Program III/19 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)
Tygodnie 1-3
-przerwy pomiędzy seriami:
ćwiczenia złożone 120 sekund
izolowane 60-90 sekund
-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe 15-12-10-8-8 (z zapasem 2-3 powt.)
izolowane 12 (z zapasem 2-3 powt.)
-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") czyli zwiekszamy obciążenia w każdej kolejnej serii, a w dwóch ostatnich (4 i 5) stosujemy TAKIE SAMO.
-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar
-ilość serii:
5 w ćwiczeniach złożonych/podstawowych
4 w ćwiczeniach izolowanych
ćwiczymy co drugi dzień
1 - T
2 - W
3 - T
4- W
5 – T
...
DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch
NOGI
1.
przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni "PROG"
5.Wspięcia na palce w siadzie ze sztanga na kolanach
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami
2.Wyciskanie sztangi z klatki "PROG"
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką
BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszki
2.spinanie kolan na ławce
DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej
4.przenoszenie w poprzek ławki sztangielki
TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga w leżeniu "PROG"
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w siadzie
BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu
2.Spinanie tułowia w leżeniu
DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona
GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG"
3.martwy ciąg ze sztangą na podwyższeniu "PROG"
4.Szrugsy ze sztangą
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano
PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków z sztangą /max/
Program III/24 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)
Tygodnie 4-6
T-W-T-W-T-W-W dla 3 dni treningowych
-przerwy pomiędzy seriami:
ćwiczenia złożone 150-180 sekund
izolowane 90-120 sekund
-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe przy 4 seriach 12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
ćwiczenia złożone/podstawowe przy 5 seriach 15-12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
ćwiczenia złożone/podstawowe przy 6 seriach 20-15-10-8-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
izolowane 10 (z zapasem 1-2 powt.)
-ilość serii napisane obok ćwiczenia
DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch
NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 6
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 4
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 4
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni "PROG" 4
5.Wspięcia na palce w siadzie ze sztanga na kolanach 4
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4
2.Wyciskanie sztangi z klatki "PROG" 5
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3
BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszk 3-4
2.spinanie kolan na ławce 3-4
DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 5-6
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 4
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4
TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga w leżeniu "PROG" 4
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w siadzie 4
BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu 3-4
2.Spinanie tułowia w leżeniu 3-4
DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona
GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki 4
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG" 4
3.martwy ciąg ze sztangą na podwyższeniu "PROG" 4
4.Szrugsy ze sztangą 4
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 4
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 4
PRZEDRAMIONA
1. uginanie nadgarstków z sztangą /max/ 2
Dokładniejsze ifno - >
https://www.sfd.pl/temat105065-strona17/