Plan na masę do oceny :-)

Krótki wstęp... Otóż ma to być plan na masę. Ćwiczę już jakiś czas (rok, ale efekty marne, bo były przerwy i diety nie było, ale teraz będzie ), więc zdecydowałem się na split. Mam ławeczkę z regulowanym skosem, modlitewnik, sztangielki i sztangę. Wyciągu, ani drążka niestety nie ma Mój poprzedni plan był trochę patologiczny Wyglądał tak:

poniedziałek:
klata:
wyciskanie na płaskiej 8 serii
rozpiętki na płaskiej 4 serie

tric:
wyciskanie francuskie na płaskiej 4 serie

środa:
plecy:
wiosłowanie w opadzie tułowia 6 serii
przyciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 6 serii

biceps:
uginanie przedramion ze sztangą 3 serie
uginanie przedramion ze sztangielkami 3 serie
uginanie przedramiona ze sztangielką w oparciu o udo z supinacją 3 serie

piątek:
barki:
przyciąganie sztangi w opadzie tułowia 3 serie
wyciskanie sztangi zza karku 3 serie
unoszenie ramion bokiem 3 serie
unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3 serie

nogi:
przysiady (bez sztangi) 8 serii
syzyfki z obciązeniem 8 serii
wspięcia na palce 4 serie


Plan był marny (oprócz treningu barków), ale na efekty nie narzekam - m.in. +1cm w ramieniu po 2 miechach. Po tych dwóch miechach miałem miesiąc przerwy, potem 1,5 tygodnia ogólnorozwojówki, a w przyszłym tygodniu zdecydowałem, że będę robił do końca wakacji splita.
Prosiłbym o korektę mojego planu



poniedziałek:

klata:
wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 12-8 /progresja ciężaru
wyciskanie sztangi na skośnej 30* 4x 12-8 /stały ciężar
rozpiętki na skośnej 30* 4x10 /stały ciężar - priorytetem jest góra klatki

triceps:
wyciskanie francuskie sztangielkami siedząc 3x10 /stały ciężar
wyciskanie francuskie sztangielkami leżąc 3x10 /stały ciężar
wyciskanie sztangi wąskim chwytem (łokcie przy tułowiu) 3x10 /stały ciężar


środa:

plecy:
wiosłowanie w opadzie tułowia 4x 12-8 /progresja ciężaru
przyciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 4x 12-8 /progresja cieżaru
martwy ciąg na lekko zgiętych nogach 4x 12-8 /progresja albo stały, jeszcze nie wiem

biceps:
uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 12-8 /stały albo progresja, nie wiem jeszcze
uginanie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku 4x 12-8 /stały ciężar
uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej (chwyt młotkowy) 4x12-8 /stały ciężar


piątek:

barki:
Będzie taki sam
przyciąganie sztangi w opadzie tułowia 3 serie /stały ciężar
wyciskanie sztangi zza karku 3 serie /stały ciężar
unoszenie ramion bokiem 3 serie /stały ciężar
unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3 serie /stały ciężar
szrugsy ze sztanga 5x 10-14 /staly ciezar/

nogi:
przysiady z obciążeniem, nogi wężej niż barki 4x 12-8 /progresja ciężaru
przysiady z obciążeniem, nogi szerzej niż barki 4x 12-8 /progresja ciężaru
syzyfki 4x 12-8 /stały ciężar
wspięcia na palce jednej nogi 4x 15-12 /stały ciężar



Viola Teraz poczekam, aż mnie zjedziecie Trening nóg nie musi być nie musi być wymagający, mam prawie 60cm przy 170cm, więc wiele mi już nie potrzeba


EDIT: "Entery (przejścia do następnej linii)" się porobiły, bo pisałem to w notatniku

Zmieniony przez - Spinaker w dniu 2006-07-06 19:34:18

Ten nowy niewiele lepszy.

