czy mogłby ktoś kto sie na tym zna (w domyśle Iron Man ale reszta tez moze ) naniesc mi poprawki na mój plan takie pod armwrestling? chodzi mi o łapanie masy mięśniowej (jaknajbardziej bo jestem chudy jeszcze) ale też bym chciał aby ten plan rozwinął siłę do siłowania na rękę .
Nie mówcie rzeczy w stylu "ćwicząc na masę też zdobędziesz siłę", "albo to albo to", ani "to ćwicz po prostu mniejszymi powtózeniami".
poniedziałek: klatka + biceps + przedramiona
KLATKA
1. wyciskanie na płaskiej ławce w szerokim uchwycie 12/10/8/6
2. wyciskanie sztangielek z supinacją na skosie(30) 3x10-12
3. rozpiętki na skosie dolnym(20) 3x10-12
4. przenoszenie sztangielki za głowę wzdłuż ławki 2x10-12
BICEPS
1. uginanie przedramion ze sztangą łamaną 12/10/8/6
2. uginanie sztangielek z supinacją na skosie(45) 2x10-12
3. uginanie sztangielki w podporze o kolano 2x10-12
PRZEDRAMIE
1. uginanie ramion nachwytem do poziomu 3x10-12
2, 3. uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w oparciu o kolana w superserii z
uginaniem nadgarstków stojąc podchwytem za plecami 3x do palenia
wtorek: uda + łydki
UDA
1. przysiady ze sztangą na karku 12/10/8/6
2. prostowanie nóg na maszynie 3x10-12
3. uginanie nóg na maszynie 3x10-12
ŁYDKI
1,2 wspięcia na palce z palcami na zewnątrz w superserii z odwrotnymi wspięciami
3x do palenia
3. wspięcia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 3xdo palenia
*w razie niedostatecznego czucia jeszcze 1 seria max bez ciężaru
czwartek: barki + kaptury + kark
BARKI
1. wyciskanie sztangi sprzed kaltki piersiowej w średnim uchwycie 15/12/10/10
2. unoszenie sztangielek bokiem bo poziomu 3x16-18
3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x16-18
KAPTURY
szrugsy 3x15-20
KARK
uginania szyi leżąc na ławce po kolei: na przód, boki i tył 3x10
piątek: plecy + triceps
PLECY
1. podciąganie się na drążku szerokim nachwytem (w każdej serii trochę zmniejszam
szerokość nachwytu) 4xMAX
2. wiosłowanie sztangą w szerokim nachwycie 12/10/8/6
3. wiosłowanie sztangielką 3x10-12
4. skłony ze sztangą na barkach 3x10-12
TRICEPS
1. wyciskanie francuskie sztangi w średnim nachwycie na skośnej w dół(20) 3x10-12
2. wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3x10-12
3. prostowanie ramienia w tył w opadzie tułowia 3x10-12
*w razie niedostatecznego czucia jeszcze 1 seria MAX pompek odwrotnych
dzieki z góry
Ulubieńcy - Wikibokser, ten od Yiu-Tubitsu, Sensei(99999), Jarzyn, Jaguar, Frosti