8 525 /// OK




Ryż brązowy 100g
Ser twarogowy chudy 80g
Dżem truskawkowy niskosłodzony 15g
Orzechy włoskie 30g
27,785 20,42 90,67 623,55 /// OK



Ser twarogowy chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 200ml
NESQUICK 10g // WHAT ?
27,09 12,26 22,1 306,8


w sumie:
159 109 325 2828



SŁABO Z POWODU BRAKU WARZYW I OWOCÓW W DIECIE , JAK DODASZ WARZYWA I OWOC TO DIETA Z 2+ WZROŚNIE NAWET NA 4-

Zmieniony przez - Rothen w dniu 2006-08-29 20:08:24

o lol proponuje, zeby kazdy zajal sie innym dniem bedzie latwiej

ja biore hmmm wtorek

Troche tego jest wszyscy normalni maja plan na jeden dzien Nie wiem, ja tu troche sobie to urozmaiciłem Mam tylko nadzieje, ze wszystko ladnie wyjdzie

a wiec co do wtorku:
frutina to chyba musli tak? nie wiem co tam pakuja do tego, ale lepsze zdecydowanie platki owsiane
drugi posilek troche sredni ale jak nie masz pomyslu to niech ci bedzie
trzeci - za duzo twarogu, 100 g wystarczy
czwarty - j.w. tylko odnosnie piersi, dodatkowo ten sos unclebens 1000 ml ? lekka przesada
sok i chleb na noc - out

jezeli nie jestes ekto i lapiesz szybko tluszcz to zmniejsz spozycie napojow mlecznych
do sniadania daj jakies orzechy czy cos, reszta jezeli sie zgadza to ujdzie
i nie pisze, kiedy trening, w potreningowym nie powinno byc tluszczu

Poniedziaek

PON:
Rodzynki suszone 30 g
Jaja kurze całe 100 g
Białko jaja kurzego 100 g
FRUTINA 100 g //owsiane lepsze


B 31,79 T 12,45 WW 94,66 kcal 613,7




Chleb żytni razowy z soją i słonecznik 80g
Polędwica Sopocka 25g
Masło wyborowe EKSTRA 5g //waryzw do tego
11,33 9,36 40,66 275,4



Tuńczyk w oleju 100g // w sosie wlasnym
Chleb żytni razowy z soją i słonecznik 80g
33,42 11,96 40,4 387,8



Ryż brązowy 100g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150g
UNCLEBENS 50g
Sok pomidorowy 150 //warzwa+oliwa
40,8 14,8 80,8 539,5



Jaja kurze całe 100g
Chleb żytni razowy z soją i słonecznik 80g
18,82 13,66 41,4 347,8



Ser twarogowy tłusty // moze lepiej chudy z odrobina oliwy
Herbata, napar bez cukru
26,75 15,15 5,25 265,5

Unclebensa 100 a nie 1000
trening pomiedzy 3 a 4rtym posilkiem (sniadanie I, sniadanie II, pos I, pos II, kolacja I, kolacja II) w poniedzialek, wtorek, piatek i sobote. Co do tego mleka to nie lapie szybko tluszczu.

Dzięki za pon i wtorek ale prosilbym jeszcze o te 5 innych dni, zalezy mi zeby ten trening wyszedl jak najlepiej a dieta jest w koncu bardzo wazna nie?


Zmieniony przez - Sahih w dniu 2006-08-28 19:01:30

to ja zrobi srode i czwartek
ŚR

Sok pomarańczowy 200
Ser twarogowy tłusty 80 /chudy
Chleb żytni razowy z soją i słonecznik. 80
Pomidor 100
Oliwa z oliwek 10
22,58 21,4 66,6 530,3




Chleb żytni razowy z soją i słonecznik. 80
Oliwa z oliwek 10
Ser Gouda 30
Szynka wiejska 30
Pomidor 50
Ogórek 50
20,62 26,03 43,95 472,4



Makaron czterojajeczny 100 /razowy
Ser twarogowy chudy 200
Oliwa z oliwek 20
Dżem truskawkowy niskosłodzony 50 /wywalilabym,daj warzywa
69,25 27,02 127,5 1036,3




Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100
Ryż biały 100
Sok pomarańczowy 100
Ogórek 100
29,5 2,2 91,7 505 /ok.,+warzywa



Ryż brązowy 100
Ser twarogowy chudy 80
Dżem truskawkowy niskosłodzony 15 //dzem o tej porze to kiepski pomysl
22,985 2,33 85,27 428,25



Ser twarogowy chudy 100
Oliwa z oliwek 10
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 200 /mleko z nesquickiem wywal
NESQUICK 10
27,09 12,26 22,1 306,8

w sumie: 192 95 437 3316



CZW
FRUTINA /lepsze owsiane
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu
Rodzynki suszone
Orzechy włoskie /dorzuc może jeszcze twarog chudy z oliwa np
20,59 9,28 109,96 599,8


