SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening dla początkującego ?

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 17368

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 16 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 787
Witam,

zacząłem uczęszczać na siłownię pragnąc głównie poprawić swoją sylwetkę (spalić tłuszcz zwiększyć mięśnie) i siłę. Mam do was prośbę o ocenę mojego programu. Opiszę co i jak żebyście mogli mi wskazać ewentualne błędy lub dać rady co poprawić.

Mam 24 lata, 180 wzrostu, ważę prawie 100kg, w klatce na wydechu 105cm, pas 96, biceps 41, przedramie 34. Między 15-19 rokiem życia grałem w piłkę, później nic, żadnych sportów. Prowadzę siedzący tryb życia :(.

Od miesiąca uczęszczam na siłownię. Trzy razy w tygodniu: poniedziałek, środa, piątek plus godzina basenu w weekend.
Mój trening na siłowni: (nie znam nazewnictwa, mam nadzieję, że się domyślicie o co chodzi :) )
1) Klatka:
a) Wyciskanie na atlasie z ławeczki leżącej, 1 + 3 (1 seria rozgrzewkowa na 50% + 3 serie na normalnym obciążeniu, 10 - 12 powtórzeń, 90sek odpoczynku pomiędzy seriami)
b) butterfly, 1 + 3
2) Najszerszy:
a) Ściąganie szerokim nachwytem za kark na atlasie, 1 + 3
b) Przyciąganie szerokim nachwytem do klatki, 1 + 3
c) Siedząc na ziemi przyciąganie do brzucha, 1 + 3
3) Obręcz barkowa:
a) Wyciskanie na atlasie, pozycja siedząca zza karku, 1 + 3
b) Podnoszenie ugiętych ramion z hantlami do góry, 3
4) Biceps:
a) Naprzemienne podnoszenie hantli (młotkowy?), 3
b) Podnoszenie drążka na atlasie, sztywne łokcie , 3
5) Triceps:
a) Ściąganie drążka na atlasie, sztywne łokcie, 3
b) Stojąc, podnoszenie oburącz hantla zza głowy, 3
6) Łydka:
a) Wspięcia na palce w siadzie, 3
7) Nogi
a) Podnoszenie suwnicy, 1 + 3
b) Zginanie nóg, leżąc na atlasie (2głowy), 1 + 3
c) Prostowanie nóg, siedząc na atlasie, 1 + 3
8) Brzuch
a) Unoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu na skośnej ławce, 3
b) Skłony w leżeniu z głową w dół, 3 x ile dam rade
c) Twister, 3 x ile dam rade

Trenuję narazie wszystkie partie na każdym treningu. Zaczynałem od małych obciążeń, teraz biorę już tyle, żeby więcej niż 12 powtórzeń nie być w stanie zrobić.
Postępy w sile widzę, i to znaczne, za to przy sylwetce narazie mizernie.

Dodaję jakieś poglądowe zdjęcie :D

http://img207.imageshack.us/my.php?image=schaksmall1og.jpg 



Będe wdzięczny za wszelkie konstruktywne komentarze na temat mojego treningu.

PS: Pisałem najpierw w dziale dla zielonych ale tam jakos ciezko o porady :)

Teoria jest wtedy gdy wiesz wszystko ale nic nie wychodzi.
Praktyka jest wtedy gdy wszystko wychodzi, ale nie wiesz dlaczego.

Ja łączę teorię z praktyką. Nic mi nie wychodzi i nie wiem dlaczego ?!

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 1137 Wiek 36 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 6903
niezle tempo jak na kogos kto nigdy nie cwiczyl. solidna dawka cwiczen. nie wiem czy nie za solida. ale ok. jak dlugo cwiczysz tym planem? jak dieta? i dawaj tego sikora ze zdjecia

TŚ, AF-TheCrew

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 80 Napisanych postów 8751 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 42589
Zacznij najpierw od ACT przez 4 tygodnie.

Plan za cięzki jak na początek.

Później siłka 3x w tygodniu+aeroby+dieta

a ten co mi zmienił podpis na jestem lamerem sam jest lamerem i niech sie wali na ryj.

pozdrawiam

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 16 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 787
Jade tym treningiem już miesiąc (4tyg po 3wyjścia), powinienem go teraz zmienić na ACT ?

I jakiego sikora :D ?

Teoria jest wtedy gdy wiesz wszystko ale nic nie wychodzi.
Praktyka jest wtedy gdy wszystko wychodzi, ale nie wiesz dlaczego.

Ja łączę teorię z praktyką. Nic mi nie wychodzi i nie wiem dlaczego ?!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 1137 Wiek 36 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 6903
od act powinienes zaczac. sikor - zegarek

TŚ, AF-TheCrew

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 16 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 787
Ułożyłem sobie trening ACT, jest tylko jedno ale ... ten trening zajmie mi jedynie około 50 minut, ja chciałbym spędzać na siłowni około 3h (tak jak to miało miejsce do tej pory). Poradźcie co z tym fantem zrobic :>

Ułożony ACT:
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi leżąc-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangielek-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Unoszenie tułowia z opadu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem- (bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce w siadzie-(łydki).

Teoria jest wtedy gdy wiesz wszystko ale nic nie wychodzi.
Praktyka jest wtedy gdy wszystko wychodzi, ale nie wiesz dlaczego.

Ja łączę teorię z praktyką. Nic mi nie wychodzi i nie wiem dlaczego ?!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

MASSSSÓWWWKA

Następny temat

Co myśliscie o moim treningu

nutloveb