plan treningowy - ocena i Wasze porady

PONIEDZIAŁEK:

Brzuch:
Spięcia brzucha leżąc- 3 serie max. powtórzeń
Unoszenie prostych nóg leżąc- 3 serie max. powtórzeń
Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 3 serie 10/8/6 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej- 3 serie 10/8/6 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej- 3 serie 8- 10 powtórzeń
Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej- 3 serie 10/8/6 powtórzeń
Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc- 3 serie 8- 10 powtórzeń

ŚRODA:

Plecy:
Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie (nachwyt, do klatki)- 3 serie max. powtórzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia- 3 serie 10/8/6 powtórzeń
Martwy ciąg ze sztangą- 3 serie 10/8/6 powtórzeń
Szrugsy ze sztangą stojąc- 3 serie 10- 12 powtórzeń
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc- 3 serie 10/8/6 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc (supinacja)- 3 serie 8- 10 powtórzeń
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem siedząc- 3 serie 12- 15 powtórzeń

PIĄTEK:

Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach- 3 serie 12/10/8 powtórzeń
Prostowanie podudzi na maszynie siedząc- 3 serie 10- 12 powtórzeń
Uginanie podudzi na maszynie leżąc- 3 serie 10- 12 powtórzeń:
Łydki:
Wspięcia na palce stóp ze sztangą na barkach stojąc- 3 serie 12- 15 powtórzeń
Barki:
Wyciskanie sztangi z klatki siedząc- 3 serie 10/8/6 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc- 3 serie 10/8/6 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia- 3 serie 8- 10 powtórzeń

Ilość serii i powtórzeń dobrałem "pod siebie" (ektomorfik - dlatego ich tak mało), głównie chodzi mi o to, czy dobrze dobrałem ćwiczenia: czy coś dodać / wywalić / zamienić? Ale jeśli z seriami i powtórzeniami też coś nie tak, to powiedzcie.
Ostatnio ćwiczyłem dość nieregularnie, czy taki plan pomoże mi wrócić do formy? Czy może zacząć od czegoś innego? Wcześniejszy plan był dość podobny, zrobiłem tylko kosmetyczne zmiany (choć szczerze mówiąc, nie ćwiczyłem w 100% według niego, często mi sie zdarzało opuszczać np. nogi albo brzuch).
I coś o mnie:
17 lat, 176cm, 73kg waga, staż - zacząłem ćwiczyć prawie dwa lata temu, ale regularnych treningów było w sumie może rok, może nieco więcej.
Diete zacznę od poniedziałku (jak opracuje to wrzuce do odpowiedniego działu do oceny).

Prosze o podpowiedzi - co zmienić, co poprawić itd, itp.

Tak jak napisałem zaraz w pierwszym poście tego tematu - chodziło mi głównie o dobór ćwiczeń - czy nie zamienić na inne, czy kolejność dobra itp., itd., a nie o ilość serii (bo tą mniej więcej dobrałem "pod siebie"). Więc nie traktuj tego, że bronię własną koncepcję, jako olewania Waszych porad, bo wcale ich nie olewam (zresztą po co bym wtedy zakłądał ten temat?)

Klatka- na plaska dlabym 4-5 s reszta bez zastrzezen
triceps dodalbym 3 cw albo zwiekszyl do 4s tamte
ogolnie podstawowe cwiczenia dalbym 4s
ale naprawde niezle

To w takim razie wersja z poprawkami:

PONIEDZIAŁEK:

Brzuch:
Spięcia brzucha leżąc- 3 serie max. powtórzeń
Unoszenie prostych nóg leżąc- 3 serie max. powtórzeń
Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej- 3 serie 10/8/6 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej- 3 serie 8- 10 powtórzeń
Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc- 3 serie 8- 10 powtórzeń

ŚRODA:

Plecy:
Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie- 3 serie max. powtórzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia- 3 serie 10/8/6 powtórzeń
Martwy ciąg ze sztangą- 3 serie 10/8/6 powtórzeń
Szrugsy ze sztangą stojąc- 3 serie 10- 12 powtórzeń
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc- 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc- 3 serie 8- 10 powtórzeń
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem siedząc- 3 serie 12- 15 powtórzeń

PIĄTEK:

Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach- 4 serie 15/12/10/8 powtórzeń
Prostowanie podudzi na maszynie siedząc- 3 serie 10- 12 powtórzeń
Uginanie podudzi na maszynie leżąc- 3 serie 10- 12 powtórzeń:
Łydki:
Wspięcia na palce stóp ze sztangą na barkach stojąc- 4 serie 12- 15 powtórzeń
Barki:
Wyciskanie sztangi z klatki siedząc- 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc- 3 serie 10/8/6 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia- 3 serie 8- 10 powtórzeń

Do wyciskania na płaskiej, francuskiego sztangą, uginania ze sztnagą, przysiadu, wpięć na palce i wyciskania siedząc dowaliłem jedną serię - z większą ilością powtórzeń, taką jakby rozgrzewkową - przygotowawczą (12 albo 15 powtórzeń dla przysiadów). To mi daje 10 serii na klate, 7 na triceps, 6 na brzuch (coś dołożyć?), 12 na plecy, 7 na bica, 3 na przedramie (mało czy dobrze?), 10 na uda, 4 na łydki, 10 na barki.
Nie chce dodawać zbyt dużo serii, bo jak pisałem, jestem ektormorfikiem i jak walne za dużo, to sie moge przetrenować.
Czy teraz jest ok?