Zmieniony przez - morfi.303 w dniu 2006-07-06 19:55:12

Mógłbyś to sprecyzować?

poniedziałek:

klata:
wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 12-8 /progresja ciężaru
wyciskanie sztangi na skośnej 30* 4x 12-8 /stały ciężar //skoro priorytetem jest góra to daj najpierw wyciskanie skos w óre potem dopiero płasko
rozpiętki na skośnej 30* 4x10 /stały ciężar - priorytetem jest góra klatki

triceps:
wyciskanie francuskie sztangielkami siedząc 3x10 /stały ciężar
wyciskanie francuskie sztangielkami leżąc 3x10 /stały ciężar
wyciskanie sztangi wąskim chwytem (łokcie przy tułowiu) 3x10 /stały ciężar wyciskanie wąsko najpierw


środa:

plecy:
wiosłowanie w opadzie tułowia 4x 12-8 /progresja ciężaru
przyciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 4x 12-8 /progresja cieżaru
martwy ciąg na lekko zgiętych nogach 4x 12-8 /progresja albo stały, jeszcze nie wiem

biceps:
uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 12-8 /stały albo progresja, nie wiem jeszcze
uginanie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku 4x 12-8 /stały ciężar
uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej (chwyt młotkowy) 4x12-8 /stały ciężar zamień miejscami z drugim ćwiczeniem


piątek:

barki:
Będzie taki sam
przyciąganie sztangi w opadzie tułowia 3 serie /stały ciężar wywal juz cos podobnego na plecy dales
wyciskanie sztangi zza karku 3 serie /stały ciężar
unoszenie ramion bokiem 3 serie /stały ciężar
unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3 serie /stały ciężar
szrugsy ze sztanga 5x 10-14 /staly ciezar/ daj więcej powtórzeń koło 15-20

nogi:
przysiady z obciążeniem, nogi wężej niż barki 4x 12-8 /progresja ciężaru
przysiady z obciążeniem, nogi szerzej niż barki 4x 12-8 /progresja ciężaru to wywal
syzyfki 4x 12-8 /stały ciężar
tu daj jakies na dwugłowy
wspięcia na palce jednej nogi 4x 15-12 /stały ciężar

1. Skoro chcesz masy to dlaczego w tylu ćwiczeniach stały ciężar?
2. 17-serii na barki?
3.Trening nóg nie musi być nie musi być wymagający, mam prawie 60cm przy 170cm, więc wiele mi już nie potrzeba skoro tak to dlaczego 16-serii?

poniedziałek:

klata:
wyciskanie sztangi na skośnej 30* 4x 12-8 /progresja ciężaru
wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 12-8 /progresja ciężaru
rozpiętki na skośnej 30* 4x10 /stały ciężar - priorytetem jest góra klatki

triceps:
wyciskanie sztangi wąskim chwytem (łokcie przy tułowiu) 3x10 /stały ciężar
wyciskanie francuskie sztangielkami siedząc 3x10 /stały ciężar
wyciskanie francuskie sztangielkami leżąc 3x10 /stały ciężar


środa:

plecy:
wiosłowanie w opadzie tułowia 4x 12-8 /progresja ciężaru
przyciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 4x 12-8 /progresja cieżaru
martwy ciąg na lekko zgiętych nogach 4x 12-8 /progresja albo stały, jeszcze nie wiem

biceps:
uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 12-8 /stały albo progresja, nie wiem jeszcze
uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej (chwyt młotkowy) 4x12-8 /stały ciężar
uginanie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku 4x 12-8 /stały ciężar


piątek:

barki:
Będzie taki sam
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12-8 /stały ciężar <---- To miało być
wyciskanie sztangi zza karku 3x 12-8 /stały ciężar
unoszenie ramion bokiem 3 serie /stały ciężar
unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3 serie /stały ciężar
szrugsy ze sztanga 5x 20-15 /staly ciezar/

nogi:
przysiady z obciążeniem, nogi wężej niż barki 4x 12-8 /progresja ciężaru
syzyfki 4x 12-8 /stały ciężar
wspięcia na palce jednej nogi 4x 15-12 /stały ciężar




Na dwugłowy uda nie mam co dać, wymieniłem jaki posiadam sprzęt. Czekam na dalsze sugestie modyfikacje planu


EDIT:
1. Skoro chcesz masy to dlaczego w tylu ćwiczeniach stały ciężar?
2. 17-serii na barki?
3. Trening nóg nie musi być nie musi być wymagający, mam prawie 60cm przy 170cm, więc wiele mi już nie potrzeba skoro tak to dlaczego 16-serii?

