PROSZĘ O POMOC W UŁOŻENIU PLANU NA SIŁĘ

Witam więc mam taki problem mam 18lat 81kg wagi obecnie wyciskam 102kg cały czas na czysto bez saa tylko suplementy i minerały. Od sierpnia będe chiał zacząć plan na siłe, głownym celem jest poprawa siły w WL ale równiez z uwzględnienie w planie całej reszty parti mięśniowych, mój obecny plan jest na mase podam go ponizej jak cos bedzie potrzebne podam bo bardzo mi na tym zależy acha i odrazu mowię ze nie cwicze na profesjonalnej siłowni tylko na swojej w piwnicy ale jest ławka 170 kg obciazenia ale nie mam maszyn wyciagow ani atlasów wiec zabawa linkami i inne zabawki w gre niewchodzą :// :(
moj obecny plan to:
Poniedziałek: KLATKA / PRZEDRAMIONA

1.Wyciskanie sztangą na skosie 12 10 8 6
2.Wyciskanie na płaskiej hantlami 12 10 8 6
3. Rozpiętki na lekkim skosie 3x 10-12
4.Zginanie z hantlem nachwytem 12 10 10 --SUPER
5. Zginanie z hantlem podchwytem 12 10 10 --SERIE
6.Podciąganie na drążku nachwytem 8 6

Wtorek: PLECY / BRZUCH

1.Podciąganie na drążku 3s max
2.MC 12 10 8 8 6
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie 12 10 8 6
4.Podciąganie końca sztangi 12 10 8 6
5.Brzuszki rzymska 3 x 20
6.brzuszki zwykle 3 x 20
7.Naprzemianległe zginanie nóg do klatki 3 x 16
8.Skłony boczne 3 x 16

Czwartek: BARKI / BRZUCH

1.Wyciskanie hantlami siedząc 10 8 8 6
3.Unoszenie w przód 8 6 6
4.Unoszenie w bok w opadzie 8 6 6
5.Szrugsy hantalami 10 8 8 6
7.Brzuszki rzymska 3 x 20
8.brzuszki zwykle 3 x 20
9.Naprzemianległe zginanie nóg do klatki 3 x 16
10.Skłony boczne 3 x 16

Piątek: BICEPS / TRICEPS

1.Pompki tyłem 12 10 8
2.Francuskie hantlem 12 10 10
3.Odwodzenie jednorącz 12 10 10 8
4.Uginanie ze sztangą 10 10 8
5.Supinacja hantlami 12 10 8
6.Uginania ze sztangą na modlitewniku 10 8 8 6



Sobota: UDA / ŁYDKI / BRZUCH

1.Przysiady 12 10 10 8 6
2.Prostowanie nóg 12 10 10 8
3.Zginanie nóg 12 10 10 8
4.Wspięcia na palcach 3 x 15
5.Ośle wspięcia 3 x 15
6.Brzuszki rzymska 3 x 20
7.brzuszki zwykle 3 x 20
8.Naprzemianległe zginanie nóg do klatki 3 x 16
9.Skłony boczne 3 x 16

CZESC! Sorry ze tak dlugo musiales czekac, ale napracowalem sie myslac nad odpowiedzia, z ktorej zrobilem oddzielny post w dziale trening z uwagi na potencjalna przydatnosc dla kazdego. Szkoda mi bylo tak dluga prace wciskac pod twoje zapytanie...

Zaczne od BLEDOW w kolejnosci w jakiej sie pojawily:
-Braku skosu w dniu ciezkim NIE uwazam za blad w treningu na sile:)
-plecy i triceps na drugi dzien po klacie i przedramionach.
-na triceps wpisales cwiczenia ktore "czujesz" ale nie obciazaja go
specjalnie. Na sie sie nie nadaja za bardzo.
-nogi 2 dni po ciezkich plecach:to nie zawsze jest blad, ale nie polecam
-barki nazajutz po LEKKIEJ klacie w sumie nie sa bledem, pod warunkiem ze
sie nie przedobrzy (a z klata czesto tak bywa). Lepiej po dniu przerwy.
-w plecach lekkich brak lekkich ciagow(podstawa sily plecow), a gdyby byly to dzien wczesniej robiles przysiady, co znowu nie dla kazdego jest niewykonalne-jednak kazdy mutant odniesie wieksze korzysci z planu dajacego wieksze mozliwosci regeneracji.

