Brak proporcji :/

Swoim pierwszym postem chciałbym się ze wszystkimi przywitać :)
Mam nadzieję że dobrze dział wybrałem ;)

Ćwiczę kilka lat z dużymi przerwami, niestety przez większość czasu robiłem to źle :/ W tamtym roku przed wakacjami dorobiłem się neta, i wtedy nastąpiło moje dogłębne oświecenie a tym samym widoczne efekty D:
Może z historii będzie na tyle, przejdę do konkretów:

waga - 81 kg
wzrost - 185 cm
biceps - lewy 34 :/ prawy 36 :D
klatka - 99 cm
pas - 88 cm

I moje pytania:
1. Lewy motyl jest dużo mniejszy od prawego :/ w jaki sposób to skorygować??
2. Lewy bic jest ok 2 cm mniejszy od prawego, czy wystarczy go mocniej ćwiczyć?
3. Klata jak dla mnie jest stanowczo za mała, znalazłem fajny program autorstwa filara 53 zamierzam go troche zmodyfikować. Czy ćwiczenie 2x w tyg klatki i robienie masy to dobry pomysł? Do tej pory ćwiczyłem jedną grupe mięśni raz w tyg.



Pn. klatka - biceps
wt. nogi - przedramię
cz. klatka - triceps
pt. plecy - barki

Rozpisuję tylko trening na klatkę pozostawiając Wam możliwość zadecydowania o pozostałych grupach mięśniowych.

PN. KLATKA

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej obciążeniem pozwalającym na wykonanie 8 - 10 ruchów w pierwszej serii x 4
Przerwy między seriami 2.5 - 3 minut.

2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej serii x 4
Przerwy między seriami 2.5 - 3 minut

3. Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 12 - 15 ruchów w pierwsze serii x 4
Przerwy między seriami 2 - 2.5 minut

CZW. KLATKA

1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej serii x 4.
Przerwy między seriami 2 - 2.5 minut

2. Rozpiętki na ławce poziomej obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej serii x 4
Przerwy między seriami 2 - 2.5 minut

3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej superserii, w superserii ze ściąganiem linek wyciągu zbieżnego obciążeniem pozwalającym na wykonanie 12 - 15 ruchów w pierwszej superserii x 3.
Ściąganie mozna ewentualnie zamienić na przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc w poprzek ławki.
Przerwy między superseriami 2.5 - 3 minut.

Pozdrawiam

nicknuckle - podoba mi się Twój sposób rozumowania, wydaje mi się że to dobry pomysł :) Chcę zrobić siłę, gdyż przy robieniu masy dokładanie kg nie miało sensu bo ilość powt. malała, a wraz ze stażem ilość dzwiganych kg powinna rosnąć żeby wraz z nimi rosła muskulatura ;)
Niemniej wydaje mi się, że lepiej będzie mieć dodatni bilans.

Ponawiam swoje pytanie: czy mogę wykorzystać ten sam plan którego używałem przy robieniu masy, czy też trzeba go zmienić ??

Dzięki za rady

aha i jeszcze jedno, mam 19 lat

I moje pytania:
1. Lewy motyl jest dużo mniejszy od prawego :/ w jaki sposób to skorygować?? ćwicz sztangielkami, skupiaj sie na równym prowadzeniu obu sztangielek, no i skup się bardzo na technice nawet kosztem zmniejszenia ciężaru
2. Lewy bic jest ok 2 cm mniejszy od prawego, czy wystarczy go mocniej ćwiczyć? to co wyżej
3. Klata jak dla mnie jest stanowczo za mała, znalazłem fajny program autorstwa filara 53 zamierzam go troche zmodyfikować. Czy ćwiczenie 2x w tyg klatki i robienie masy to dobry pomysł? Do tej pory ćwiczyłem jedną grupe mięśni raz w tyg.co do treningu to wiem że sa plany na mase gdzie cwiczy się jedną partię 2 razy w tygodniu, ale nie stosowałem więc nie wypowiadam sie 100%-owo

Plan do dupy. Ułóż coś porządnego, a klatce daj spokój i nie męcz jej 2x w tygodniu.
Jak z dietą, regeneracją? - bez tego ani rusz...

ja na klate robie cos takiego polecam
krzyzowanie linek "brama" 3x po 12-15powt
seria laczona 3x
wyciskanie sztangielek skos powt 8-6
rozpietki maly skos 10-12 powt
seria laczona 3x
wyciskanie sztangi plasko 10-8 powt
pompki max

Jak na kilka lat to mogłoby byćdużo lepiej. Kwestia motyla może być kwestią nierównego napięcia przy robieniu fotki. Przeważnie jedna strona jest większa, tylko przy dużej masie tego nie zauważasz.

Dzięki za odp :)
Tak jak wspominałem wcześniej, dopiero na wakacjach zeszłego roku dotarłem do fachowej literatury. Przedtem nie wiedziałem o diecie, planie, regeneracji i kilku innych rzeczach. Jak sobie już poczytałem i wprowadziłem plan w życie w krótkim czasie przybyłem prawie 8kg. A poźniej były egzaminy i czasu na ćwiczenie nie było...

