klata + bic + przedramie
plecy + tric
bary + nogi + przedramie
dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12-6
2. Wyciskanie hantelek na skonej w gore 4x 12-6
3. Rozpiętki na płaskiej 3x 10 - ciezar staly
TRICEPSY
1. Wyciskanie sztangi (chwyt waski) na ławce poziomej 3x 12-8
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x 12-8
3. Prostowanie ramienia z hantlem 3x 10 - ciezar staly
-----------------------------
dzien 2 - wolne
-----------------------------
dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramiona
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x 12-8 stały ciężar
3. Martwy ciag 3x 12-8
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 - staly ciezar
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 3x 12-8
2. Uginanie przedramion z hantlami (supinacja) 3x 12-8
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 12-8
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3x 15
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3x 15
-----------------------------
dzien 4 - wolne
-----------------------------
dzien 5 - nogi, barki, przedramiona
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x 12-6
2. Prostowanie nog w siedzeniu 4x 12-6
3. Uginanie nog w lezeniu 4x 12-6
4. Wspiecia na palce stojac 4x 20 - 10
BARKI
1. Wyciskanie sztangi siedzac 4x 12-6
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x 15/12/10/10
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x 15/12/10/10
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3x 15
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3x 15
-----------------------------
dzien 6 - wolne
dzien 7 - wolne
tylko myslalem jeszcze zminic kolejnosc cwiczen na trica tak zeby zaczynac od francuza. Jesli mzoecie poradzcie mi jak najlepiej ten plan zmodyfikowac jakie cwiczenia zminic na jakie itp pozdro
http://www.sfd.pl/temat226507/ moja siłownia
"Rzeczy się stają, idee istnieją."