TEST: Oszukać genetykę, czyli masowiec z XP i WPC pods.str.24-26

Na siłownię ruszyłem o 17.45, chcąc się masochistycznie załapać na panujący upał, skutecznie opróżniający siłownię z sezonowców i dający szansę na zmontowanie stanowiska ze sztangą na stojakach, potrzebnego do przysiadów. Sztuka ta się udała...


ŚRODA:

1) Barki:
- wyciskanie hantli siedząc / 12x25kg, 12x27kg, 10x29kg
- unoszenie hantli bokiem / 16x11kg, 12x13kg, 8x13kg
- unoszenie hantli w opadzie tułowia / 16x4kg, 16x4kg

2) Uda
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu / 14x55kg, 14x55kg, 14x60kg, 14x62kg
- prostowanie na maszynie nóg siedząc / 14x41kg, 13x41kg, 13x41kg
- syzyfki (z obciążeniem w łapie) / 14x (10kg w łapie, trzymane na klacie)

3) Przedramiona
- trzymanie hantli na czas stojąc (statyczne na siłę uchwytu) / 80 sekund x 35kg
- uginanie nadgarstków ze sztangą w nachwycie i podchwycie / 12&15x25kg, 10&15x25kg


Komentarze:
Xpand daje mi niesamowitego kopa. Nie zwracam w ogóle uwagi na upał, nie odczuwam przemęczenia, mógłbym ćwiczyć nawet 2 godziny. Tym razem program zajął mi 68 minut, czyli niestety dokładnie tyle samo co tydzień temu. Muszę go jakoś zredukować czasowo, bo wiem że przy mojej budowie długie treningi mijają się z celem.

Na „+”:
- brak zmęczenia
- progresja we wszystkich ćwiczeniach

Na „-”:
- udało mi się zmontować stanowisko do przysiadów ze sztangą trzymaną z przodu, ale moja technika odbiega raczej od ideału (nie robiłem wcześniej tego wariantu ćwiczenia). Musiałem pilnować, by sztanga mi się nie zsunęła i czułem mięśnie dolnej partii pleców. Cóż, z czasem będzie coraz lepiej.

przysiad :O

otro

Lubię przysiady. Irytujące jest tylko to, że wcześniej siadało się ze sztangą na suwnicy ze 100kg na karku, a teraz "luzem" ze sztanga z przodu 60kg ciaży. Skoro jednak ciaży, to znaczy że mięśnie impuls dostaną, a o to właśnie chodzi. Kosztem techniki szarpał się nie będę, a do tej wersji ćwiczenia trzeba się zaadoptować.

Powiem Ci ze mam wrazenie ze nie wiesz zabardzo a na czym chcesz sie skoncenrowac....

Chcesz zwiekszyc mase powiadasz ,a robisz trening w ktorym uzywasz duzej ilosci powtorzen.Mysle ze zaduzej jak na robienie masy miesni.Tzn mogl bys robic po 15 powtorzen ale powiedzmy 4 serie na koniec danej partii naet w serii laczonej.A wczesniej serie tak od 6-10 powtorzen na wiekszych ciezarach.TO tez by sie wiazalo z bardziej konkretna dieta. Bo Twoja dietka ani pod mase nie jest Si ani pod rzezbe jak dla mnie.
HIIT robisz tez niby pod redukcje bo masy Ci to przeciez nie wspomoze a moze jedynie zwiekszyc zapotrzebowanie na kcal (no chyba ze bys ostro podjechal z ww i kcal w diecie wtedy luz),ale dieta jak pod redukcje jest zbyt malo przemyslana. Lody rano itp . .

Nie chce byc zlym prorokiem ale mysle ze ani masy ani rzezby nie zrobisz w obecnej sytuacji .Moze nabierzesz wagi ,ale to nie znaczy ze zrobisz mase miesniow.Pozdro

Zmieniony przez - StefaNX w dniu 2006-07-27 10:46:49

Chcę zwiększyć masę, ale o nie więcej niż 2-3 kilo (z pewnych bardzo pragmatycznych względów).
Dużą ilość powtórzeń stosuję głównie w przypadku tych partii, które takiej ilości wymagają do wzrostu (uda, łydki, triceps) i małych, które wolę ukształtować, bo wiele masy tam nie wrzucę - przykładem tylni akton barków.