1) Nie wiem :P
2) Szrugsy nie są na barki, tylko na kaptury. Dodałem je tam, bo kaptury pracują też przy innych ćwiczeniach, np przy unoszeniu ramion ze sztangielkami bokiem.
3) Było 12 serii (4 serie były na łydki, nie na czterogłowy uda.

Zmieniony przez - Spinaker w dniu 2006-07-06 20:12:36

Aaa i ja bym jeszcze proponował zamienić rozpiske z:
Pn. klata, tric
Śr. plecy, bic
Pt. barki, nogi
(takim jechałeś rok)

na np.

Pn. klata, bic
Śr. plecy, tric
Pt. barki, nogi


/pozdrawiam

podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - albo to albo szrugsy
co do nog to w lawce jest taki przyrzad do nóg

Zmieniony przez - Gwjazdor w dniu 2006-07-06 20:23:38

Rok takim planem nie jechałem, były zmiany co 2-3 miechy. Też myślałem przez chwile, żeby klate łączyć z bicem, nie z tricem. Plan na teraz:

poniedziałek:

klata:
wyciskanie sztangi na skośnej 30* 4x 12-8 /progresja ciężaru
wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 12-8 /progresja ciężaru
rozpiętki na skośnej 30* 4x10 /stały ciężar - priorytetem jest góra klatki

biceps:
uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 12-8 /stały albo progresja, nie wiem jeszcze
uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej (chwyt młotkowy) 4x12-8 /stały ciężar
uginanie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku 4x 12-8 /stały ciężar


środa:

plecy:
wiosłowanie w opadzie tułowia 4x 12-8 /progresja ciężaru
przyciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 4x 12-8 /progresja cieżaru
martwy ciąg na lekko zgiętych nogach 4x 12-8 /progresja albo stały, jeszcze nie wiem

triceps:
wyciskanie sztangi wąskim chwytem (łokcie przy tułowiu) 3x10 /stały ciężar
wyciskanie francuskie sztangielkami siedząc 3x10 /stały ciężar
wyciskanie francuskie sztangielkami leżąc 3x10 /stały ciężar

piątek:

barki:
Będzie taki sam
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12-8 /stały ciężar <---- To miało być
wyciskanie sztangi zza karku 3x 12-8 /stały ciężar
unoszenie ramion bokiem 3 serie /stały ciężar
unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3 serie /stały ciężar
szrugsy ze sztanga 5x 20-15 /staly ciezar/

nogi:
przysiady z obciążeniem, nogi wężej niż barki 4x 12-8 /progresja ciężaru
syzyfki 4x 12-8 /stały ciężar
wspięcia na palce jednej nogi 4x 15-12 /stały ciężar


Czekam na następne sugestie, ew. stwierdzenie przez kogoś, że plan jest OK


EDIT: Kaptury (przynajmniej ja) muszę ładnie "zakatować", żeby rosły, więc szrugsy zostaną na razie.
"co do nog to w lawce jest taki przyrzad do nóg" - na niektórych jest, ja mam tylko ławeczkę z regulacją skosu i z modlitewnikiem (i stojaki osobno), to wszystko.

Zmieniony przez - Spinaker w dniu 2006-07-06 20:26:53

skoro tak sie uperasz przy tych kapturach to daj na koniec to podciąganie sztangi... ale mam inna metode - sproboj szrugsy tylko ze max spinaz i przytrzymujesz chwile na samym szczycie ruchu

Podciąganie sztangi na koniec? To jest ćwiczenie bardziej na barki, więc powinno być pierwsze, bo angażuje do pracy wszystkie aktony mięśni naramiennych?