Mój trening.

Witam, mam 16 lat i jakieś 8 miesięcy treningów za sobą. Teraz mam przerwe wakacyjną jakieś dwa miesiące. Oto mój trening którym zaczynam od września albo i wcześniej.
Opieram się na "Cykliczności" Michaila.
I - ACT 2 tygodnie, jeżeli będę chciał to wydłuże do 4.
II - Budowanie masy. 6 tygodni

/załączam pliki/

sooo:
- kto powiedział, że ACT trzeba robić 8 iygodni. Równie dobrze można robić i tydzień. Wszystko zależy od celu i okoliczności
- a skoro już piszę, to odpowiem na Twoje pytanie. Jeśli ACT chcesz robić jakieś 6-8 tygodni, to na Twoim miejscu bym zwolnił z dodawaniem obwodów.

ACT robi sie 8 tygodni a nie 2-4 tyg. A po drugie gdzie ten plan ?

.

.

mamy michaila sprawdzac?

Program III/19 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)
Tygodnie 1-3

-przerwy pomiędzy seriami:
ćwiczenia złożone 120 sekund
izolowane 60-90 sekund

-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe 15-12-10-8-8 (z zapasem 2-3 powt.)
izolowane 12 (z zapasem 2-3 powt.)

-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") czyli zwiekszamy obciążenia w każdej kolejnej serii, a w dwóch ostatnich (4 i 5) stosujemy TAKIE SAMO.

-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar

-ilość serii:
5 w ćwiczeniach złożonych/podstawowych
4 w ćwiczeniach izolowanych

ćwiczymy co drugi dzień
1 - T
2 - W
3 - T
4- W
5 – T
...
DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni "PROG"
5.Wspięcia na palce w siadzie ze sztanga na kolanach

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami
2.Wyciskanie sztangi z klatki "PROG"
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką

BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszki
2.spinanie kolan na ławce


DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej
4.przenoszenie w poprzek ławki sztangielki

TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga w leżeniu "PROG"
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w siadzie

BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu
2.Spinanie tułowia w leżeniu

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG"
3.martwy ciąg ze sztangą na podwyższeniu "PROG"
4.Szrugsy ze sztangą

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano

PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków z sztangą /max/


Program III/24 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)
Tygodnie 4-6

T-W-T-W-T-W-W dla 3 dni treningowych

-przerwy pomiędzy seriami:
ćwiczenia złożone 150-180 sekund
izolowane 90-120 sekund

-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe przy 4 seriach 12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
ćwiczenia złożone/podstawowe przy 5 seriach 15-12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
ćwiczenia złożone/podstawowe przy 6 seriach 20-15-10-8-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
izolowane 10 (z zapasem 1-2 powt.)

-ilość serii napisane obok ćwiczenia

DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 6
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 4
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 4
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni "PROG" 4
5.Wspięcia na palce w siadzie ze sztanga na kolanach 4

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4
2.Wyciskanie sztangi z klatki "PROG" 5
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3

BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszk 3-4
2.spinanie kolan na ławce 3-4


DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 5-6
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 4
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4


TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga w leżeniu "PROG" 4
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w siadzie 4

BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu 3-4
2.Spinanie tułowia w leżeniu 3-4

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki 4
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG" 4
3.martwy ciąg ze sztangą na podwyższeniu "PROG" 4
4.Szrugsy ze sztangą 4

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 4
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 4

PRZEDRAMIONA
1. uginanie nadgarstków z sztangą /max/ 2


Dokładniejsze ifno - > https://www.sfd.pl/temat105065-strona17/ 

ja tutaj troche pozmieniałem :P

mamy sprawdzac sprawdzone juz trneingi czy uszami klaskac bo nie rozumiem

Seba_kzn ... Odpowiedz mi tutaj bo juz niechce zakladac nowych postów ... Oróz ja tez wykonuje ACT .. pierwszy tydzien robiłem 2 obwody , drugi tydzien robiłem 3 obwody , a teraz moge robic juz 4 obwody czy to za szybko ?

co ty masz z tymi uszami?jądrami se poklaskaj

Spoko, twoimi rekami