HIIT wrzuciłem, by poprawić ogólną kondycję - potrzebną m.in. do intensywnego treningu w upałach - i (w mniejszym stopniu) odsłonić brzuch. Jak na razie oba te cele spełnia.

Dzięki za szczegółowe uwagi, po 6 tygodniach okaże się czy poszedłem w dobrym kierunku, czy tez pobłądziłem . Jeśli program treningowy nie spełni swojego zadania, to z pewnością nastepnym razem go skoryguję. Póki co, dajmy mu niezbędny czas na działanie i osądźmy po wynikach.

Powiem Ci ze tylko 3 partie lubia duze ilosci powtorzen do rozwijania sie a sa to lydki ,brzuch i przedramiona... Uda i tric wola do wzrostu max 12 powtorzen i przerwy odpoczynkowe tak do 2 minut.

Poprostu lydki brzuch i przedramiona w wiekszej czesci skladaja sie z wlokien czerwonyc (brzuch w 70%) a co za tym idzie potrzebuja naprawde porzadnego kopa aby sie rozwijac. I krotkie przerwy max minuta.Ogolnie rzecz biorac wysoce intensywny trening.

Uda i tric sie na tym wyzezbia ale masy mi sie wydaje ze nia zlapia

Ale racja ocenimy zobaczymy,moje zdanie wkazdym razie znasz

Zmieniony przez - StefaNX w dniu 2006-07-27 12:42:17

Co do łydek, brzucha i przedramion się zgadzam i u mnie zawsze otrzymują konkretną porcję powtórzeń. W przypadku ud (zwłaszacza) oraz tricepsów jestem innego zdania niż Ty i zważywszy na to, że - dbając o proporcję - na brak obwodu w przypadku tych akurat partii nie narzekam, pozostanę przy "swoim". Jeśli racja bedzie po Twojej stronie, to chętnie je dorzeźbie , żałował bedę tylko jeśli dolna partia uda się nie dopakuje. Zważywszy jednak na to, że moje wygodne niegdyś dzinsy zaczynają mnie coraz bolesniej opinać w udach, chyba tu się tez nie zawiodę .

Spoko, pewnie że ocenimy efekty na końcu. Wtedy też można będzie sobie ciekawie podyskutować na temat dobrze i źle podjętych decyzji. Nie zapominaj także jednak o pewnej istotnej rzeczy: genetyka każdego z nas warunkuje naszą reakcje na różne rodzaje bodźców treningowych. Pewne reguły są, ale coś co służy dobrze Tobie, niekoniecznie może służyc mi... i na odwrót.

Hard wiem o czym mówisz

siadąłem z ponad setką na karku

zmiana

i 60 kg na redukcji mnie masakrowało

zmiana i tereaz znowu siadam ze 100kg

ale nie powiem ćwiczenie super i bardzo polecam

Oki rozumiem nie bedziemy roztrzasac tematu .Pozdrawiam i powodzenia w dalszym dazeniu do celu bo ciekawie i dobrze prowadzisz temat

nie lubie za bardzo słodzic ale temat jest prowadzony wprost idealnie (przynajmniej dla mnie), troche konkretów i troche "pie.rdół"


takie uwagi:
zdjęcie pleców z 2 strony, mozliwe ze krzywo napiete ale kręgosłup ładnie wygiety (cos ala skolioza)

martwy ciąg bym odpuscił, bo to masakra dla kręgosłupa. fizjo do którego chodze mówil ze w pochyleniu jak do mc i trzymaniu krązka 10 kg w ręku nacisk na kręgosłup wynosi około 1 tony, jaki jest nacisk przy 100kg mozna sobie wyobrazic... zreszta masz prace siedzącą wiec i tak lędzwie dostają po dupie