Aneks do "Godzilla kontra klatka piersiowa"

Witam! Jednym z najpopularniejszych (jeśli chodzi o liczbę sogów) tematów w dziale trening jest „Godzilla kontra klatka piersiowa" autorstwa krzycha666. To uznany specjalista w dużym stażu i wspaniałych osiągnięciach. Mimo, iż jestem przy nim nikim, postanowiłem w nieco innym świetle przedstawić wyciskanie sztangi. W artykule czytamy, że sztanga jest do dupy, że nie daje efektów, że ludzie nie umieją pobudzić na nim całej klatki. Rzeczywiście, to prawda. Ludzie nie umieją pobudzić całej klatki, bo nie chcą tego zrobić. Spójrzmy jak większa część „kulturystów" robi klatkę. Przychodzi na siłke, pomacha trochę rękami, rozgrzeje się na mniejszym ciężarze i jedzie serie na płaskiej (ew. na skosie). Wyciskanie wydaje się proste jak drut, ale tak naprawdę nie jest takie łatwe. Przede wszystkim pobudzenie całej klatki utrudnia nam idiotyczna pogoń za ciężarem. Przychodzi sobie kilka łepków na siłownie i każdemu zależy by wycisnąć jak najwięcej. Ale nie wystarczy im tylko szpanowanie maxem. Robiąc serie też chcą operować dużą ilością żelaza, by wzbudzić podziw kumpli. To chore i jeszcze raz chore. Wyciskać na zbyt dużym ciężarze da się, owszem, ale jest to palenie głupa a nie trening klatki. Wygląda to mniej więcej tak. Kładzie się taki gostek pod sztangą, robi mostek by było łatwiej, zamiast opuszczać sztangę tak by pracowały mięśnie pozwala pracować grawitacji, odbija sztangę tak, że jak jest cisza, słychać z kilku metrów ,że robi (a raczej próbuje) klatkę, zrobi tak 11-10 razy (choć w pierwszej serii zaplanował 12) i odpoczywa 2 minuty, myśląc że pobudził mięśnie. Do tego dochodzi jeszcze wiecznie bardzo szeroki uchwyt, na którym się łatwiej wyciska, efektem czego jest przetrenowanie zewnętrznych i niedotrenowanie wewnętrznych rejonów. Taki trening to nieporozumienie. Prócz niszczenia ścięgien i niewielkiego przyrostu mięśni nie daje praktycznie nic. By pobudzić całą klatkę przy pomocy sztangi musimy zapomnieć o dużym ciężarze i skupić sie na technice. Przywykło się uważać, że w wyciskaniach, przysiadach, wiosłowaniach chodzi o ciężar, technika ma drugorzędne znaczenie. Nie jest to do końca prawdą. Technika jest bardzo ważna nawet przy pozornie łatwych ćwiczeniach. Wyciskanie sztangi może dawać wspaniałe efekty, musimy nie tylko pamiętać o kilku rzeczach, ale stosować je w praktyce:

-ciężar pozwala na TECHNICZNE wykonanie wszystkich zaplanowanych powtórzeń
-nie prostujemy ramion do końca, jak to ma zwykle miejsce - wyciśniemy 4-5 razy i by odpocząć od zbyt dużego ciężaru trzymamy ją w powietrzu na wyprostowanych rękach. Korzystniej by było na tą chwilę odłożyć żelastwo na stojaki, nie męczylibyśmy kości a efekt byłby ten sam. Można na chwilę zatrzymać ruch, ale bez zaniku napięcia mięśni
-ruch ma być powolny, ale płynny - sztangę powoli opuszczamy do klatki, tak by bardzo leciutko dotknęła ciała (tak lekko, że gdyby tam leżało jajko, nie mogłoby się ono stłuc) przytrzymujemy chwilę na dole, ale nie żeby odpocząć, ale żeby napiąć mięśnie. Musimy się tego nauczyć, to daje duże efekty. Następnie szybciej niż opuszczaliśmy podnosimy sztangę do góry, nie prostując ramion do końca. Możemy chwileczkę przytrzymać ją u góry, jeśli umiemy ją jednocześnie mocno spiąć, jeśli nie potrafimy tego, od razu powoli opuszczamy w dół. Pamiętajcie - ruch powolny, ale płynny - bez zbędnych przerw pozbawionych napięcia mięśni
-uchwyt ma pobudzić albo całą klatkę, albo konkretny rejon - a nie być tylko ułatwieniem przy wyciskaniu większego ciężaru. ja wyciskam na szerokość niewiele większą niż barki i naprawdę czuje całą klatkę. Oczywiście na jednym treningu możemy robić bardzo szeroko a na drugim wąsko, ale nie może być tak, że uchwyt ciągle będzie taki sam
-czas trwania ruchu - mówimy oczywiście o treningu na mase - powinien wynieść 4-6 sekund; stosunek fazy pozytywnej do negatywnej: min 2:3, najlepiej 1:2
-sposób wykonywania wyciskania - staramy się je robić tak, by zminimalizować pracę tricepsów i przednich aktonów barków. Łokcie prowadzimy na boki i psychiczne nastawiamy się na porządne skopanie klatki, ułatwi nam to jej pobudzenie
-nie robimy mostów - mimo iż te zmniejszają napięcie w stawach barkowych, nie robimy ich, gdyż zmniejszają amplitudę ruchu i efektywność ćwiczenia. A jeśli robimy wszystko poprawnie technicznie, o barki możemy być spokojni.
-przy skosie głową w górę opuszczamy sztangę do szyi - trochę to ryzykowne i lepiej robić z asekuracją, ale daje naprawdę porządne rozciągnięcie góry klatki a w rezultacie jej „zmasowanie"
-jeszcze raz przeczytajcie całość i zastosujcie w praktyce, po pewnie niewielu to zrobi.

Wracając do arta krzycha666 - nie chcę powiedzieć, że sztanga jest lepsza od sztangielek. I jedno i drugie, odpowiednio wykorzystywane, może dawać wspaniałe efekty, jeśli będziemy tego chcieli i zapomnimy o ciężarze. Trening należy urozmaicać i często zmieniać. np. gdy w jednym cyklu robimy wyciskanie sztangi na płaskiej i sztangielek na skosie, w drugim robimy na odwrót i przy odwrotnej kolejności. Stosujemy progresję i regresję i eksperymentujemy z ilością powtórzeń. Tak jak pisał krzychu - jeden trening poświęcony na eksperymenty na pewno nie będzie zmarnowany, w najgorszym wypadku utrzymamy obecny stan rzeczy, a możemy tylko zyskać niezbędne doświadczenie. Jeszcze słówko odnośnie rozpiętek. Krzychu pisał że są na zewnętrzne rejony klatki. Tu sie nie zgodzę. Jeśli wypracujemy odpowiednią technikę i zrobimy je z odpowiednim nastawieniem psychicznym, możemy pięknie pobudzić całą klatkę. Pamiętajmy o lekko ugiętych rękach i nie zderzaniu sztangielek. Dobrze jest je robić w bramie z linkami wyciągu dolnego, który zapewnia stałe napięcie mięśni i umożliwia większe zbliżenie do siebie rąk bez uderzania ich o siebie. Możemy nawet krzyżować ręce ze sobą, pamiętajmy tylko o stałym napieciu mięśni i o krzyżowaniu naprzemiennie.
Co do przenoszenia - może być to świetne ćwiczenie izolowane na klatkę, genialny zamiennik rozpiętek, musimy jednak opanować technikę jej pobudzania. Przenoszenie najlepiej robić przy pomocy wyciągu dolnego, uchwyt na lince młotkowy (kciukami do góry), a samo przenoszenie robimy na mniej lub mocniej ugiętych łokciach - sami musimy wypracować najlepszą dla nas technikę.
Początkowo miała to być odpowiedź to tematu „Godzilla kontra klatka piersiowa", ale uznałem, że będzie zbyt mały oddźwięk, toteż napisałem osobny post.
Co to treningu - jeszcze raz apeluję o eksperymentowanie. Kombinujmy z ilością serii, kolejnością, ilością powtórzeń itd. tak aż natrafimy na własny sposób.
To tyle - nie podoba się to skasujcie.

