zrob 4-6 tygodni tego planu ponizej zacznij od 1 obwodu powiekszaj do max 3-4 co tydzien o jeden po zakonczeniu obwodu 3 min przerwy i od nowa
ACT
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg ze sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
a potym zrob 6 tygodni plan ponizej i po tych 6 tygodniach- zglos sie po nowy opisujac sie wczesniej wg pytan ktore zadałem
Poniedzialek - Klatka
1.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3
2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12 PROGRESJA 1<2=3
3.Rozpietki 3x12 STAŁY C
Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12 STAŁY C
2.prostowanie przedrmiaon ze sztangieka trzymana oburacz za głową 3xmax
Brzuch
wznosy nog 4x max
skretosklony na rzymskej
Wtorek - Grzbiet
1.
Podciaganie na drazku nachwytem 3xmax
2.Wioslowanie sztanga 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3
3.unoszenie tułowia z opadu lub m.ciąg 3x 12
Bicepsy
1.Uginanie przedramion ze sztanga 3x12,10,8 1<2=3
2.Uginanie sztangielkami młotkowy 3x12 STAŁY C
Piatek - Nogi
1.Przysiady 20,15,12,10 1<2<3=4=5
3.Prostowanie nog z kjrazkiem przwiazanym no nogi 3-4x 12 STAŁY C
3.Uginanie nog z krazkiem przywiezonym do nogi 3-4x 12 STAŁY C
4.Wspiecia na palce 3-4x 20 STAŁY C
+Barki
1.Wznosy ramion bokiem 3x12 STAŁY C
2.Arnoldki 3x12,10,8 1<2=3
3.Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12 STAŁY C
Brzuch
-spięcia 4x
-wznosu nog ze skrętem 3-4x
I ZALATW SOBIE DIETKE!
_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster
...:::
https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/29.gif[/img]adiutant SFD CLEAN CLUB'u
adiutant SFD CLEAN CLUB'u
adiutant SFD CLEAN CLUB'u[img]../../buziaki/29.gif" alt="" />:::...
Zmieniony przez - ****master w dniu 2003-09-23 20:18:35