Jest to plan na masę a i powiem ze siłke mam w domu i mam tylko sztange ławeczke, marne 2 kg hantle i drązek do podciagania
Poniedziałek
Klatka, triceps
-wyciskanie sztangi płasko 4x 12/10/8/8
-wyciskanie sztangi skos głową w góre 4x 12/10/8/8
-rozpiętki 4x 12
-wyciskanie francuskie 3x 12/10/8/8
-pompki w podporze tyłem 2x 10
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąski uchwyt 2x 10
Środa
Plecy, Biceps
-Podciąganie na drążku do klatki 4x max
-Wioslowanie sztanga w waskim uchwycie 4x 12/10/8
-Wioslowanie w szerokim uchwycie 4x 12/10/8
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 12/10/8
-Uginanie sztangi w podporze o kolana 4 x 12/10/8
Piątek
Barki,przedramię
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12
-Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x25
-Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x25