NOGI TYTANA - cykliczność str. 6

a u mnie to wzgląda mniej więcej tak:
przysiady ze sztangą 4s -10,13,16,19-22 - powt
suwnica 4s - 20 powt
prostowanie 4s - 15 powt
zginanie - 6s ~20 powt

pozdr

JAK WYGODNIE I POMYSŁOWO UCZEPIĆ OBCIĄŻENIE POD STOPĄ

Potrzebny będzie sznurek, najlepiej płaska taśma taka jak przy uszach od tornistra.

NA RYSUNKU:
1. Przeplatamy sznurek przez otwór talerza.
2. Prawą stronę sznurka przeplatamy przez otwór w talerzu od spodu.
3. Lewą stronę sznurka przeplatamy przez sznurek na górze talerza (prawa i lewa strona sznurka skrzyżowały się.
4. Kładziemy stopę na talerzu i krzyżując sznurek na wierzchu stopy wiążemy tuż przy ścięgnie Achillesa.

Stosuję ten sposób odkąd ćwiczę i zaznaczam, że ANI RAZU talerz nie zsunął się na podłogę! Uginanie nogi w tył stojąc (na dwugłowe ud) ćwiczy się więc łatwo. nalezy jednak talerz i sznurek przygotować tuż przed treningiem by nie tracić potem czasu na przeplatanie- wtedy od razu wiążemy do stopy, co trwa około 10-15 sekund.

Mam nadzieję, ze się komuś przyda. Już kiedyś wklejałem podobny schemat na SFD, jednak ten jest ulepszony

POZDRO

Ja nogi ćwicze zawsze w niedziele. Dzięki temu mam siłe i czas żeby je porządnie zmasakrować. Nie wyobrażam sobie planu bez treningu nóg! Jak miałbym mocno ćwiczyć plecy mając słabe nogi?

a można cwiczyc nogi z barkami w ten sam dzien??

TAK

Stork86

Prawda. Takie powinno być właśnie podejście- nogi przeciez noszą całą naszą sylwetkę, muszą więc być silne. I nowu dochodzimy do jednego pytania: jak można nie ćwiczyć nóg??


Ow17

Tak można ćwiczyć nogi wraz z barkami. Pytanie tylko od czego zacząć- czy od barków czy nóg właśnie. Różnie jest, różnie robią moji znajomi. Ja jednak preferowałbym zacząć trening od barków. Takie moje znanie

POZDRO

Plan na nogi by kobrys na cykl czerwiec-lipiec:

UDA(poniedziałek):
- przysiady ze sztangą na barkach - 1s wprowadzająca + 4s x 12,10,10,8 - w każdej serii progresja - odstęp między seriami ok 1:30,
- prostowanie nóg na maszynie - bez serii wprowadzającej po przysiadach + 4s x 20,20,20,max - ciężar stały - wydaje mi się że taka liczba powtórzeń działa lepiej na tą partię w tym ćwiczeniu na mnie - uważam że super alternatywa na standardowe 12-8 i daje to świetne efekty,
- uginanie nóg na maszynie stojąc - każda noga osobno - bez serii wprowadzającej + 4s x 12,12,12,12 - ciężar stały - każda seria powoduje wielkie palenie wewnątrzmięśniowe w podudziach co mnie bardzo stysfakcjonuje - lewdno ochodzę jednak zastanawiam się na wykonywaniem tego ćwiczenia stylem każda noga osobno ponieważ jak ostatnio zaóważyłem głowa mięśnia czwrogłowego znadująca się powyżej kolana w lewej nodze jest znacznie większa natomiast prawa mniejsza choć silniejsza (pewnie to spowodowane graniem w piłkę), ale jednym z założeń jest symeria,
- martwy ciąg na nogach prostych - 1s wprowadzająca + 4s x 12,10,10,8 - w każdej serii progresja - odstęp między seriami ok 1:30 - robie martwy ciag z nogami z tego powodu iż nie robię całych pleców na jednym treningu tylko każdy mięsień na osobnej sesji do innych parti,

ŁYDKI(poniedziałek, czwartek):
- wspięcia na palce stojąc z zawieszonym ciężarem - 4s x 30 - przerwy ok 30s - palenie wewnątrzmięśniowe w każdej serii pojawia się coraz szybciej,
- wspięcia na palce siedząc z ciężarem na kolanach - każda noga osobno 4s x 20 - bez przerw - próbowałem kiedyś robić obiema nogami razem ale niestety zawsze jedna łydka w tym wypadku pracowała mocniej od drugiej i nie mogłem równomiernie przez to ćwiczyć ich więc postanowiłem każdą wyizolować.

Tak jak wyżej zostało przeze mnie napisane uda cwicze raz w tygodniu i choc moje nogi są duże to ich nie zaniedbuję, baa nawet są moim priorytetem. Łydki z racji tego, że szybko w miare się regeneują to ćwicze dwa razy w tygodniu i nie narzekam na małe przyrosty.

Na sam koniec dodam, że nie czuję abym je przetrenowywał w ten sposób, a planu z nikim nie konsultowałem tylko ułożyłem samemu pod kątem obesrwacji zachowań mojego ciała i reakcji na odpowiednie bodźce.

PS: zachęcam wszystkich do trenowania tej wspaniałej partii mięśniowej jaką są nogi z tego powodu iż podczas ćwiczenia kżdej partii mięśniowej uwalniana jest pewna dawka hormonów, które pobudzają nasz wzrost mięsni, a ilość ta jest tym większa im większy obszar ciała trenujemy - dawka ta działa nie tylko na trenowany mięsień danego dnia, ale na całe ciało przez co mięsnie regenerują się szybciej i w o wiele lepszej jakości. A, że nogi są największą partią całego ciała to resztę dopiszcie sobie sami...

No ładnie, ładnie Kobrys Wszystko elegancko rozpisane i wytłumaczone, nie ma się do czego przyczepić Tak, jak piszesz- każdy powinien układać plan pod obserwacje swojego ciała, eksperymentować, co na niego działa Obserwować reakcję i wyciagać wnioski. Zgodzę się również z Tobą, że podczas wspięć na obu nogach siedząc, nie pracują one równomiernie... Od następnego cyklu będę więc ćwiczył je oddzielnie.

Dzięki za ten wpis w temacie, sądzę, że przyda się napewno. A przynajmniej mi się miło czytało

POZDRO

A jednak Czawaj sam do siebie się przyczepię chodziło mi w moim poprzednim poscie o to ze prostowanie nóg zacznę robić chyba osobno ponieważ głowy przy kolanach są bardzo nierównomiernie rozrośnięte! Anie jak to napisałem przy uginaniu, które już i tak robię osobno!

A tak swoją droga tak się zastanawiam czy w następnym cyklu nie zwiększyć ilosci powtórzeń przy przysiadach podczas progresji do jakiś 16,14,14,12, ale też zastanawiam się na regresją, życie pokaże jak będe się czuł po tym cyklu.

Może ktoś jeszcze przedstawi swój plan?

POZDRO