wedlug mnie dobrze ale moze niech sie jeszcze ktos wypowie

jak na2 lata stazu to za malo serii

smialo mozesz przywalic
z 12-16 na duze partie miesniowe
9-12 na male partie miesniowe

Greku ale zwaz na to ze chodzil w kratke na 2 lata rok

nawet jak na rok to jest za malo serii IMO

No wlasnie...moglby chlopak sprobowac przez jakis czas wieksza liczbe serii.Jak bedzie czul ze "to nie jest to" to wroci do poprzedniej ilosci serii najwyzej.

To w takim razie wersja z poprawkami:

PONIEDZIAŁEK:

Brzuch:/MAM NADZIEJE ZE TO OSTATNIA ĆWICZONA PARTIA MIĘSNIOWA
Spięcia brzucha leżąc- 3 serie max. powtórzeń
Unoszenie prostych nóg leżąc- 3 serie max. powtórzeń
Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej- 3 serie 10/8/6 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej- 3 serie 8- 10 powtórzeń
Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc- 3 serie 8- 10 powtórzeń/ WYCIĄG TEŻ JEST BARDZO FAJNY

ŚRODA:

Plecy:
Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie- 3 serie max. powtórzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia- 3 serie 10/8/6 powtórzeń
Martwy ciąg ze sztangą- 3 serie 10/8/6 powtórzeń
Szrugsy ze sztangą stojąc- 3 serie 10- 12 powtórzeń
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc- 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc- 3 serie 8- 10 powtórzeń/ CHWYT MŁOTKOWY LUB SUPINACJA NADGARSTKA - NA ZMIANE
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem siedząc- 3 serie 12- 15 powtórzeń / DODAJ JESZCZE NACHWYT

PIĄTEK:

Uda:/ MAŁO TROCHE TYCH ĆWICZEŃ JAK NA NOGI
Przysiady ze sztangą na barkach- 4 serie 15/12/10/8 powtórzeń
Prostowanie podudzi na maszynie siedząc- 3 serie 10- 12 powtórzeń
Uginanie podudzi na maszynie leżąc- 3 serie 10- 12 powtórzeń:
Łydki:
Wspięcia na palce stóp ze sztangą na barkach stojąc- 4 serie 12- 15 powtórzeń/ MOŻESZ DODAĆ JEDNO ĆWICZENIE
Barki:
Wyciskanie sztangi z klatki siedząc- 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc- 3 serie 10/8/6 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia- 3 serie 8- 10 powtórzeń

Do wyciskania na płaskiej, francuskiego sztangą, uginania ze sztnagą, przysiadu, wpięć na palce i wyciskania siedząc dowaliłem jedną serię - z większą ilością powtórzeń, taką jakby rozgrzewkową - przygotowawczą (12 albo 15 powtórzeń dla przysiadów). To mi daje 10 serii na klate, 7 na triceps, 6 na brzuch (coś dołożyć?), 12 na plecy, 7 na bica, 3 na przedramie (mało czy dobrze?), 10 na uda, 4 na łydki, 10 na barki.
Nie chce dodawać zbyt dużo serii, bo jak pisałem, jestem ektormorfikiem i jak walne za dużo, to sie moge przetrenować./ NIE PRAWDA, EKTOMORFIK MA TO DO SIEBIE ŻE SIĘ SZYBKO REGENERUJE, DZIĘKI SZYBKIEMU METABOLIZMOWI, DLATEGO DODAŁ BYM NA TWOIM MIEJSCU SZCZEGÓLNIE W ĆWICZENIACH NA DUŻE PARTIE MIĘŚNIOWE SERIE DO MINIMUM 4, BO 3 TO TROCHE LICHO.

No właśnie...
Tylko w tym problem, że ja już wcześniej ćwiczyłem po 4 serie na każde ćwiczenie (12-16 serii na duże partie i 8-12 na małe) no i przez to sie przetrenowałem...
Po zmniejszeniu ilości serii do 3 na ćwiczenie zauważyłem wyraźny wzrost -przede wszystkim siły (o 10 kilo w seriach na ławce w ciągu miesiąca - to dla mnie bardzo dużo). Dlatego właśnie napisałem, że nie chce za bardzo zwiększać ilości serii.
Potem trochę zawaliłem, bo przestałem ćwiczyć regularnie, przez prawie dwa tygodnie wogóle nie ćwiczyłem i źle sie odżywiałem - no i teraz właśnie chce wrócić do tamtej formy i robić dalsze postępy. Wtedy mniej serii pomogło, to myśle że i teraz pomoże.
Co do brzucha to - nie, nie na końcu. Właśnie robie na początku treningu, bo po klacie i tricu wogóle nie mam ochoty go ćwiczyć...

Jesteś przekonany że twój trening jest dobry a każada korekta spotyka się z obroną twojej koncepcji, tak więc rób jak uważasz kto mógł to dołożył swoje przysłowiowe "pięć groszy".

Życzę powrotu do formy :p