Trening do oceny

no wiec tak:
skoro masz tylko sztange i sztangielki to wejdz na http://www.kulturystyka.pl/atlas/ tam znajjdziesz cwiczenia.

ja trzymam sie zasady ze na duze partie 4 cw. po trzy serie (10,8,6) zwiekszajac ciezar oczywiscie. duze partie: klata, barki, plecy, nogi(uda)

na biceps i triceps: 3 cwiczenia po 3 serie (10,8,6)

na lydki: jedno cwiczenie 4 serie az do palenia

przedramie: 3 cw po 3 serie po 15-20 pwtorzen.

brzuch codziennie 8min ABS.
jak pisalem cwicze 3 dni w tygodniu: pon, sr, pi. - musi byc odp. regeneracja NO I DIETA.

oczywiscie to jest przyklad. trening opwinienies miec dostosowany do swojego celu treningowego(masa, rzezba, sila) no i diete do treningu.

sory ze tak dlugo

Nie wolisz iść normalnym splitem trzydniowym? Pzzy Twoim starzu jest ona najlepszym rozwiązaniem.

a oto plan czterodniowy. Jest autorstwa DON GARCIA. Jak chcesz dać SOG'a to daj go jemu w tym poście -> https://www.sfd.pl/temat230183/

PLAN 4 DNIOWY
połączenie Isze
klatka+triceps, plecy+przedramiona, barki+biceps, nogi.
trening odbywa się : np. poniedziałek,wtorek-piątek-sobota

Dzień I
klatka+triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń(skos gry priorytetem jest góra)

1. Wyciskanie francuskie 3x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń.
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3x max


Dzień II
plecy+przedramiona
1. Podciąganie na drązku 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń
4. szrugsy 3x 12/10/8
5. Martwy ciąg 12/10/8

1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia


Dzień III
Barki+biceps
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 12-10 powtórzeń
3. unoszenie sztangielek bokiem leżąc na ławeczce skośnej 30 stopniowej 4x 12-10 powtórzeń

1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 12-8 powtórzeń
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x 12-10 powtórzeń

Dzień IV
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
2. prostowanie nóg siedząc 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leżąc 4x 12-10 powtórzeń

łydki:
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 aż do palenia

ja również jestem początkującym i nie sądzę,aby to było najlepszym rozwiązaniem co proponujecie. Co do pierwszego zaproponowanego cyklu to bez sensu bo mięśnie nie mają czasu na odpoczynek. Co do późniejszych to też nie rozumiem po co ćwiczyć przedramie? i tak ono wyrobi się przy wielu innych ćwiczeniach-np przy ćwiczeniu bicepsu. Poza tym jak na początek to nie wiem czy jest sens rozpoczynania od 9 serii na biceps i triceps. Ja zaczynałem od 6 serii na mniejsze partie i 9 na duże i było widać efekty. Teraz startuję od nowa z treningami i zaczynam od obwodów, później przejdę na 6 serii małe 9 duże grupy mięśniowe, później 9-12. Takie jest moje zdanie nie musicie się ze mną zgadzać oczywiście. Powodzenia

Wg szieletu planu Wodyna opracowałen nowy trening:
Poniedziałek:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 10
- Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 10
- Wyciskanie sztangielek 4x 10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 10

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE 4x10
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x10

Wtorek:
- Wypady ze sztangą - 4x 10
- PRzysiady ze sztangą - 4x 10
- wspięcia na łydkach ze sztangą - 4x 10

- Zginanie nadgarstka ze sztangietką 4x 10
Czwartek:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 4x 10
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10

- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x10
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 4x10

Piątek:
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
- ”MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH
- Sztrugsy

Co sądzicie o tym?

Mój pierwszy trening zakładał ćwiczenie 5 razy wszystkich partii w tygodniu (nie mialem pojęcia o treningu jak go sobie układałem).
Wyobraźcie sobie że przybrałem na masie (na tym treningu) 6kg w ciągu 3.5 miesiąca, ale może tak jest zawsze na początku xD

Widze że koniecznie chcesz mówić ze plan sobie napisałeś sam a nie wziołes gotowca . Skoro chcesz iśc koniecznie takim podziałem grup to niech Ci będzie, poprawie Twoj, i juz niech ten post nie zaśmieca forum.

Podstawowe błedy:
-BRAK PROGRESJI
-zabojczo wielka ilość serii na barki
-za mała intensywnośc na biceps
-kolejność ćwiczeń

Oto poprawiony trening:

Poniedziałek:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8 6
- Wyciskanie sztangielek 10 10 10
- Unoszenie sztangielek na boki 10 10 10

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 12 10 8 6
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI Z SUPINACJA NADGARSTKA 10 10 10
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10 10 10

Wtorek:
- PRzysiady ze sztangą - 12 10 8 6 6
- Syzyfki 12 10 8 6
- wspięcia na łydkach ze sztangą - 3 x max (do palenia)

- Zginanie nadgarstka ze sztangietką 3 x max
Czwartek:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8 6
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEZENIU NA LAWCE SKOSNEJ 10 10 10
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 10 10 10

- WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x10
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 4x10

Piątek:
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 15 12 10 8
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12 10 8
- "MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH 12 10 8 6
- Sztrugsy 4 x max

Aha, i masz na tyle siły zeby ćwiczyć na drązku nachwytem po 4 miesiącach treningu?

Po rozpoczęciu treningu podciągałem się 4 razy w seriach teraz podciągam się 5 razy. (w seriach). Maxymalnie moge się podciągnąć 8 razy.

Dziękuje za poprawienie planu SOG