PS. mam w rodzinie wujka, niedoszłego trójboistę, od którego zasłyszałem pewną ciekawostkę. Możemy w wyciskaniu, ale także w wielu innych ćwiczeniach, w połowie ruchu zastosować krótką przerwę, zarówno w fazie pozytywnej, jak i negatywnej, koniecznie z napięciem mięśni. Daje to podobno niezłe efekty, sam nie sprawdzałem, ale na pewno działa. Wygląda to tak - podnosimy sztangę ze stojaków, opuszczamy do połowy, chwila przerwy, opuszczamy do dołu, podnosimy do góry do połowy, chwila przerwy, podnosimy do końca i tak w kółko.

Pozdrawiam

co sądzicie o takim planie na mase??

Poniedziałek: PLECY + BICEPS
1) 5 x podciąganie na drążku szeroki nachyt (12-12-12-10-10)
2) 3 x wiosłowanie sztangą (12-12-10)
3) 3 x podnoszenie końca sztangi (12-12-10)
4) 2 x martwy ciąg (15-12)

1) 3 x podciąganie na drążku podchwytem z hantelką (12-12-10)
2) 3 x "21"
3) 2 x podnoszenie hantelki w siadzie (15-15)
4) 1 x młotkowy (max)

Wtorek: KLATKA + TRICEPS
1) 3 x wyciskanie wąsko sztangi (15-15-13)
2) 2 x wąsko głową w górę (15-13)
3) 3 x Wyciskanie hantli głową w górę (15-13-13)
4) 2 x Wyciskanie sztangi na płaskiej (15-13)
5) 2 x rozpiętki skos i płasko (15-15)

1) 2 x Odchylanie sztangi (15-15)
2) 4 x Wyciskanie francuskie (15-15-13-11)
3) 1 x Wyciskanie francuskie stojąc (15)
4) 2 x pompki na triceps z obciążeniem (max-max)

ŚRODA I CZWARTEK wolne ;]

Piątek: BARKI + NOGI
1) 4 x wyciskanie sztangi stojąc (12-12-10-10)
2) 3 x wznosy sztangielek (12-12-10)
3) 2 x podciaganie sztangi szeroko (12-10)
4) 2 x wznosy na bok sztangielek w opadzie (12-10)
Alternatywnie:
5) 3x Arnoldki (12-12-10)
6) 2 x unoszenie sztangi w przód (12-12)
z tego max 12 serii na treningu

1) 3 x przysiady ze sztangą, stopy na zewnątrz, prosto i wąsko (12-12-10)
2) 2 x wspięcia z hantelkami na łydki (max-max)
3) 4 x wyciskanie na czterogłowe (12-12-10-10)
4) 3 x wyciskanie na dwugłowe (12-10-8)

Sobota: KLATKA + BRzUCH
1) 3 x wyciskanie sztangi głową w dół wąsko (12-12-10)
2) 2 x wyciskanie szeroko skos ujemny (12-10)
3) 2 x wyciskanie hantli głową w dół (15-13)
4) 3 x pompki na poręćzach (15-13-11)
5) 2 x rozpiętki, raz do brzucha raz normalnie, skos ujemny (15-13)

1) 3 x Uginanie kolan z hantelką wisząc na drążku (15-13-13)
2) 3 x wyprosty nóg wisząc (10-8-8)
3) 2 x przenoszenie hantli leżąc (15-13)

Cóż moge powiedzieć ... Byłby abon byłby SOGacz. Jak na razie tylko głos na temat (tak na pocieszenie ).

