Dieta redukcyjna

Prosze o pomoc w ułożeniu diety redukcyjnej:

moje dane:
wiek 20lat
wzrost 191cm
waga 100kg
BF 24%

moja dieta

POSIŁEK (8.00)

- Mleko 200ml (2%)
- Płatki kukurydziane 50g
- Musli 30g
- Ser biały chudy 100g
- orzechy 10g

POSIŁEK 2 (10.00)

- Chleb razowy 2 kromki
- Polędwica z indyka 50g
- Sałata zielona 20g
- Pomidor 30g
- Oliwa z oliwek 10g

POSIŁEK 3 (14.00)

- Ryż biały 100g - Chleb razowy 2 kromki
- Piersi z kurczaka 150g LUB: - 3 jajka na twardo (3białka +1żółtko)
- Warzywa 50g - Polędwica z indyka 30g
- Oliwa z oliwek 10g - Cebula 30g
LUB: - Oliwa z oliwek 30g
- Makrela wędzona 100g
- Chleb razowy 2 kromki
- Ogórek 30g
- Pomidor 30g
- Cebula 30g
- Sałata 20g
- Oliwa z oliwek 10g

POSIŁEK 4 (18.00)

- Jogurt naturalny 200ml
- tuńczyk w wodzie 130g
- Orzechy 50g

POSIŁEK 5 (22.00)

- Ser biały chudy 100g
___________________________________________________________________________

Błagam o pomoc

hej
POSIŁEK (8.00)

- Mleko 200ml (2%)
- Płatki kukurydziane 50g <==== owsiane
- Musli 30g <==== własnej roboty najlepiej ( w kupowanych masz duzo wegli o wysokim ig, niekoniecznie potrzebnych)
- Ser biały chudy 100g
- orzechy 10g

POSIŁEK 2 (10.00)

- Chleb razowy 2 kromki <=== moze byc, zamienilabym na inne zrodlo wegli, kasza, ryz,..
- Polędwica z indyka 50g
- Sałata zielona 20g <=== warzyw nie musisz odmierzac tak dokladnie
- Pomidor 30g
- Oliwa z oliwek 10g

POSIŁEK 3 (14.00)

- Ryż biały 100g - Chleb razowy 2 kromki <=== lepiej zamienic na kasze jakas lub ryz parboiled/brazowy
- Piersi z kurczaka 150g LUB: - 3 jajka na twardo (3białka +1żółtko)
- Warzywa 50g - Polędwica z indyka 30g <==== piersi sa, wiec chyba ta poledwica nie jest potrzebna
- Oliwa z oliwek 10g - Cebula 30g

LUB: - Oliwa z oliwek 30g <=== makrela sama w sobie jest tlusta, oliwa nie musi tu byc
- Makrela wędzona 100g
- Chleb razowy 2 kromki <=== z chlebem jak wyzej
- Ogórek 30g
- Pomidor 30g
- Cebula 30g
- Sałata 20g

POSIŁEK 4 (18.00)

- Jogurt naturalny 200ml
- tuńczyk w wodzie 130g
- Orzechy 50g

POSIŁEK 5 (22.00)

- Ser biały chudy 100g

napisz rozklad makroskladnikow, napisalam Ci wskazowki co do produktow w diecie, ilosc musisz sobie sam ustalic, widze, ze troche tego jest, wiec pewnie aktywnosc tez jest pamietaj o uzupelnianiu glikogenu po silce, posilkach przed/potreningowych
dorzuc omega-3, witaminy, mozesz tez wlaczyc magnez i wapn, pij wode i nieslodzone herbaty, np. zielona

Pzdr

Siłownia nie w chodzi w gre mam kontuzje ręki.

Jak narazie wyliczone z tego jest:

białko 150g
tłuszcze 70g
węgle 198g
1852kcal z tej diety wychodzi.

Moje zapotrzebowanie to 2300kcal , około 200g białka , węgle w normie chociaz mozna ucicąć jeszcze hmm i tłuszcze 70g

Co powinienem do tej diety jeszcze dołożyć ? Musze stworzyć 6-sty posiłek
pomóżcie co tam wpisać.

Jeśli chodzi o ruch to trzy razy w tygodniu biegi z rana naczczo + A6W codziennie popołudniu 1h po trzecim posiłku

Zmieniony przez - koxamans w dniu 2006-06-07 07:57:36

napisales "1852kcal z tej diety wychodzi..", a za chwile piszesz, ze zapotrzebowanie 2300kcal, w takim razie oscyluj z kaloriami wokol 2000-2300 przez jakies 2tyg., rozkrecisz metabolizm, wyregulujesz hormony, pozniej mozesz sobie odjac

na moje oko mozesz dodac wiecej bialka, wegli juz nie ma co ucinac, tluszcze ok

"Co powinienem do tej diety jeszcze dołożyć?" <=== napisalam w poscie wyzej
"Musze stworzyć 6-sty posiłek" <=== nic na sile, 5posilkow tez jest ok, chyba, ze chcesz byc na tyle systematyczny, by jesc co 2godz. (w praktyce moze sie nie sprawdzic), a poza tym, gdzie ten 6posilek ma byc?
jesli koniecznie go chcesz, to odejmij cos z pozostalych i sie skleci

Pzdr

no brakuje białka w posiłkach jestem w kropce nie wiem co można jeszcze dodać najlepsza byłaby odzywka białkowa

Według mnie powinieneś dokładnie ując warzywa w bilansie, to równiez kalorie a biorąc pod uwagę, że w poprawnej diecie występują w co najmniej dwóch posiłkach to może byc tego trochę. U mnie kompilacja warzywna do posiłku to około 180g różnych warzyw i wychodzi z tego około dychy węgli. Pomnóżmy to przez dwa albo i trzy a okaże się, że trzeba uważac, szczególnie na redukcji.

sergiusz - dobrze rozkminiasz masz soga. Z czego można białko wyciągnąć ? hmm.. ser biały chudy juz ci styknie , może odzywka białkowa ? ale z tego co widze chcesz uzupełnić posiłkami. Może piersi z kurczaka ?

sergiusz, moje zdanie na temat dokladnego liczenia warzyw znasz
po co sie tak bawic? heh, wiadomo, jest roznica miedzy jednym ogorkiem a kilogramem ogorkow,
przeciez te wszystkie wyliczenia, wzory na zapotrzebowanie kal. sa umowne, wiec nie ma sensu tak sie bawic i tracic czas, jednego dnia bowiem jestesmy bardziej aktywni, innego mniej, wszystko sie wyrownuje
wazenie moze byc ok, jesli sprawia, ze lepiej czujesz sie psychicznie z tak ostra samokontrola albo sprawia ci przyjemnosc
mysle, ze powinnismy intuicyjnie wiedziec, jaka ilosc na nie zadzkodzi
Pozdrawiam

jestem w kropce brakuje mi około 50g białka i 400 kcal i nie wiem czym to uzupełnić

posluchaj- wiesz , że najlepsza byłaby odżywka białkowa- to oczywiste, tyle że wygląda że sie przed nią wzbraniasz (takie odniosłem wrażenie), więc albo odżywka albo inne żródło białka- twaróg chudy...itd, itp

a może jakiś koktail białkowy domowej roboty(jeżeli problemem zakupu białka jest kwestia finansowa), rośnij zdrowo