Chleb baltonowski
Margaryna "RAMA" /wywal margaryne
Ser Gouda
Polędwica Sopocka
Pomidor
33,27 31,29 46,69 590,3


Kasza gryczana
Oliwa z oliwek
Cebula
Mięso z piersi kurczaka b/skóry
45,13 25,05 70,68 673 /+warzywa


Sardynka w pomidorach
Sok marchwiowo-jabłkowy /dobry jeśli sam go zrobisz
Chleb żytni razowy z soją i słonecznik.
30,86 25,47 74,21 612,7


Ryż brązowy
Ser twarogowy chudy
Dżem truskawkowy niskosłodzony /o tej porze zly pomysl
Orzechy włoskie
35,05 32,65 108,2 828


Ser twarogowy tłusty /chudy
Chleb żytni razowy z soją i słonecznik.
Sok pomarańczowy /chleb i sok wywal ,dodaj oliwy
24,62 13,16 53,8 417,8


w sumie: 190 137 464 3722


Zmieniony przez - Caramel w dniu 2006-08-28 20:15:57

No jak narazie wszystko świetnie Chwile temu dotarło do mnie, ze w jednym posilku mam ryz i twaróg nie jadlem takiego dziwactwa ale przypuszczam ze zachwycac sie smakiem tego nie bede , pewnie malo czym po kilku dniach juz nie bede w koncu to 2 m-ce wpychania w siebie tego zarcia. poniedzialek, wtorek, srode i czwartek poprawilem, jeszcze tylko 3 dni i bede gotowy do treningu

PT
FRUTINA // OWSIANE ALE TROCHE MOZESZ DAC DLA SMAKU FRUTINY ILE??
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu // ILE?
Jogurt naturalny 2% tłuszczu
Banan
Ser twarogowy chudy
31,75 5,4 115,7 638


HOHLAND ZE SZCZYPIORKIEM // ILE?
Chleb żytni razowy z soją i słonecznik.
Polędwica Sopocka // Z KURAKA
Pomidor
21,985 17,655 41,96 398,3


Kasza gryczana
Mięso z piersi kurczaka b/skóry
Oliwa z oliwek
Cebula
45,13 15,09 70,68 584,1


Ryż brązowy
Ser twarogowy chudy
Dżem truskawkowy niskosłodzony
Orzechy włoskie // DAJ DO SNIADANIA A TU DAJ OLIWE
27,785 20,42 90,67 623,55


Maślanka 0,5 % tłuszczu
Truskawki mrożone
Ser twarogowy chudy
29 2,15 22,45 224


Ser twarogowy tłusty
Chleb żytni razowy z soją i słonecznik.
Sok pomarańczowy
24,62 13,16 53,8 417,8

w sumie:
180 74 395 2886



NIE NAPISALES GRAMATURY I GODZIN, JEZELI KOLACJE JESZ WCZESNIE TO MOZESZ DORZUCIC POSILEK NA NOC - BIALKO LUB BIALKO-TLUSZCZ, NO I OMEGA3

No panowie prosze jeszcze tylko o sobote i niedziele

SOB


HOHLAND ZE SZCZYPIORKIEM 37.5
Jaja kurze całe 100
Chleb żytni razowy z soją i słonecznik. 100
Herbata, napar bez cukru 20 // moze troche mniej tłuszczu tu daj
26,025 24,525 52,25 514




Ser twarogowy chudy 80
Chleb żytni razowy z soją i słonecznik. 80
Oliwa z oliwek 10 //ok
22,16 13,32 43,2 365,7



Makaron czterojajeczny 100
Ser twarogowy chudy 80
Dżem truskawkowy niskosłodzony 50
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 500 // warzywa oczywiście
Oliwa z oliwek 20
45,49 26,42 123,3 916,3


Mięso z piersi kurczaka b/skóry 200
Ryż brązowy 100
UNCLEBENS 50 // to jest chyba źródło tego tłuszczu, którego w potreningowym powinno być jak najmniej (najlepiej wcale)
50,35 15,3 76,9 570



Ryż brązowy 100
Ser twarogowy chudy 80
Dżem truskawkowy niskosłodzony 15 // może owoc (bo tak kurczak i ryż z dżemem)
22,985 2,33 85,27 428,25



Ser twarogowy chudy 100
Oliwa z oliwek 10
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 200
NESQUICK 10 // jeśli to ostatni posiłek to daruj sobie węgle
27,09 12,26 22,1 306,8

w sumie:
194 94 403 3101

Jeśli chodzi o niedziele to na śniadanie daj więcej białka (twaróg, mleko)
W drugim posiłku łączysz dużo węgli z dużą ilością tłuszczu
Do posiłku z piersią i ryżem dodaj warzywa, a w ostatnim posiłku daruj sobie węgle, to tyle. Jeśli avatar to żeczywiście twoje zdiącie to gratuluje, wklej n forum swoje zdjęcia po masie, chciałbym to zobaczyć, POZDRO



Zmieniony przez - Spychu_15 w dniu 2006-08-29 12:44:59