Bardzo ciekawe. SoK na ochłodzenie w upał HEhe sam robie tą "ciekawostke" i też znam ją od swojego wujka
Pozdro!

Dzięki za słowa uznania

Musiałem napisać, że sztanga jest do dupy, żeby zaszokować i poruszyć czytelników. Na teksty o technice nikt nie zwraca uwagi, więc swoim zwyczajem wetknąłem kij w mrowisko

Masz rację, wyciskanie sztangi też może dać wspaniałę efekty - ale najpierw trzeba ludzi odzwyczaić od robienia "płaskiej" albo "ławki". Dopiero gdy zapomną o swoich utrwalonych nawykach, można zacząć od nowa i robić tym razem "klatkę".

Co do rozpiętek, w życiu się nie zgodzę:

"Krzychu pisał że są na zewnętrzne rejony klatki. Tu sie nie zgodzę. Jeśli wypracujemy odpowiednią technikę i zrobimy je z odpowiednim nastawieniem psychicznym, możemy pięknie pobudzić całą klatkę. Pamiętajmy o lekko ugiętych rękach i nie zderzaniu sztangielek. Dobrze jest je robić w bramie z linkami wyciągu dolnego, który zapewnia stałe napięcie mięśni i umożliwia większe zbliżenie do siebie rąk bez uderzania ich o siebie. Możemy nawet krzyżować ręce ze sobą, pamiętajmy tylko o stałym napieciu mięśni i o krzyżowaniu naprzemiennie. "

Rozpiętki są wykonywane tylko i wyłącznie sztangielkami, jeśli krzyżujesz linki to jest to zupełnie inne ćwiczenie, pomimo podobnego ruchu. Przy ściąganiu linek mięsień piersiowy wykonuje największą pracę przy pełnym skurczu - przy rozpiętkach jest dokładnie odwrotnie, dlatego pobudzają głównie zewnętrzne rejony

Pozdrawiam

krzychu...

zobacz jak to jest w atlasie cwiczeń

http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm#7

gif 7a i 7b

ja robie tak jak jest na gifie 7a, a ręce krzyżują mi się w nieco mniejszym stopniu niż na gifie 7b. jesli robimy rozpiętki na wiciągach tak jak na gifie 7a, mięsnie klatki są wyizolowane. Jak robimy sztangielkami to w górnym momencie ciężar częśniowo przenosi się siłą grawitacji ku dołowi, efektem czego jest częściowe napięcie tricepsów i mniejsze napięcie mięsni klatki. jak robisz na wyciągach do calitki ciężar dąży nie do dołu tylko do rozwarcia zgiętych przez ciebie rąk, dzięki czemu, szczególnie w górnym momencie zwiększa się zaangażowanie klatki, a że jest to górny moment głową inicjatywę przejmują wewnętrzne rejony. a jesli dodatkowo skrzyzujemy ręce (podobnie jak na gifie 7b) wewnętrzna cześć klatki wykonuje kompleksową pracę, dzięki czemu rozpiętk przy takim sposobie wykonywania pięknie pobudzają calitką klatkę. Krzuchu, jak masz taką możliwość to możesz sobie sprawdzić jak to z tymi "rozpietkami po mojemu" jest. Może po prostu ja mam taka technikę że umiem pobudzić całą klatkę. Ty przenoszeniami nie umiesz pobudzić piersiowych, ja rozpiętkami potrafie skopać wnętrze mięsni. Każdy jest inny.

osobiście robie w ten swój sposób na skosie głową w górę, a że górne wewnętrzne rejony to moja najsłabsza strona, po treningu zawsze mocno daje mi się we znaki silny zakwas w tamtym rejonie.

co do sposbu wujka - to stara dobra szkoła kulturystyki, która wychowała najwiekszych mistrzów, takich jak arnold, scott, platz i inni, nie dzisiejszych "bebzoniarzy" typu coleman, cutler czy kovacs. osobiście uważam że ten sposób lepszy jest mimo wszystko przy robieniu definicji niż masy ale to tylko moja opinia.

