Nareszcie namalowałem swoją masówke... :)

witam! przedstawiam wam do oceny i poprawy swoją rozpiskę, powstała po wielkich bólach dzięki atlasowi ćwiczeń i temu forum, na 110% coś jest w nim nie tak, bo dopiero zaczynam przygodę z kulturystyką, przedewszystkim brakuje w nim ilości serii i powtórzeń, bardzo proszę o uzupełnienie tego elementu, jedna partia mięśni z którą sobie nie dałem rady to górna część nóg, mam nadzieje na jakieś propozycje ćwiczeń z waszej strony, jak już wspominałem dopiero zaczynam swoją przygodę z siłownią, mój staż to treningi act na wf, po diete wybieram się wkrótce do dietetyka, moja siłownia to regulowana ławeczka, sztanga prosta i łamana, hantle, drążek i kanapa do odpoczywnia, dodatkowo będe chodził na basenik, saune, solarium oraz regularnie biegał, mam jeszcze jedno pytanie: kiedy mogę zacząć trenować szóstke weidera, acha bardzo proszę o nie pisanie postów w stylu: "plan jest do d***, koniec" tylko proszę o wyjaśnienie moich błedów, żebym ich w przyszłości nie popełniał, pozdro

poniedziałek: klatka + triceps

wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej

wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie
wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia

środa: plecy + biceps

podciąganie na drążku szerokim uchwytem
podciąganie końca sztangi w opadzie
wznosy barków "sztrugsy"
unoszenie tułowia z opadu

uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"

piątek: barki + nogi

wyciskanie sztangielek
unoszenie sztangielek bokiem w górę
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

...

wspięcia na palce w staniu
odwrotne wspięcia w staniu

Ale kłutnia, ja nie mogę. Naprawde na tym forum można się pośmiać przy takich topicach
Gość chce żeby mu plan poprawić, ktoś schodzi na inny temat i... już rozmowa jest nie na temat
Masakra...

z tego co pamietam twoj avatar jest niedozwolony, wg regulaminu nie wolno propoagowac srodkow tego typu

poniedziałek: klatka + triceps

wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół - nie ma sensu tyle wyciskań skoro dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłownią!
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej

wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie
wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie - rób dwurącz :]
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia

środa: plecy + biceps

podciąganie na drążku szerokim uchwytem
podciąganie końca sztangi w opadzie
wznosy barków "sztrugsy"
unoszenie tułowia z opadu

uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"

piątek: barki + nogi

wyciskanie sztangielek
unoszenie sztangielek bokiem w górę
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

...

wspięcia na palce w staniu
odwrotne wspięcia w staniu
na nogi dodaj przysiady :]

brak ćwiczenia na prostowniki pleców nogi zaczynaj od przysiadów daj hacki i wspięcia

poniedziałek: klatka + triceps

wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x 12/10/8
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 3x12-10
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół – tu zrób sztangielkami 3x12-10
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x12-10

wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3x12/10/8
wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x12-10
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10

środa: plecy + biceps

podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3x max
podciąganie końca sztangi w opadzie -> ja bym dał wiosłowanie sztangą tutaj 3x 12/10/8
unoszenie tułowia z opadu 3x15 (obciążenie dożuć)
wznosy barków "sztrugsy" 3xmax /aż do palenia/-> Szrugusy na końcu

uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12/10/8
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x12-10
uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x12-10

piątek: barki + nogi

wyciskanie sztangielek -> daj wyciskanie sztangi z klatki 4x15/12/10/8
unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12-10
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12-10

...
Przysiady 4x 15/12/10/8
Prostowanie nóg w siadzie 3x12-10
Uginanie nóg w leżeniu 3x12-10
wspięcia na palce w staniu 3xmax /aż do palenia/ -> jedno ćwiczenia raczej wystarczy.


Przerobiłem Ci plan na podstawie tego czego sam się nauczyłem przy swoim, zmany zaznaczyłem. Jak coś zrobiłem źle to mnie poprawcie znawcy, eksperci itp

co jest złego w liściu kasztanowca avart w porządku

to obrazek liścia klona kanadyjskiego

http://www.canada.pl/Glos_Kanady/arch052000/img/flaga.gif wyglada tak porwnaj.

Seba ->

nie ma w googlach to sciemnilem ze to to mialem ndzieje ze sie nabiezecie widac 1 mysli ale tak definitywnie to lisc maryski

Zmieniony przez - seba_kzn w dniu 2006-08-11 18:23:15

http://www.elalmanaque.com/interesante/marihuana.jpg lookac

Zmieniony przez - seba_kzn w dniu 2006-08-11 18:24:38