Ocena treningu na mase

TRENING NA MASE

Poniedziałek
Klata:
1. Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/8 progresja
2. Wyciskanie sztangielek skośnie 12/10/8/8 progresja
3. Rozpiętki na płaskiej 4 x 10
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8/8 progresja
2. Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4 x 10
Brzuch:
1. Brzuszki + obciążenie 4 x 15-20 progresja (w środe i piątek też)

Środa
Plecy:
1. Podciąganie na drążku 3 x max
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8 progresja
3. Wiosłowanie końcem sztangi 4x10
4. Martwy ciąg 12/10/8/8 progresja
Biceps:
1.Unoszenie przedramion stojąc ze sztangą 12/10/8/8 progresja
2.Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc 4x10 supinacja

Piątek
Nogi:
1.Prostowanie nóg siedząc 3x 15
2. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8/8 progresja
3. Unoszenie podudzi leżąc 5 x 10
4. Wspięcia na palce stojąc 25/20/15/10/10 progresja
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza karku 15/12/10/8/8 progresja
2. Unoszenie sztangielek siedząc przodem 3 x 12
3. Unoszenie sztangielek bokiem leżąc 3 x 10

Zamiast drugiego francuskiego wyciskania na triceps mozesz dac prostowanie ramion na wyciągu(nachwytem) 4 serie. Na biceps w 2 cwiczeniu daj sobie uginanie ramion chwytem mlotkowym 3 serie i na dobicie 1-2 serie uginania ramion o kolano siedzzac. Pozdro

Zapomniałem napisać :

Wiek: 16 lat
Staż: ćwiczyłem tylko na klate
Waga: 80 kg
Wzrost: 184 cm
Poziom BF: 12 %
Cel treningowy: masa mięśniowa
Poprzedni plan treningowy: " coś na siłe dla was "
Dieta: dopiero będzie ( w dziale odżywianie )

Staż: ćwiczyłem tylko na klate

Zacznij od ACT

Nie no obycie z ciężarami mam już dwa lata więc ACT odpada. Taki trening ogólny FULL BODY WORKOUT robiłem przez pierwsze 2 miesiącez siłownią. Tylko ostro za ostry ( przetrenowanie totalne ( 20 serii na klate ... niedoświadczoony byłem jeszcze ) . Miałem bardzo długie przerwy. robiłem dwa razy " coś na siłe dla was " rzeby chwalić się przed kolegami wynikami na ławie. Alećwiczenia na triceps i bieps barki też robiłem. Troche mniej na plecy, dlatego marty dopiero na końcu, może z mniejszymi ciężarami ale za to będe odpowiednio rozgrzany.

plan ogólnie w porządku tylko :

2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8 progresja
3. Wiosłowanie końcem sztangi 4x10

po co ? moim zdaniem wystarczy jedno ćwiczenie.

ale tak poza tym J.W. zacznij od ACT

pozdro

Nie ja jednak wole od Splita. To czym moge zastąpić wiosłowanie końcem sztangi. Mam siłke w domu nie nie mam wyciągu.

Przy nogach lepiej zacząć od przysiadów, a potem prostowania.Rozgrzać sie możesz w inny sposób, no ale jak wolisz. Łydki dużo powtórzeń aż do palenia mięśniowego. Poza tym trening może być.

Zmieniony przez - Siłownik w dniu 2006-08-12 19:11:38

No ale ja mam lekkie problemy z lewym kolanem. Coś zrobiłem sobie na zawodach lekkoatletycznych i dokucza mi już chyba z 4 lata. W tym przypadku nie lepszym wyjściem będzie rozgrzanie stawu kolanowego prostowaniem nóg w kolanach ??

chodziło mi o to żeby nie zastapiać niczym , poprostu wywalic jedno, ale jak kto woli, możesz robić 3 x jedno i 3 x drugie. (indywidualna sprawa)

pozdro

Czy w przysiadach uczestniczą także mięśnie dwugłowe ud ??

praktycznie w ogóle