Zmieniony przez - Iryd_kg w dniu 2006-07-11 23:52:58

Rozumiem co chcesz powiedzieć - ale moim zdaniem atlas błędnie pokazuje dwa różne ćwiczenia jako odmianę jednego. Efekt oddziaływania na mięśnie jest w obu przypadkach tak różny, że zawsze będę się upierał, że ściąganie linek nie ma nic wspólnego z rozpiętkami. To tak jakby ktoś powiedział, że wyciskanie zza karku i podciąganie na drążku to odmiana jednego ćwiczenia, ponieważ ruch w obu przypadkach jest podobny.

CO do przenoszenia - to i ja mogę przy nim tak napiąć klatkę by ją poczuć - ale "czucie" to będzie wynikało z owego napięcia a nie z samego ćwiczenia. Moim zdaniem konstrukcja mięśni piersiowych jest taka, że nie pracują one podczas takiego akurat ruchu - podobnie jak podczas ćwiczeń łydki nie pracuje najszerszy - chociaż możemy go napiąć z całej siły

Wyciskanie z zatrzymaniem to faktycznie stara i bardzo dobra metoda, z tego co pamiętam głównie rozwijająca siłę, polecam.
Pozdrowienia dla Wujka

Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2006-07-12 00:49:15

zgodzicie sie ze mna ze nie zbuduje sie wielkiej klatki na malych ciezarach ? trzeba wyciskac te ponad stocoś kilo zeby miec klate, nie wiem dlaczego ale ja gdy robie poprawnie technicznie super dokladnie to w ogole sila mi nie idzie na klatke a gdy robie mostki odbijam itd to sila wzrasta na klatke nie wiem ocb :D wiec najpierw sila potem massa

Yarekbboy zastanow sie co chcesz osiagnac.to nie trujbuj silowy ze wyciskasz jak najwiecej a kulturystyka (chyba ze nie o to ci chodzi).
Pamietam gdzies czytalem ze Slodkiewicz nie wiciska wiecej niz 170kg.Wiec rozbudujesz klate jesli wykonasz ciezka serie z takim ciezarem by zachowac poprawna technike.

ja wiem co chce osiagnac ale nie zrozumiales do konca mojego przesłania- ja nie wyciskam zbyt wiele wiec takim ciezarem nie zbuduje duzej klaty

wyciskaj tyle ile dasz rade zrobic z dobra technika a zrobisz wiele

Krzuchu666 - dwa różne ćwiczenia były by wtedy, gdyby chodziło o linki wyciągu górnego czyli tzw. "brama"

http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm#13

mi chodzi o linki wyciągu dolnego. i przypadku linek dolnego i sztangielek ciężar oddziałowuje w tę samą stronę, z tym że wyciąg daje korzyści o których już napisałem. Nawet jeśli nie są to według ciebie rozpiętki, jest to i tak bardzo dobre ćwiczenie izolowane na pobudzenie całej klatki

zambo - duży ciężar to nie konkretna liczba, np. 120 kg tylko ciężar, z którym gdy zaplanujesz wykonać poprawnie powiedzmy 10 ruchów, od 6 masz mokro w gaciach, ale przełamujesz się i robisz czysto technicznie wszystkie 10. Spójrz na krzycha - jak sam pisze wyciska "zaledwie" (jak na 146 w klacie) 160x7 głową w dół a założe się że gdybyś miał taką klatę jak on to byś sie posrał ze szczęścia. to kulturystyka a nie TB - tu nie chodzi o ciężar tylko o takie pobudzenie mieśni, by nasępował przyrost ich masy.