'dieta'

Witam. Ćwiczę od dwóch miesięcy, widzę już pewne efekty. Ale oczywiście człowiek chce się rozwijać, tak wiec zrozumiałem, że potrzebuje odpowiedniej dietę. Odżywiam się dobrze, jednakże potrzebuje cos konkretnego .Chciałbym podkreślić, ze w tej kwestii jestem ‘zielony’ i jedynie przeczytałem kilka artykułów, dlatego bardzo bym prosił o wyrozumiałość i konstruktywne wytykanie błędów. Zależy mi na czymś prostym i niezbyt skomplikowanym. Mam duże trudności ze wskazaniem, ile czego potrzebuje no i do końca nie wiem co pić (woda wiadomo, ale co jeszcze?). To na razie taki zarys... Z góry dziękuję.

18 lat, 178 cm, 65 kg, wzrost masy.


1.posiłek

-płatki - 100g
- mleko 2,0% - 300ml
-oliwa z oliwek - 10g


2. posiłek

- tuńczyk- 30 gr.
- oliwa z oliwek - 10g


3. posiłek

- kasza + piersi z kurczaka - ok. 180g


4. posiłek

-twaróg (chudy?) - 110g
-ryż - 90g

Musisz wiecej jeść to w końcu masa, masz wszystkiego za mało, rozplanuj sobie to na więcej posiłków np.6 (tak będzie dobrze)Do 1 posiłku dodaj twaróg i troche rodzynek do płatków (owsianych najlepiej)w drugim posiłku daj węgle jakieś np. tuńczyka zjedz z chlebem razowym i jakimś warzywkiem. Dalej doradze ci jak poprawisz tę diete (więcej posiłków, więcej kalorii). wylicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz napisz ile jesz białek tłuszczów i węgli na kg masy ciała. Skorzystaj z postu qazara
który znajdziesz w poscie
"zanim napiszesz" (jakoś tak to sie zaczyna)

tu masz link;
[https://www.sfd.pl/temat173140] - Robimy mase - fakty nie mity by qaz

http://www.darkthorn.republika.pl/cp.htm polecam

dzieki serdeczne, zaraz sie tym zajme. mam jedno pytanie: czy bieganie (ok. 4 km) co dwa dni moze przeszkodzic w 'zdobywaniu' masy ?

Co dwa dni 4km. No wiesz aeroby i masa za bardzo w parze nie idą, ale jakbys więcej jadł to może, ale najlepiej daruj to sobie, lub zmniejsz intensywność bo przy twoim typie budowy to moze przeszkodzic. Chyba ekto jesteś, nieprawdaż ?

tak, zwlaszcza przy twojej budowie