Założenia cyklu (uwielbiam to słowo, chociaż przeważnie jest kojarzone z cyklami dopingu , wybaczcie mi proszę ) - budowa maksymalnej sylwetki przy zachowaniu jakości umięśnienia.
Odpowiedni czas/okres stosowania planu - 4-6 tyg, następnie regeneracja i zmiana treningu lub powtórzenie przy lekkim zmodyfikowaniu, ale o tym później.
Dodatkowa suplementacja - stała suplementacja wiadomo carbo, gainery, białka, staki kreatynowe, aminokwasy i inne wynalazki, bez zastrzeżeń żadnych.
Minimalny staż - wystarczy ACT
Dieta podczas cyklu ( ) - masowa +200-500 kcal. Białko w granicach 1,5-2g/kgmc, węgle 4-6g/kgmc oraz tłuszcze reszta zapotrzebowania. Taki najprostszy schemat. Ale o tym więcej w innym dziale.
stosowane w cyklu zasady i metody
- progresji
- 10x10
- zwiększania obciążeń treningowych
- zasada treningu dzielonego
Więcej nie chce mi się opisywać bo nie ważne, opisy zasad i metody macie już na forum, nie będę się powtarzał. 10x10 dawał chyba Onkelfaka, jak się pomyliłem to sorry hola hola
Każda grupa trenowana 1x w tyg
Ważny współczynnik każdego cyklu jak i tego to prawidłowa rozgrzewka oraz stretching - http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.htm
Plany bez tabelek bo nie chce mi się.
PLAN I
Podział
Klatka
plecy+bic
barki+tric
nogi
Najpierw 4 dniowy. Klatka sama trenowana, następnie plecy z bicem, barki z tricepsem i osobno nogi.
klatka
Wyciskanie na lekkim skosie 10x10 lub płasko jeśli ktoś ma słaby doł. Nie kombinowałbym tutaj ze skosem dolnym przy tej metodzie, płasko i tak już mocno porusza doł.
plecy:
podciąganie na drążku 5x max
Wiosłowanie podchwytem/nachwytem/wąsko/szeroko 5x 15>12>10>8>6
szrugsy 3x (tutaj zalezy ile powt na kogo działa, głównie 15><8)
prostowniki od wyboru do koloru- unoszenie tułowia z opadu lub martwy 3x 12><8 bez porywów.
biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami/sztangą podchwytem 5x 12>10>8>6=6 przy hantelkach stałe obciążenie można
barki:
Wyciskanie z klatki 5x 12>6=6=6>15
Podciąganie sztangi do brody 5x 15><6
Nogi:
siady 4x 12><6
prostowania 4x 15><6
uginania 3-4x 12><8
wspięcia stojąc 3x 25-20 lub 12 powt. Lub ośle wspięcia
wspięcia siedząc 2-3 x 20-25
PLAN II
3 dniowy
Podział
klatka+tric
plecy+bic
nogi+barki.
klatka:
Wyciskanie sztangielek skos 5 serii
Wyciskanie sztangielek płasko 5 serii
tric:
Francuz leżąc 5 serii lub wąskie wyciskanie jak kto woli.
plecy:
Podciąganie na drążku 5 serii
Wiosłowanie podchwytem/nachwytem lub wiosło sztangielką.4 serie
przenoszenie sztangielki za głowe 2 serie
prostowniki od wyboru do koloru j/w w poprzednim planie.
nogi:
siady 4-5 serii
prostowania 4 serie
uginania 4 serie
wspięcia na palce/ ośle wspięcia 4 serie
wspięcia siedząc 2-3 serie
barki
Arnoldki 5 serii
podciąganie do brody 5 serii
Uwagi: plany pisane tak by były krótkie i intensywne, przeważnie same złożone ćwiczenia. To zaleta. Treningi nie powinny przekraczać 1h a nawet i krócej. Najkrótszy trening to trening klatki metoda 10x10. Pozwala szybko na rozwinięcie partii w krótkim czasie, skuteczna , oczywiscie lud od razu po ACT mogłby wykonywać normalny plan, lepiej dla niego, ale już nie chce mi sie pisać. DZisiaj mecz więc dlatego.
By Don Garcia.
Cześć
Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2006-06-14 18:07:18
a ten co mi zmienił podpis na jestem lamerem sam jest lamerem i niech sie wali na ryj.
pozdrawiam