wracam do gry o mase (Krzych666 pls zajrzyj)

Witam witam pare słów wstępu. Otóż około 1,5 roku stażu, wracam do gry po delikatnej kontuzji nadgarstków i budowania masy. Priorytetem są głównie bic i tric dlatego dostają osobną sesję treningową całą dla siebie :)
Plan zakłada 4 dni (T-T-W-T-T-W-W), może być jedynie przesunięcie na (T-T-W-T-W-T-W) ale sądze, że mimo tego nie będzie problemów z regeneracją. Chce też zastosować regresję...pierwszy raz ją stosuję, licze na efekt ^^. Ogólny zakres powtórzeń będzie między 6 a 12
plan zakłada:
klatka
plecy
barki + nogi
bic + tric
Jedziemy:
Klatka
wyciskanie na płaskiej 6/8/10/12
wyciskanie na skosie góra 6/6/8/10
rozpiętki w bramie 8/10/10
rozpiętki na płaskiej z suspinacją 8/10/10

Plecy
Podciąganie szerokim nachwytem do klatki 3 serie max
Ściąganie górnego wyciągu szerokim nachwytem za kark 6/8/10
Wiosłowanie sztangą 6/8/10/12
Martwy ciąg 6/6/8/10

Barki
Wyciskanie zza karku 6/8/10/12
Unoszenie sztangielek bokiem 8/10/12
Unoszenie sztangielek przed siebie 8/10/12
Odwrotne rozpiętki z linką wcyciągu 6/8/10

Nogi
Przysiady ze sztangą 6/6/8/10
Wyprost nóg na maszynie 8/10/10/12
Uginanie nóg na maszynie 8/10/10/12
Wspięcia na palcach 15/15/20

Bic
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 6/8/10
Uginanie ramion na modlitewniku 6/8/10
Uginanie ramion w podporze 8/10/12

Tric
Wyciskanie francuskie leżąc 6/8/10
Wyprost rąk z linką wyciągu górnego 6/6/8/12
Wyprost rąk w opadzie z linką wyciągu 8/10/12

Czekam na opinie

ja w życiu nie robiłem superserii, więc trudno mi powiedzieć

grrrubego chyba agresja posterydowa dopadła

Ściąganie górnego wyciągu szerokim nachwytem za kark 6/8/10
jest ćwiczeniem zamiennym
Podciąganie szerokim nachwytem do klatki 3 serie max

wyciąg szeroko zmień na wyciąg wąski młotkowy w siadzie

dobra....a pytanko, młotkowym w siadze z podporem pod nogi czy może klęcząc ściągać do klatki bez żadnego podtrzymania? rzecz jasna w siadzie mam podtrzymywane nogi, a więc większe obciążenie, ale czy klęcząc (bo mam osobne stanowisko do tego) mięsień nie pracuje mocniej?

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#7
gif 7

Z podporem

jak to ma byc masa to zamiast 1 rozpietek to daj np. wyciskanie sztangielek na plasko/skosie

szrugsy dorzuc do plecow

greku dzięki za przypomnienie o szrugusach...wrzuce je do pleców ale tylko dlatego że nigdy ich z plecami nie robiłem :p zawsze z barkami :D

a co do wyciskania sztangielek zamiast rozpiętek to nie wiem czy jest sens skoro mam 2 wyciskania sztangą...po co powielać to? owszem zakres ruchu większy ale nie wiedze sensu raczej

grrrrubyBAN to się nie zrozumieliśmy :) o to ćwiczenie ci chodziło :D w sumie czemu nie...lubie je w miarę, a dawno nie było...a co do pytania które ja postawiłem to co radzisz i dlaczego? siedząc z podpurką czy klęcząc?

Zmieniony przez - Dawid_Fix w dniu 2006-05-29 20:21:31

nie wiem jak to jest u ciebie, ale u mnie to sie kładzie taka mate na podłge żeby dupa nie bolała, zapiera się o takie wystające metale zeby się nie suwać i się ćwiczy jak zrozumiałes to o to mi chodziło

no z grubsza taaa....podpór :D

słucham dalszych opini. regresja dobrze zastosowana?

Troche sporo tych ćwiczeń.


Regresja może być taka jak napisałes.

Generalnie plan mi sie podoba.
Regresji nigdy nie stosowalem wiec sie nie wypowiem co do efektow.
A co do planu to zamienilbym tylko:

Barki

Unoszenie sztangielek przed siebie na wziosy sztangi wzdluz tulowia.

Bic

Tutaj zmienilbym duzo. Poniewaz masz uginanie sztanga lamana (na szczyt bica) + 2 cwiczenia izolowane. Ja zostawilbym tylko ta sztange lamana a dodalbym uginanie ze sztanga prosta oraz uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka (obrotem, kciuk idzie do gory).

Poza tym plan dla mnie OK

Pozdrawiam