Coz, nie moge opierac sie na twoim podziale tygodniowym, wiec uloze cos od poczatku.
Mialem spory dylemat jaki dac ci program na sile aby przejscie od tego co robisz nie bylo zbyt gwaltowne, klasc priorytet na wyciskanie lezac, uwzglednic max obciazenie na twojej silce...no i moze wcisnac rozne metody na sile (zebys mogl sie wiecej nauczyc i wyprobowac).

No i wydumalem. Zawarlem tu kilka metod w jednym treningu, zebys mogl je wszystkie sprawdzic naraz. Adres to:

https://www.sfd.pl/temat276411/

Pytania kieruj wlasnie tam.

1 zasada: maks 5 powtorzen
2 zasada: nigdy nie dochodz do ostatniego powtorzenia
3 zasada: minimalna ilosc cwiczen na grupe
4.......: Sporo serii swiczenia glownego, ok 5 po rozgrz.
5.........: na rozgrzewce rob dozo serii w progresji(ok5-6), tylko na
malej ilosci, np 5.3.2.1.1.1powt
6. Po kazdym ciezkim treningu(80-105%) trening lekki(60-70%)
7. jesli raz w tygodniu to lekkie cwiczenia po ciezkich na tej samej sesji, zwolnione tempo.
8. Cwicz w cyklach, a obciazenia zwiekszaj o jak najmniejszy stopien.


Napisz jakis plan w oparciu o takie zasady, a ja ci go poprawie, OK?

nie rozumiem zasady 2 jak mam nie dochodzic do ostatniego powtorzenia :/ w 4 zasadzie mam wybrac jedno glowne cwiczenie w ktorym ma byc duzo seri potem w 6 np dnia jednego kest trening lekki a drugiego ciezki i 8. Cwicz w cyklach jutro napsize naspokojnie plan tylko napsiz oco biega w powyrzszych odnośnikach :)

2:po prostu w wiekszosci przypadkow dojscie do ost powt zapamieta ci sie jako magiczna granica. Zostaw sobie przynajmniej 2 powt w zapasie, a efekt stymulacji przenies na liczbe serii zamiast ntensywnosc.

4: ja np robie tak: klata: 60*5p,80*3,100*2,120*1,140*1(to jest rozgrzewka ktora DOBRZE przygotuje miesnie do cw, NIE MECZAC ICH. Oznacza to ze w ten sposob podniose wiecej niz BEZ rozgrzewki, badz po kulturystycznej.
Potem glowna seria 155kg*5powt, nast seria: zmniejszam ciezar i jade nie dochodzac do ost powt.



6: Znaczy to tyle ze jesli w pon zrobie ciezko klate to dla zachowania kondycji nerwow(to one daja impuls SILY), w czwartek lub piatek robie np 60%maksa, ale nie 16 powt tylko 5 serii po 5, za to wolnym tempem zeby nie "niepokoic" specjajnie tych jednostek motorycznych ktore ciezko pracowaly w poniedzialek.

8: Cwiczenie w cyklach oznacza okresowe zmiany intensywnosci. Np po 6 tyg treningu robisz tydz lekkiego i zaczynasz nowe 6 tyg, ale czegos troche innego zeby nie tworzyc magicznych, niewidocznych barier w umysle(patrz pkt 2 )


Jezeli wybierzesz drugie lub trzecie cw to rob je na zasadach tr lekkiego, najlepiej60%*5*5, powoli. patrz pkt 7 i koment do 6.

