Witamina A
Działanie:
Wpływa na czułosć siatkówki, na produkcje protein i stan skóry, Jej brak powoduje osłabienie widzeniao zmroku, trądzik, choroby skóry.
Źródła występowania:
Szpinak, marchew, mleko, tran. W warzywach występuje w formie beta-karotenu i karotenów
Zalecane normy:
Kobiety potrzebują jej w ilości 600-800 mikrogramów dziennie, mężczyźni zaś 700-1000. Wystarczy 60 gramów marchwi (przyprawionej odrobiną oleju)
Nadmiar-czyli co będzie jak przegniesz:
Szkodliwy w postaci retinolu. U kobiet w ciąży dawka powyżej 1000mg moze powodować poronienie i wady płodu.
Witamina B1
Działanie:
Wpływa na przemianę glukozy, na układ nerwowy, na serce. Jej brak powoduje zapalenia nerwów.
Źródła występowania:
Otręby, orzechy arachidowe, orzechy włoskie, daktyle, drożdże, mięso,warzywa, ziemniaki, chleb pełnoziarnisty. Największa zawartość występuje w szynce parmeńskiej.
Zalecane normy:
Kobiety potrzebują 1,5-2,0 mg dziennie, mężczyźni 1,6-2,5 mg dziennie.
100g pełnoziarnistego chleba, do tego 100g fasoli i 50g szynki parmeńskiej i już 100% RDA.
Nadmiar, czyli co bedzie jak przegniecie:
Nie wywołuje efektów ubocznych gdyż nadmiar jest wydalany z moczem.
Witamina B6
Działanie:
Wpływa na formowanie krwi i układ nerwowy. Jej brak powoduje zapalenie nerwu, choroby skóry łojotok i trądzik.
Źródła występowania:
Nieuskane ziarna zbóż, orzechy, banany, ryby, drożdże, śliwki, fasola, pomidory.
Zalecane normy:
1,6-2,0 mg kobiety, 2,0-2,5 mg mężczyźni. Odpowiada to dwóm porcjom chleba lub klusek z pełnej mąki plusjeden owoc i pomidor.
Nadmiar, czyli co będzie jak przegniecie:
Powoduje zaburzenia czuciowe skóry. Dzienna dawka powyżej 2000mg powoduje zaburzenia neurologiczne
Witamina B12
Działanie:
Wpływa na formowanie krwi i na układ nerwowy. Jej brak powoduje anemie.
Źródła występowania:
Wątroba, móżdżek, nerki, jaja, drozdże, mięso. Na jej brak narażeni są wegetarianie, ale moga to wyrównać drożdżami.
Zalecane normy:
Dzienna dawka dla kobiet i mężczyzn wynosi 2,0-3,0 mikrogramów, co odpowiada 100g miesa lub dwóm jajkom.
Nadmiar, czyli co będzie jak przegniecie:
Mało ryzykowna, bardzo zadko wywołuje reakcje uczuleniowe.
Witamina C
Działanie:
Ułatwia przyswajanie żelaza, odziaływuje na naczynia krwionośne i kościzwalcza infekcje i goi rany.Jej brak powoduje szkorbut.
Źródła występowania:
Świeże owoce i warzywa, cytrusy, kiwi, pomidory, pietruszka.
Zalecane normy:
Dzienne zapotrzebowanie wynosi 60-70mg dziennie (dla palaczy większe). Wystarczy 200g brokułów, 100g pomarańczy, truskawek lub owoc kiwi.
Nadmiar, czyli co bedzie jak przegniecie:
Przekroczenie 10 000mg dziennie prowadzi do kamicy moczowej, bezsennosci orza biegunek.
Witamina D
Działanie:
Ułatwia wchłanianie wapnia i fosforu, jest niezbędna dla wzrostu i stanowi ochrone dla zębów.
Źródła wystepowania:
Żółtka jaj,watroba, masło, tran, mleko, ryby
Zalecane normy:
Dla mężczyzn i kobiet przebywajacych na słońcu nie jest konieczne jej przyjmowanie, odpowiednia ilosc produkuje organizm.
Nadmiar, czyli co bedzie jak przegnieecie:
Ponad 0,5mg dziennie wywołuje wymioty i prowadzi do powstawania złogów wapnia.
Witamina E
Działanie:
Jest antyutleniaczem, chroni komórki i tkanki. Jej niedobór jest najgroźniejszy w czasie ciaży.
Źródła wystepowania:
Oleje roslinne, seler, kiełki pszenicy, wątroba, jezyny, warzywa.
Zalecane normy:
Kobiety 8-12mg dziennie, mężczyźni 10mg, czyli 5 łyżek oliwy.
Nadmiar, czyli co będzie jak przegniecie:
Ponad 15mg dziennie prowadzi do sennosci i zaburzeń nastroju.
Witamina K
Działanie:
Zwiększa krzepliwość krwi
Źródła występowania:
Kapusta, watroba, kurczak, oleje roślinne, soja.
Zalecane normy:
Produkuje jej pod dostatkiem mikroflora jelitowa.
Nadmiar, czyli co bedzie jak przegniecie:
Niekontrolowane przyjmowanie witaminy K powoduje zaburzenia w krzepliwości krwi.
Witamina PP
Działanie:
Potrzebna w procesach energetycznych metabolizmu systemu nerwowego i skóry, wysokie dawki obnizaja poziom cholesterolu.
Źródła występowania:
Chleb pełnoziarnisty, owoce, strączkowe, ziemniaki, orzechy.
Zalecane normy:
Kobiety 17-20mg dziennie, mężczyźni 19-25mg co równa się 110g piersi z indyka lub garść orzechów
Nadmiar, czyli co będzie jak przegniecie:
Ponad 1000mg dziennie wywołuje reakcje skórne, mdłości i bóle żołądka.
Źródło: Focus
Barcelona forever!!!