Plan na masę

Ćwiczyłem 3 miechy teraz mialem przerwe 1 miesiaca i znowu zaczynam mam 18 lat 180 wzrostu i waże 70 kg
Jest to plan na masę a i powiem ze siłke mam w domu i mam tylko sztange ławeczke, marne 2 kg hantle i drązek do podciagania


Poniedziałek

Klatka, triceps
-wyciskanie sztangi płasko 4x 12/10/8/8
-wyciskanie sztangi skos głową w góre 4x 12/10/8/8
-rozpiętki 4x 12

-wyciskanie francuskie 3x 12/10/8/8
-pompki w podporze tyłem 2x 10
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąski uchwyt 2x 10

Środa


Plecy, Biceps
-Podciąganie na drążku do klatki 4x max
-Wioslowanie sztanga w waskim uchwycie 4x 12/10/8
-Wioslowanie w szerokim uchwycie 4x 12/10/8


-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 12/10/8
-Uginanie sztangi w podporze o kolana 4 x 12/10/8

Piątek

Barki,przedramię
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12

-Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x25
-Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x25

podpowiedzcie mi jakie ćwiczenia mogę jeszcze dodać do tego planu i czy dobrze dobrałem serie ??

Co z nogami??
Dodaj coś na prostowniki.
Tym sprzętem, który masz niewiele zdziałasz. Dobrze by było gdybyś sie zapisał na siłownie albo u siebie zrobił coś konkretnego.

Zmieniony przez - rudy_lysy w dniu 2006-06-03 16:55:36

na prostowniki dać ale pytanie co dać?

A co do zapisania na siłownie to nie mam gdzie sie zapisać :/ wiec kombinuję coś w piwnicy

www.kulturystyka.pl/atlas 

pompki w podporze tyłem 2x 10 jeśli to jest ćwiczenie to o którym myśle czyli z włanym ciężarem to dałbym tu 3 x MAX.

do barków możesz jeszcze w środek wrzucić wyciskanie z przed brody.

na plecy wyrzuć wiosłowanie w szerokim uchwycie, zrób zamiast tego martwy ciąg.
koniecznie rób nogi- choćby podstawowe ćwiczenia.
przysiady ze sztangą na plecach
i martwy ciąg na prostych nogach/w rzeczywistości lekko je uginamy- ruch odbywa się jednak głównie w biodrach/.