Trening dla poczatkujacego

Witam

Mam 17 lat [ no można powiedzieć ze 18 bo juz malo brakuje ;) ] Chcę zacząć ćwiczyć na siłowni. Mam do dyspozycji ławeczke, modlitewnik, 2 sztangielki, łamany i prosty gryf no i do tego obciazenie. Nigdy wcześniej nie ćwiczyłem na siłowni tylko sam w domu ze sztangielka :). Nie znam się na tym i chciał bym żeby ktoś pomogł mi ułożyć a właściwie ułożył mi plan treningowy na mase. Czytałem atlas wiczeń ale nistety bez kogoś pomocy nie potrafie ułożyć planu. Wiem tylko że powinno być na duże partie ok.12-16 serii, na małe ok. 9-12 serii a ilość powtórzeń 6-12.

To widac zle czytales. Sprobuj ulozyc sobie program a tu napewno zostanie skorygowany jesli zajdzie taka potrzeba pzdr

napisz cos o sobie:
waga? wzrost?
po co ci to wszystko? masz jakis cel? (sila, masa, wyskok)
trening na sile jest inny, trening na mase jest inny, mimo ze uzywasz tych samych narzedzi
ile razy w tygodniu mozesz trenowac?
co robisz poza tym (pilka, kosz, siatka, telewizor?)

Wzrost: 188
Waga: 78-80 (nie jestem pewnien)

Jeśli chodzi o inne sporty to gram w siatke i jeżdżę rowerem. A trening tak jak wcześbniej pisałem ma być na mase bo chce być poprostu większy (bez przesady ;) i bardziej wyrzeźbiony :)

Ćwiczyć bede moł każdego dnia bo mam ten sprzęt w domu. Ale w atlasie pisze ze na mase na początku trzeba 3 dni w tygodniu.

trenuj trzy -max. cztery dni w tygodniu

Napisałem coś takiego. Co o tym myślicie?

Przerwy pomiędzy seriami 2 min
Obciążenie w granicach 60-80 % max
Wtorek:
Klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 seri x 8 powtorzeń
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 x 8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 x 8
Triceps:
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 5 x 8
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE: 4 x 8
Czwartek:
Plecy:
-tu maja byc plecy ale nie wiem jak :/
Bicepsy:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: 4 x 8
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 3 x 8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 2 x 8
Sobota
Nogi:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 x 8
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4 x 8
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4 x 8
Barki:
-tez nie wiem jak

Obciążenie w granicach 60-80 % max
Wtorek:
Klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 5 seri x 12- 8 powtorzeń
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 x 12- 8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2- 3 x 10
Triceps:
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" sztangi od czoła/leżąc/ 5 x 12- 8
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 3 x 12- 8
Czwartek:
Plecy:
PODCIAGANIE NA DRĄŻKU 4 X MAX,
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ/PODCHWYTEM/ 4 X 12- 8,
MARTWY CIĄG 4 X 15- 8,
SZRUGSY 4 X 12- 8

Bicepsy:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 5 x 12- 8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 3 x 12-10

Sobota
Nogi:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 5 x 12- 8
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4 x 12- 10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU PRZODEM 4 X 12- 10
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4 x 15- 12
Barki:
WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 5 X 12- 8
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM STOJĄC 3 X 12- 10
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE 3 X 12- 10

tak powinno być już nieżle...

pozdrawiam!