ku niższemu %bf

Sense, kanarek - dzięki

foto jutro, bo dziś musialam w kosmicznym tempie zebrac sie do pracy i nie bylo czas na fotki

waga spadla o 2,6kg, mybodycomp twierdzi, że 1,4kg to tluszcz, a 1,2 LBM - przyznam, ze mnie to martwi, bo to sporo LBM (no chyba, ze zeszla woda?)

zastanawiam sie, czy łykac białko/aminokwasy przed aerobami które robie bezpośrednio po ćwiczeniach siłowych?
z czego org. bedzie wtedy czerpal energie?

wczoraj trening nogi+barki
uginanie nóg w lezeniu (20kg)
prostowanie nóg w siadzie (30kg)
przysiady (40-45-50kg)
wspięcia na palce (30kg)
wyciskanie zza karku (10kg)
podciąganie sztangi do brody (12kg)
unoszenie hantli bokiem (3kg)

po treningu 35minut aerobow

ależ jesteś poukładana
normalnie każda informacja - wstęp, rozwinięcie i zakończenie + ewentualne informacje dodatkowe żadnego chaosu typowych babskich bzdetów (przepraszam za zamierzony seksizm)
widzę wolę walki, cel i motywację
szczerze powodzenia życzę
daj więcej fotek

dziś ciężki dzień

trening siłowy klatka+triceps:
wyciskanie na płaskiej (30kg)
wyciskanie sztangielek w skosie (7kg)
rozpiętki w skosie (3kg)
wyciskanie francuskie w siadzie (oburącz) (7kg)
ściąganie drążka wyciągu górnego (7,5kg)

dietka:
I. jajecznica z 4 jajek (jedno całe+ 3 białka), pomidory
II. serek wiejski z rzodkiewką
III. gulasz meksykański (warzywa+soja+przyprawy) z kaszą

trening (przed i po WHEY)

IV. gulasz meksykański z kaszą

V. na podwieczorek zjem ser biały zmiksowany z cynamonem + truskawki
VI. a na kolacje sałatkę warzywna z tuńczykiem


_Semen_ - dzięki za komplement może jutro uda mi się wrzucić nowe fotki - ale jak mówiłam wcześniej póki co nie widzę jakichś specjalnych zmian

Chciałbym udzielic niekonwencjonmalnej rady, jeśli można

Jeśli celem jest redukcja radziłbym porzucić typowy, sztampowy, dzielony trening kulturystyczny taki jak powyżej

Na zdrowy rozum - jaki efekt na redukcji przyniesie izolowane ćwiczenie tricepsów?

Żaden

Dlaczego ?

Bo ćwiczenie takie ma na celu wzrost masy mięsniowej ćwiczonej partii, a wzrost taki jest i tak nierealny ze względu na ujemny bilans kaloryczny

Celem treningu siłowego na redukcji powinno być z jednej strony zapobieganie stratom umięśnienia, z drugiej powiększanie deficytu kalorycznego. Izolowane ćwiczenie tricepsu czy innej małej grupy może przynieść skutek wręcz odwrotny w odniesieniu do podtrzymania masy mięśniowej, oraz skutek znikomy jeśli chodzi o spalanie kalorii

Dlatego też na redukcji poleciłbym zdecydowanie skupienie się na treningu typu full body, a w ostateczności na podziale góra / dół i złożonych ćwiczeniach wielostawowych

Spowoduje to znaczące zwiększenie (a nawet zwielokrotnienie, przy utrzymaniu krótkich przerw między seriami) efektu metabolicznego

Jako przykład, poniżej mój trening z ostatnich 4 tygodni :

Dzień 1
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku
Przysiady ze sztangą z przodu
Pompki na poręczach
15 minut skakanki

Dzień 2
Przysiad
Wiosłowanie w opadzie tułowia
Martwy ciąg na prostych nogach
Wyciskanie stojąc
15 minut HIIT

Wszystko w schemacie 10 x 3, 75-80% 1RM, przerwy 45-35 sekund między seriami.

Oczywiście zarówno ćwiczenia jak i zakres powtórzeń można zmienić - pozostaje idea : full body, duże ciężary, krótkie przerwy (plus dieta of course )

Poza tym gdzieś w środku tygodnia jeszcze jeden HIIT 20 minut i 1-2 spacery szybkim krokiem po 30-40 minut w dowolne dni.

To wszystko. Obwód pasa spadł z 89 do 79 cm w 4 tygodnie, polecam.

Ja też wolę full body [nie ma to jak podczepić się pod Tykę, hrhrhr ]

Dodatkowym atutem [w każdym razie dla mnie] jest to, że zabiera mniej czasu niż zwykły dzielony.

Tyka: Dobre rady zawsze w cenie (jak mawiała niegdyś reklama pewnego czasopisma)

Jednakowoż mam kilka pytań
Na podstawie Twojego planu nie do końca łapię zasadę dobierania ćwiczeń w trenngu tego typu - oczywiście może się mylę, ale nie widze tu ćw. angażujących klatkę albo np. bicepsy, dlaczego? (bo zapewne są jakieś wskazania)

Ogólne idea mi się podoba i może spróbuję od jutra, (jeśli zdążę się do tego czasu dokształcic w tym zakresie )
a dzielony zostawie sobie na jesień i łapanie mięcha

Simpli, bicepsy pracują np. w wiosłowaniach i podciąganiach na drążku.
No ale właśnie, gdzie jest ćwiczenie na klatkę i dlaczego nie ma na brzuch?

Odpowiedź na jedno z pytań masz powyżej.

Reszta:
Pompki na poręczach
Angazuja niesamowicie klatkę w jej dolnych (w zależności od ułożenia) partiach - jak i całą zresztą. Znakomite ćwiczenie.
Brzuch: Przysiady, Martwy Ciag... zresztą jak i praktycznie każde z w/w cwiczen - angazują brzuch w sposób zdecydowany. Szczególnie przysiady i martwe ciagi.

Bicepsy to tak mała (stosunkowo) grupa mięsniowa, że uwierzcie dziewczyny - bardzo łatwo ja przepracować - szczególnie podciaganiami i jakimikolwiek wiosłowaniami.


simplicity - angażując całe ciało w/w przez Tykę ćwiczeniami - wierz mi, że szybko zauważysz o co chodzi ... nawet nie będziesz musiała poznawać tych "zasad" bo .. one nigdy nie są potrzebne tak naprawde

Zmieniony przez - kanarek w dniu 2006-07-25 23:19:15

Kanarek wszystko dokładnie opisał, dodać pozostaje jedynie że pompki na poręczach (aby angażowały klatkę) należy wykonywać przy szerokim rozstawie poręczy (dla mnie to około 80 cm) i przy wychyleniu głowy i tułowia w przód

Wąski rozstaw poręczy i prowadzenie tułowia w pionie przenosi obciążenie na triceps