@saib__ do tej pory korzystałem z takiego planu

Dzien pierwszy
Klatka
- wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 serii po 10-12 powtórzeń
- rozpiętki 5 serii po 10-12 powtórzeń
Triceps
- francuskie wyciskanie sztangietkami 3 serie po 10-12 powtórzeń
- pompki 3 serie po 10-12 powtórzeń

Dzien trzeci
Grzbiet
- podciąganie się na drążku 5 serii po 10-12 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą w opadzie 35 serie po 10-12 powtórzeń
Biceps
- uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeń
- stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeń

Dzien piąty
Barki
- wyciskanie sztangi zza karku w górę 3 serie po 10-12 powtórzeń
- wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie po 10-12
Nogi (raczej mało ćwiczyłem)
- przysiady ze sztangą na barkach 5 serii po 10-12 powtórzeń

Do jutra ułożę coś sensowniejszego

@krzych666 nie sądze :/ jutro zarzucę inną fotkę pleców

NO STARY I SIE DZIWISZ ZE EFEKTOW NIE MA

Dzien pierwszy

Klatka
- wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 serii po 10-12 powtórzeń
- rozpiętki 5 serii po 10-12 powtórzeń NIE AZ 5
ZA MALO
Triceps
- francuskie wyciskanie sztangietkami 3 serie po 10-12 powtórzeń
- pompki 3 serie po 10-12 powtórzeń
MALO/SERI POMPKI NAJPIERW JAK AMSZ SILE EW ZMIENIC 1 CWICZENIE

Dzien trzeci
Grzbiet
- podciąganie się na drążku 5 serii po 10-12 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą w opadzie 35 serie po 10-12 powtórzeń
IMO MALO
BRAK PROSTOWNIKA

Biceps
- uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeń
- stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeń
MALO

Dzien piąty
Barki
- wyciskanie sztangi zza karku w górę 3 serie po 10-12 powtórzeń
- wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie po 10-12
BRAKUJE MI 1 CW
Nogi (raczej mało ćwiczyłem) BLAD
- przysiady ze sztangą na barkach 5 serii po 10-12 powtórzeń
ZA MALO




INNYMI SLOWY

A) PLAN DO NICZEGO
B) JELSI CWICZYLES NIM DLUZEJ NIZ 2-3MC TO GRATULUJE

Regenracja jest, o dietę staram się dbać min 5 posiłków dziennie i pić dużo.

Poczytałem kilka artykułów i zmodyfikowałem poprzedni plan, mam nadzieję że jest lepszy od poprzedniego. Mam jedynie wątpliwości co do ilości serii, i nie wiem co możnaby dodać na trening nóg, gdyż ćwiczę w domu. Mam do dyspozycji sztangietki, sztange, drążek i płaską ławke.
W którym dniu możnaby wrzucić jakiś lekki trening przedramion?

Dzien pierwszy
Klatka
- wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 serii po 10-12 powtórzeń
- rozpiętki 3 serie po 10-12 powtórzeń
- wyciskanie sztangietek 3 serie po 10-12 powtórzeń
Triceps
- pompki 3 serie po 10-12 powtórzeń
- francuskie wyciskanie sztangi 3 serie po 10-12 powtórzeń
- francuskie wyciskanie sztangietkami 3 serie po 10-12 powtórzeń


Dzien trzeci
Grzbiet
- podciąganie się na drążku do brody 5 serii po 10-12 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą w opadzie 5 seri po 10-12 powtórzeń
Biceps
- uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeń
- wachlarz sztangą 3 serie po 7 powtórzeń
- stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeń


Dzien piąty
Barki
- wyciskanie sztangi zza karku w górę 3 serie po 10-12 powtórzeń
- wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie po 10-12
- podciąganie sztangi wzdłóż tłowia 3 serie po 10-12 powtórzeń
Nogi (raczej mało ćwiczyłem) BLAD
- przysiady ze sztangą na barkach 5 serii po 10-12 powtórzeń
- co jeszcze?

Brzuch
- abs codziennie lub co drugi dzień

Przerwy 1-2 min

Dobre to będzie ;>

I moje pytania:
1. Lewy motyl jest dużo mniejszy od prawego :/ w jaki sposób to skorygować??zaczynaj trening od słabszej strony i do niej dopasowywuj cięzar i ilośc powt, nie wykonuj zadnych ruchów dodatkowych ani z większym obciązeniem
2. Lewy bic jest ok 2 cm mniejszy od prawego, czy wystarczy go mocniej ćwiczyć? j/w
3. Klata jak dla mnie jest stanowczo za mała, znalazłem fajny program autorstwa filara 53 zamierzam go troche zmodyfikować. Czy ćwiczenie 2x w tyg klatki i robienie masy to dobry pomysł? Do tej pory ćwiczyłem jedną grupe mięśni raz w tyg.- też sie na to nabrałem, 2x w tyg g**** da, 1x a porządnie. ROzpisz sobie makrocykl na cały rok. Zmieniaj cwiczenia co 8 tyg. Odpuść sztangę na sztangielki.. w normalnych chwycie, neutralnym z supinacją. Kombinuj. Tak by co cykl było inne ćwiczenie i inny bodziec. Wtedy będzie rosła jak szalona, dodaj izometryki między seriami i trenign wykonuj tak.. by wykonanie dodatkowej serii było niemożliwe. Spinaj mięsnie i wczuwaj się w prace.


Dieta z dodatnim bilansem kcal, wytrwałość i czekaj na efekty.

j/w dona garcia dobrze mówi. Jak nie masz skosu w górę polecam pompki ze stopami na podwyższeniu (np na pkrześle) dobre ćwiczenie naprawde czuć pompe możesz kombinowac z rozstawem rąk(oczywiście jak chcesz zawsze jakis inny bodziec na nst. treningu oczywiście bez przesady). A z tym nierównym najszerszym polecam drążek on wymusza zazwyczaj lepszą technike niz sztanga i j/w pierwszy trenuj słabszy najszerszy to samo bic... pozdro