PapaChe
witam, posuwam na silke juz z 8 miechow (wiek 18lat, waga prawie 80, wzrost 174), ciagle tylko masa byla na najrozniejsze sposoby to postanowilem nadac jej troche ksztaltu i zrzucic fat, ze wszystkich planow na rzezbe/gestosc ten mi sie najbardziej spodobal: https://www.sfd.pl/temat217832/
DZIEŃ 1 nogi+barki+brzuch (w nawiasie przerwy po serii):
NOGI
1.wypychanie ciężaru na suwnicy "PROG"5 20<15<12<9=9 (120)
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x15
3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4x15 (150)
2+3=SUPERSERIA
4.wspięcia palcami na suwnicy "PROG" 4 15<12<9=9
5.wspięcia na palce siedząc z gryfem sztangi 4x15 (150)
4+5=SERIA ŁĄCZONA
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3x12 (60)
2.wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5 20<15<12<9=9 (120)
3.unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3x12 (150)
3+4=SERIA ŁĄCZONA
BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszki 4x15
2.spinanie kolan na ławce 4x15 (150)
1+2=SERIA ŁĄCZONA
DZIEŃ 2 klatka+tricepsy+brzuch
KLATKA
1.wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"5 20<15<12<9=9 (120)
2.wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"4 15<12<9=9 (120)
3.rozpiętki na ławce poziomej 3x12
4.przenoszenie w poprzek ławki sztangielki 3x12 (150)
3+4=SERIA ŁĄCZONA
TRICEPSY
1.prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 4 15<12<9=9 (120)
2."francuskie" wyciskanie sztangi za głową 3x12 (60)
BRZUCH
1.unoszenie nóg w leżeniu 4x15
2.spinanie tułowia w leżeniu 4x15 (150)
1+2=SERIA ŁĄCZONA
DZIEŃ 3 grzbiet+bicepsy+przedramiona
GRZBIET
1.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem 4xmax (120)
2.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG" 4 15<12<9=9 (120)
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4x12
4.szrugsy "PROG" 4 20<15<12<9 (150)
3+4=SERIA ŁĄCZONA
BICEPSY
1.uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku "PROG" 4 15<12<9=9 (120)
2.uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 3x12 (60)
PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków podchwytem 3x12 (60)
aeroby bede robil po kazdym treningu, miedzy 30-90min, jak bede czul, ze za duzo (90min to sporo) to zmniejsze, w kazdym jak sie wam podoba ten plan? i CZY MOGLBYM GO ROBIC 3 DNI POD RZAD, 2 ODPOCZYNKU I OD NOWA POLSKA LUDOWA, aha no i diete oczywiscie mam
DZIEŃ 1 nogi+barki+brzuch (w nawiasie przerwy po serii):
NOGI
1.wypychanie ciężaru na suwnicy "PROG"5 20<15<12<9=9 (120)
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x15
3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4x15 (150)
2+3=SUPERSERIA
4.wspięcia palcami na suwnicy "PROG" 4 15<12<9=9
5.wspięcia na palce siedząc z gryfem sztangi 4x15 (150)
4+5=SERIA ŁĄCZONA
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3x12 (60)
2.wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5 20<15<12<9=9 (120)
3.unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3x12 (150)
3+4=SERIA ŁĄCZONA
BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszki 4x15
2.spinanie kolan na ławce 4x15 (150)
1+2=SERIA ŁĄCZONA
DZIEŃ 2 klatka+tricepsy+brzuch
KLATKA
1.wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"5 20<15<12<9=9 (120)
2.wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"4 15<12<9=9 (120)
3.rozpiętki na ławce poziomej 3x12
4.przenoszenie w poprzek ławki sztangielki 3x12 (150)
3+4=SERIA ŁĄCZONA
TRICEPSY
1.prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 4 15<12<9=9 (120)
2."francuskie" wyciskanie sztangi za głową 3x12 (60)
BRZUCH
1.unoszenie nóg w leżeniu 4x15
2.spinanie tułowia w leżeniu 4x15 (150)
1+2=SERIA ŁĄCZONA
DZIEŃ 3 grzbiet+bicepsy+przedramiona
GRZBIET
1.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem 4xmax (120)
2.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG" 4 15<12<9=9 (120)
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4x12
4.szrugsy "PROG" 4 20<15<12<9 (150)
3+4=SERIA ŁĄCZONA
BICEPSY
1.uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku "PROG" 4 15<12<9=9 (120)
2.uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 3x12 (60)
PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków podchwytem 3x12 (60)
aeroby bede robil po kazdym treningu, miedzy 30-90min, jak bede czul, ze za duzo (90min to sporo) to zmniejsze, w kazdym jak sie wam podoba ten plan? i CZY MOGLBYM GO ROBIC 3 DNI POD RZAD, 2 ODPOCZYNKU I OD NOWA POLSKA LUDOWA, aha no i diete oczywiscie mam
Krzysztof Piekarz
dusza86
