WAKACYJNY CYKL- CZYLI UPAŁY NAM NIE PRZESZKODZĄ ! ( I )

Witam. Jako iż upały ostatnio nam troche przeszkadzają w motywacji do długiego i ciężkiego treningu postanowiłem skompletować proste plany- co proste to i skuteczne. W tym sporcie nie potrzeba dużo kombinować. Więc do dzieła.

Założenia cyklu (uwielbiam to słowo, chociaż przeważnie jest kojarzone z cyklami dopingu , wybaczcie mi proszę ) - budowa maksymalnej sylwetki przy zachowaniu jakości umięśnienia.
Odpowiedni czas/okres stosowania planu - 4-6 tyg, następnie regeneracja i zmiana treningu lub powtórzenie przy lekkim zmodyfikowaniu, ale o tym później.
Dodatkowa suplementacja - stała suplementacja wiadomo carbo, gainery, białka, staki kreatynowe, aminokwasy i inne wynalazki, bez zastrzeżeń żadnych.
Minimalny staż - wystarczy ACT
Dieta podczas cyklu ( ) - masowa +200-500 kcal. Białko w granicach 1,5-2g/kgmc, węgle 4-6g/kgmc oraz tłuszcze reszta zapotrzebowania. Taki najprostszy schemat. Ale o tym więcej w innym dziale.

stosowane w cyklu zasady i metody
- progresji
- 10x10
- zwiększania obciążeń treningowych
- zasada treningu dzielonego
Więcej nie chce mi się opisywać bo nie ważne, opisy zasad i metody macie już na forum, nie będę się powtarzał. 10x10 dawał chyba Onkelfaka, jak się pomyliłem to sorry hola hola

Każda grupa trenowana 1x w tyg

Ważny współczynnik każdego cyklu jak i tego to prawidłowa rozgrzewka oraz stretching - http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.htm 

Plany bez tabelek bo nie chce mi się.


PLAN I
Podział
Klatka
plecy+bic
barki+tric
nogi

Najpierw 4 dniowy. Klatka sama trenowana, następnie plecy z bicem, barki z tricepsem i osobno nogi.


klatka
Wyciskanie na lekkim skosie 10x10 lub płasko jeśli ktoś ma słaby doł. Nie kombinowałbym tutaj ze skosem dolnym przy tej metodzie, płasko i tak już mocno porusza doł.

plecy:
podciąganie na drążku 5x max
Wiosłowanie podchwytem/nachwytem/wąsko/szeroko 5x 15>12>10>8>6
szrugsy 3x (tutaj zalezy ile powt na kogo działa, głównie 15><8)
prostowniki od wyboru do koloru- unoszenie tułowia z opadu lub martwy 3x 12><8 bez porywów.

biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami/sztangą podchwytem 5x 12>10>8>6=6 przy hantelkach stałe obciążenie można


barki:
Wyciskanie z klatki 5x 12>6=6=6>15
Podciąganie sztangi do brody 5x 15><6


Nogi:
siady 4x 12><6
prostowania 4x 15><6
uginania 3-4x 12><8
wspięcia stojąc 3x 25-20 lub 12 powt. Lub ośle wspięcia
wspięcia siedząc 2-3 x 20-25




PLAN II
3 dniowy
Podział
klatka+tric
plecy+bic
nogi+barki.


klatka:
Wyciskanie sztangielek skos 5 serii
Wyciskanie sztangielek płasko 5 serii

tric:
Francuz leżąc 5 serii lub wąskie wyciskanie jak kto woli.


plecy:
Podciąganie na drążku 5 serii
Wiosłowanie podchwytem/nachwytem lub wiosło sztangielką.4 serie
przenoszenie sztangielki za głowe 2 serie
prostowniki od wyboru do koloru j/w w poprzednim planie.

nogi:
siady 4-5 serii
prostowania 4 serie
uginania 4 serie
wspięcia na palce/ ośle wspięcia 4 serie
wspięcia siedząc 2-3 serie

barki
Arnoldki 5 serii
podciąganie do brody 5 serii


Uwagi: plany pisane tak by były krótkie i intensywne, przeważnie same złożone ćwiczenia. To zaleta. Treningi nie powinny przekraczać 1h a nawet i krócej. Najkrótszy trening to trening klatki metoda 10x10. Pozwala szybko na rozwinięcie partii w krótkim czasie, skuteczna , oczywiscie lud od razu po ACT mogłby wykonywać normalny plan, lepiej dla niego, ale już nie chce mi sie pisać. DZisiaj mecz więc dlatego.

By Don Garcia.

Cześć

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2006-06-14 18:07:18

Już czytam Zastanawiam się na tą metodą 10x10 w wypadku klatki... Może sam się na nią kiedykolwiek zdecyduje. Piszesz, ze jako staż wystarczy wcześniej odbyty ACT, czy na 10x10 nie jest wtedy za wcześnie?

POZDRO

Zmieniony przez - Czawaj w dniu 2006-06-14 18:13:43

czytaj na dole pogrubionym.

cześć/

POZDRO

ruszył z koksem

e tam koksem, wrzuciłem coś co miałem na kompie juz z rok tylko dopisałem 2 zdania.

aaaaaaaa jeszcze jednoo sogów nie chce, bo po kij mi. Lepiej kliknijcie na http://www.pajacyk.pl 

cześć/

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2006-06-14 18:43:40

Ja klikam np. codziennie a sadze ze S([])G za robote jaka tu wykonujesz Ci sie nalezy, ale to moja tylko opinia.

Tu- mam na mysli caly dorobek na forum ktory ciagle sie powiesza.

Bardzo dobry artykuł, pozdrawiam

Don dorobil sie exprerta to sogi w treningu mu niepotrzebne juz . Zartuje oczywiscie, w link klikam codziennie

Don - słuszne założenie- w sumie nawet nie tylko na wakacje, ale czasami np. w przypadku powrotu do trenowania/odbudowywanie formy/, czy ogólnie gdy jesteśmy zmęczeni/tak ogólnie treningami i tym wszystkim co stanowi ten sport/.

sam pojade pierwszym treningiem kuszaco sie prezentuje, wielkie dzieki bo nie miałem pomysłu na drugi miech wakacji. Pozdro!