Cos jeszcze?

Okej postaram sie napisac trening i wkleic ale nie mwoie ze bedzie on idealny napewno bedziesz musial duzo zmienic pzodrawiam:)

Twoj temat brzmi "PROSZĘ O POMOC W UŁOŻENIU PLANU NA SIŁĘ" , chyba nie chciales gotowca ktory niewiele by cie nauczyl???

Milej pracy domowej;)

jeszcze jedno 5.........: na rozgrzewce rob dozo serii w progresji(ok5-6), tylko na
malej ilosci, np 5.3.2.1.1.1powt
zaczynam klatke np od 10 kg 6 ruchow potem 20 kg 3 ruchy 30kg 2 ruchy 40kg 1 ruch 50 kg 1 ruch 60 kg 1 ruch i teraz dopiero normalne cyzli 70kg 5 ruchow 80 kg 3 ruchy i tak dalej ??? aha i jak np bede robil no dajmy nato biceps msuze go tez robic w seri 5,3,1,1,1,1 ? czy normalnie np 12,10,10,8 ?

prosze o pomoc a nei o gotowca :) teraz sproboje ulozyc :) a i w tym tren klatki mam zrobic tak ze jade ta rozgrzewke w progresji cyzli podnosze ciezar a dochdze d oglownej cyzli np 70 kg i potem juz zmniejszam cieżar ze 60 kg 3 50 kg 2 40 1 ?? czy jak ://

Zmieniony przez - RynkowskiD w dniu 2006-07-13 00:18:56

Rozgrzewka(pkt5): moze byc taka jak napisales, chyba ze w jej trakcie czujesz sie nierozruszany, wtedy powtorz jej czesc. Musisz wrecz "zjednoczyc sie z ruchem" zeby wykrzesac nadludzka sile..

Jak chcesz silnego bicepsa to tak samo.

Jest kilka metod na sile. ja chce tylko zeby plan spelnial zalozenia, a potem i tak go zmienie i powiem dlaczego. Jak chcesz to pisz wg wzoru:
CWICZENIE:CIEZKO LUB LEKKO.

Podaj dni i cwiczenia, bo nie wiem co i kiedy mozesz i chcialbys robic.

klucz: lekko/ciezko

NAPIZSE WSZYSTKO JUTRO BO JESTEM BARDZO ZMECZONY BOLI MNIE GŁOWA I NIE UMIEM JUZ MYSLEĆ :/

Więc ułozyłem jako taki plan cwiczenia na które mój organizm reaguje najbardziej tylko niemam pojecia jak mam do tego dobrac serie niewiem czy klate np jechac 5/4/3/2/1/1 do tąd progresja a potem zmniejszac ciezar czy jak i potem dopiero serie wlasciwe i ile tych seri ://

Poniedziałek: Klatka Ciężka / Przedramiona
1) Wyciskanie na płaskiej
2) Wyciskanie głową w dół
3) Zginanie Nachwytem
4) Zginanie Podchwytem

Wtorek: Plecy Ciężkie / Biceps / Triceps
1) Martwy ciąg
2) Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia
3) Uginanie ze sztangą
4) Pompki Tyłem
5) Modlitewnik ze sztangą
6) Odwodzenie Ramienia w tył

Środa: Wolne

Czwartek: Klatka lekka / Nogi
1) Wyciskanie wąskim uchwytem
2) Rozpiętki na lekkim skosie
3) Przysiady
4) Uginanie tyłem dwugłowe
5) wspięcia na palcach

Piątek: Plecy Lekkie / Barki
1) Wiosłowanie Jednorącz
2) Wiosłowanie w opadzie
3) Wyciskanie sztangi z przodu
4) Uginanie w bok w opadzie tułowia
5) Wznosy Barków

Sobota: Wolne

Niedziela : Wolne




Zmieniony przez - RynkowskiD w dniu 2006-07-15 00:02:14